За многе фитнес ентузијасте, ношење добро дефинисаних трбушњака од 6 трбушњака је свети грал обликовања тела. Лако видљив и извајан средњи део несвесно означава напоран рад и посвећеност здрављу и фитнесу. Зато је природно да се осећате привучено или да вас инспиришу људи са одличним трбушњацима.

Међутим, постизање овог циља може бити изазовно, посебно када се гради доњи део трбушњака због његове анатомије и уобичајених заблуда које најдуже круже у фитнес заједници.

Овај чланак ће говорити о науци која стоји иза ефикасне изградње нижих трбушњака и како можете оптимизовати свој тренинг да бисте убрзали напредак у теретани.

Доњи трбушњаци

рецтус абдоминис, обично познат као „трбушњаци“, је упарени мишић који иде вертикално са сваке стране предњег зида људског абдомена. Ова мишићна група је кључна за одржавање држања, стабилизацију језгра током физичке активности и подржавање трупа у покретима попут савијања и увртања.

Ови мишићи такође играју кључну улогу удисање,посебно при снажном издисању и активно су ангажовани у вежбама које укључују савијање кичме, као што су трбушњаци. Доњи део, који је често у фокусу циљаног тренинга, посебно је изазован за обликовање због фактора као што су оријентација мишићних влакана и типични обрасци расподеле масти у стомаку.

Зашто је тешко изградити доње трбушне мишиће?

Изградња доњих трбушњака је ноторно изазовнанеколико разлога.

програм женских тегова

Нижа активација у свакодневним активностима

Доњи трбушњаци су мање активни у нашим свакодневним покретима од горњег дела. Најчешће вежбе за језгро ангажују горњи и средњи део више него доњи, што доводи до неразвијености.

Подручје залиха масти

Како старите, тело складишти масноћу у средњем и доњем делу стомака. Ми, као људи, еволуирали смо да развијемо ово подручје залиха за складиштење резервне енергије у облику масти. Дакле, уклањање сала са стомака и показивање доњих трбушњака захтеваће додатни напор.

Поред тога, модеран седентарни начин живота такође доприноси акумулацији масти у средњим и доњим деловима, додатно скривајући доње трбушне мишиће. Без обзира колико су ваши трбушњаци јаки или добро развијени, слој масти их може сакрити.

Често преузимају флексори кука

Лако је забрљати рутину вежби за доњи трбушни део јер флексори кука често преузимају покрет, што доводи до мањег ангажовања и стимулације за развој доњих трбушњака.

Иако може изгледати немогуће, ЕМГ истраживачке студије сугеришу да постоје начини да се ефикасно циљају на доње трбушне мишиће јер они имају различите нервне везе од горњих трбушњака.

Ефикасне вежбе за доњи стомак

Доњи трбушњаци су једна од најважнијих карактеристика које морате да развијете да бисте направили трбушне мишиће од 6 пакета и постигли атрактиван средњи део. Иако не можете потпуно изоловати доњи део, одређене вежбе могу више нагласити ову област.

Ево неких од кључних вежби за ефикасан развој доњих трбушњака:

Задњи нагиб карлице

Задњи нагиб карлице је када се карлица ротира уназад, изравнавајући доњи део леђа. Ово је супротно од предњег нагиба карлице, где се карлица нагиње напред, стварајући кривину доњег дела леђа.

Када изводите задњи нагиб карлице, активно ангажујете доње трбушне мишиће и поравнавате кичму и карлицу на начин који може смањити оптерећење доњег дела леђа, чинећи вежбе за доњи абдомин безбеднијим и ефикаснијим.

Поставите карлицу уназад да бисте максимално ангажовали доње трбушне мишиће када изводите вежбе за доњи аб. То можете учинити тако што ћете истовремено стиснути глутеусе и стезати трбушњаке.

Извршите задњи нагиб карлице када радите вежбе за доњи аб

Предности извођења задњег нагиба карлице пре вежби за доњи трбушни део:

1. Смањује доминацију флексора кука
2. Побољшајте изолацију мишића
3. Побољшаваповезаност ума и мишића
4. Доводи до бољег развоја абдомена

Реверсе црунцх

Обрнути трбушњаци циљају доње трбушне мишиће подижући карлицу према раменима. Да бисте ово ефикасно циљали на доње трбушне мишиће, морате извршити задњи нагиб карлице пре него што подигнете ноге до рамена.

Да бисте максимално повећали ангажовање доњег трбушњака, уверите се да лежите на равној клупи за подршку, а затим подигните ногу са савијеним коленима на око 90 степени. Циљајте да га склупчате до пупка. Запамтите: изводите негативе полако и не користите замах!

