Изградите снагу и мишићну масу

Било да је ваш циљ да смршате, останете активни или постанете већи, неопходно је изградити јаке мишиће. Ово се може постићи на много различитих начина, а данас ћемо говорити о једној специфичној методи.

Немачки Волуме Траининг (ГВТ) је веома ефикасан програм тренинга који је популаризовао популарни тренер снаге Цхарлес Поликуин звани Сенсеи. У овом чланку ћемо објаснити како можете да интегришете ГВТ у своју рутину вежбања.

Шта је немачка обука?

Немачки обимни тренинг (ГВТ) иде на следећи начин:

• Урадите 1-2 сложене вежбе (чучањ, повлачење, мртво дизање, бенцх пресс...)
• Извршите 10 сетова к 10 понављања по вежби
• Циљајте на 60% свог 1РМ (једно понављање макс.)
• 60-90 секунди одмора

Требало би да циљате на 10 сетова од 10 понављања са правилном формом.Уобичајено је да се осећате пријатно на почетку тренинга, али не покушавајте да додате још тежине. Осетићете умор мишића у последњих неколико серија. Не бисте требали да урадите последње понављање последњег сета. Ако је било превише лагано, повећајте тежину следећи пут када изводите ГВТ.

Немачки Волуме Траининг Воркоут

Овај програм се фокусира на три тренинга недељно:

Дан 1 (понедељак): Груди и леђа
• 2. дан (уторак): Одмор
3. дан (среда): ноге и трбушњаци
• 4. дан (четвртак): Одмор
Дан 5 (петак): Армс & Схоулдерс
• 6. дан (субота): Одмор
• 7. дан (недеља): Одмор

Дан 1 (понедељак) - Груди и леђа:

• Потисак на клупи: 10 сетова к 10 понављања
• Вес утега: 10 сетова к 10 понављања
• Полет бучица: 3 сета к 10-12 понављања
• Лат Пуллдовн: 3 сета к 10-12 понављања

2. дан (среда) – ноге и трбушњаци:

• Чучањ са шипком: 10 сетова к 10 понављања
• Прегиб ногу у лежећем положају: 10 сетова к 10 понављања
• Цабле Црунцх: 3 сета к 12-15 понављања
• Подизање телади седећи: 3 сета к 12-15 понављања

Дан 3 (петак) - Рамена и руке:

• Потисак изнад главе: 10 сетова к 10 понављања
• Прегиб са утегом: 10 сетова к 10 понављања
• Савијено бочно задње подизање бучица: 3 сета к 12-15 понављања
• Хаммер цурл: 3 сета к 12-15 понављања

Постоји много варијација ГВТ-а и не морате да следите тачну рутину вежбања. Оно што можете да урадите је да интегришете неке од његових принципа у своју рутину вежбања.

На пример, ако имате неравнотежу мишића и желите да изградите веће ноге. Могло би бити занимљиво експериментисати са немачким Волуме Траининг када тренирате доњи део тела.

Можете испробати овај програм око 2-6 недеља, а затим не покушавате поново неколико месеци.

Зашто је немачка обука тако ефикасна?

ГВТ је веома ефикасан из четири главна разлога:

• Велики обим тренинга: знамо да обим тренинга (број серија к тежина к број понављања) треба повећати ако желите да изградите мишиће. ГВТ вам омогућава да повећате обим тренинга користећи сложене вежбе, што ће вам помоћи да брже напредујете.

• Сложене вежбе:овај програм се фокусира на сложене вежбе, које циљају на више мишићних група. Они вам помажу да изградите више мишића, изградите снажно језгро и сагорете више калорија од изолационих вежби.

• Побољшајте издржљивост: извођење 10 серија са 10 понављања користећи сложене вежбе такође ће вам помоћи да побољшате свој кардиоваскуларни систем.

• Опоравак:пошто ГВТ тера да вежбате три пута недељно, омогућава вашем ЦНС-у (централни нервни систем) и мишићима да се одмарају између сваког тренинга.

Немачки Волуме Траининг је веома ефикасан јер вам помаже да повећате обим тренинга помоћу сложених вежби и омогућава вам да се правилно опоравите.

Недостаци немачког обимног тренинга

Иако је овај план обуке моћан, није за свакога.

Ево неких недостатака немачког обучавања волумена:

Може се понављати:извођење 10 сетова од 10 понављања може бити досадно ако више волите вежбе које укључују више варијација вежби.

Само тренирајте три пута недељно:Одмарање између сваког тренинга има своје предности, али неки људи попут мене уживају у свакодневном вежбању, чак и ако је то лагани активни тренинг за опоравак.

Обука немачког волумена има недостатке ако задржите круту структуру, па немојте оклевати да је прилагодите свом распореду и жељама.

Ко користи немачки обимну обуку?

Ову рутину вежбања користе средњи и напреднији спортисти.

Ако тек почињете, вероватно би требало да га избегавате јер изазива висок ниво стреса у мишићима, што може негативно утицати на вашу форму ако нисте навикли на ову врсту интензитета.

ГВТ је одличан начин за изградњу снаге и мишића ако знате како да изводите сложене покрете у доброј форми.

Да ли би требало да пробате немачки обиман тренинг?

Препоручујем вам да испробате овај стил тренинга ако сте на платоу или једноставно желите да промените ствари.

Покушајте да користите 10 сетова к 10 понављања користећи сложену вежбу на почетку тренинга.

Немачки Волуме Траининг ће гарантовати снагу и повећање мишића.

Укратко

• Немачки Волуме Траининг користи 10 серија од 10 понављања у доброј форми за 1-2 сложене вежбе током тренинга.
• ГВТ се фокусира на три тренинга недељно како би вам помогао да се правилно опоравите.
• Можете применити одређене принципе немачког Волуме Траининг на своју рутину вежбања.
• ГВТ вам помаже да изградите снагу и мишиће повећањем обима тренинга.