Висећи подизање ногу

Висећи подизање ногу може нагласити доњи трбушни мишићи кроз контролисано подизање ногу из положаја висећег. Истраживања су показала да је подизање висећих ногу најефикаснија вежба која активира мишићна влакна у доњем делу абдомена.

Као и код других вежби за доњи трбушњак, ову вежбу треба да изводите у нагибу карлице уназад. То можете учинити тако што ћете се поставити да висите у шанку и сачекати неколико секунди да се стабилизујете и спречите љуљање. Затим пређите у задњи нагиб карлице тако што ћете стегнути трбушне мишиће и стиснути глутеусе да бисте изравнали доњи део леђа.

план исхране да се поквари

Аб роллоутс

Иако није директна вежба за доњи трбушни део, извлачење трбушњака може да ангажује цело језгро, укључујући доњи део, када се правилно изведе. ЕМГ студије су откриле да трбушњаци надмашују трбушњаке у циљању на доње трбушне мишиће.

Како брзо развити доње трбушне мишиће?

Дајте предност форми над понављањем

Обезбедите правилно држање и кретање да бисте ефикасно ангажовали доње трбушне мишиће. Запамтите да без обзира колико понављања можете да урадите, не можете ефикасно да тренирате доњи трбушни мишићи ако то радите погрешно.

Визуелизација и свесна контракција вам могу значајно помоћи да побољшате активацију мишића побољшањемповезаност ума и мишића. Вежбање испред огледала или снимање форме такође може помоћи!

Квалитет изнад квантитета. Не користите замах!

дијете за почетнике

Укључите вежбе за цело тело:

Развијање јаких трбушњака је пола битке. Такође морате да одсечете тврдокорне масти иљубавне ручкеда покажеш трбушњаке. Укључите вежбе које смањују укупну телесну масноћу и побољшавају снагу језгра, као што су ХИИТ тренинг и некенапредни протоколи обуке.

Додатно,тренира више група мишићаодједном давањем приоритета сложеним покретима како би се помогао укупни развој мишића и губитак масти.

Сагоревате више калорија ако вежбате више мишића

Ево женског програма вежбања који ће вам помоћи да изградите доњи трбушни део:

А за мушкарце:

Прогресивно преоптерећење

Како ваше језгро буде јачало, ваше вежбе ће постати лакше и неће им недостајати неопходан изазов за наставак раста мишића и добијање снаге. Зато обавезно модификујте своје вежбе и додајте отпор ако је потребно.

Пример прогресивног преоптерећења за вежбе за доњи трбушни део:

Вежбање	Прогресивно преоптерећење
Реверсе црунцхес	Нагнути обрнути трзаји; додајте пондерисану лопту између ногу
Висећи подизање ногу	Исправите ноге; користите бучице или утеге за глежњеве
Аб роллс	Напредак у даљем увођењу аб

Доследно изазивајте себе

Пратите своју исхрану

Фокусирајте се на уравнотежену исхрану да бисте смањили телесну масноћу и открили своје доње трбушњаке. У идеалном случају, желели бисте да водите рачуна о своммацроси држите се одрживе дијете која ће вам одговарати.

Бирајте пуну храну богату хранљивим састојцима са високим садржајем протеина, влакана и здравих масти како бисте подржали хормонско здравље, раст мишића и опоравак.

Трбушњаци се праве у кухињи

Суштина

Постизање истакнутих нижих трбушњака захтева комбинацију циљаних вежби, укупног смањења телесне масти и нутритивне дисциплине. Запамтите, путовање је важно колико и одредиште. Останите доследни, фокусирајте се на форму и будите стрпљиви – резултати ће уследити.

Референце →

1. Сарти, М. А., Монфорт, М., Фустер, М. А., & Виллаплана, Л. А. (1996). Мишићна активност у горњем и доњем рецтус абдоминусу током вежби за абдоминал. Архив физикалне медицине и рехабилитације, 77(12), 1293–1297.хттпс://дои.орг/10.1016/с0003-9993(96)90195-1
2. Есцамилла, Р. Ф., Бабб, Е., ДеВитт, Р., Јев, П., Келлехер, П., Бурнхам, Т., Бусцх, Ј., Д'Анна, К., Мовбраи, Р., & Имамура, Р.Т. (2006). Електромиографска анализа традиционалних и нетрадиционалних вежби за стомак: импликације за рехабилитацију и тренинг. Физикална терапија, 86(5), 656–671.
3. Цларк, К.М., Холт, Л.Е., & Синиард, Ј. (2003). Електромиографско поређење горњег и доњег ректуса абдоминиса током вежби за стомак. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 17(3), 475–483.хттпс://дои.орг/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.цо;2