Све што треба да знате о инсулину и расту мишића

Ако сте посвећени стицању мишићне масе, можда ћете се борити са невидљивом силом која постаје јача док то радите, задржавајући вас и успоравајући ваше добитке током времена. Са овим чланкомИзградња мишића: разумевање одговора на инсулинразумећете све што треба да знате о инсулину.

Најважније ствари за бодибилдера сунапајају мишиће, добијају веће мишиће и одржавају низак проценат телесне масти. Инсулин је делимично одговоран за све те ствари и један је од тихих криваца који вас могу успорити.

динамичке вежбе против статичке вежбе

Гимахолиц ће вам показатикако радити са инсулином да бисте постигли крајње добитке. Ако желите да научите нешто више о инсулину и губитку масти, погледајте Плато за губитак масти: Разумевање осетљивости на инсулин.

Шта је инсулин?

Инсулин је хормон који се ослобађа из панкреасанакон што једете, углавном када вашшећер (глукоза) у крви расте, али у мањој мери може бити и изазванопотрошња протеина и аминокиселина.

Иако је примарни циљ инсулина да одржи шећер у крви на хомеостатском (нормалном) нивоу, инсулин је такође одговоран за унос аминокиселина у циљу стварања нових протеина. Такођезауставља разградњу мишићног протеина.

Унос глукозе у мишиће је важан, јер се гликоген (форма складиштења глукозе) углавном користи као гориво за мишиће током вежбања, а наравно, стварање мишићних протеина и спречавање разградње мишића је одлично! Па шта је проблем?

Нажалост, и инсулинпромовише унос и складиштење масти, и претварање глукозе и гликогена (форма складиштења глукозе) у масти! Такође спречава разградњу тих залиха масти и гликогена.

Дакле, како да постигнемо све корисне ефекте као што су правилно пуњење гликогеном и изградња и поправка мишића без изазивања негативних ефеката као што су очување и складиштење масти?

када треба да почнем да сечем након насипања

Осетљивост на инсулинје 'брзина' одговора ћелије на ослобађање инсулина. Осетљивост је обично висока (брза) код већине људи који су веома активни, стога ће пораст шећера у крви или аминокиселина одмах покренути инсулин, а ефекти инсулина ће се десити много брже. Тада је фокус за оне који изграђују мишиће мање на порасту самог инсулина, јер је он предвидљивији, а више на томе штамакрои које користите да изазовете скок инсулинаи када одлучите да повећате ниво инсулина како бисте максимизирали своје жељене ефекте и резултате.

Исхрана и макрои

Да бисте максимално искористили своју исхрану, требало би да будемало угљених хидрата, са умереним садржајем масти и високим садржајем протеина. Као што је детаљније објашњено у чланку о губитку масти и инсулину, угљени хидрати су главни извор глукозе у нашој исхрани, а самим тим и примарни покретач за ослобађање инсулина. Протеини (аминокиселине) такође покрећу инсулин, али масти не.

Одпротеин подстиче ослобађање инсулина и не утиче на шећер у крвиимасти не утичу на ниво шећера у крви или инсулина, оба треба да се конзумирају у умереним до високим нивоима.

Сложени угљени хидрати, или угљени хидрати који имају низак гликемијски индекс, мање ће подићи ниво шећера у крви, али ће продужити време његовог повећања. Једноставни угљени хидрати, или угљени хидрати који имају висок гликемијски индекс, повећаће ниво шећера у крви, али за краће време.

Што су ваши извори макроа здравији, то боље. Нарочито, помислили бисте, када су угљени хидрати у питању, јер је дуготрајно висок шећер у крви лош за ваше здравље. --Међутим, постоје тренуци када ћете то пожелетиповећајте или повећајте ниво шећера у крви да бисте покренули ослобађање инсулина, што нас доводи до времена ваших грицкалица и оброка...

Тајминг

Када једетеишта једетеможе у великој мери утицати на ваш напредак. Постоје два пута када ћете желети да заиста повећате ниво инсулина како бисте се правилно снабдели, припремили за губитак масти, смањили ризик од распада мишића и подстакли изградњу мишића. Та два термина су места где би требало да се искористи већина ваших калорија угљених хидрата.

Ујутро одмах након што се пробудите, ваше тело је постило неколико сати и вероватно је потрошило доста својих залиха гликогена. Ово је један од тренутака када је најбоље јести већу количину угљених хидрата. Да ли су сложени или једноставни угљени хидрати зависи од тога колико брзо планирате да урадите већу количину активности.

Изаберите угљене хидрате на основу тога када и да ли планирате да вежбате тог дана. Желите низак ниво инсулина пре тренинга, тако да немојте јести гомилу сложених угљених хидрата непосредно пре тренинга јер ће то ослободити глукозу у крв током дужег временског периода и стога ће требати дуже да се тај пораст инсулина повећа. јењавати. Ако је дан одмора, сложени угљени хидрати могу бити бољи.

Ако вежбате рано ујутру, вероватно неколико сати након што се пробудите, једноставни угљени хидрати би били бољи јер ће попунити ваше залихе гликогена и скок инсулина ће се смањити много брже.

Најбоља укупна макро комбинација за ужину или оброк би билаумерено до високо угљених хидрата, умерено до високо протеина и мало масти. Пошто покрећете велико ослобађање инсулина, желите да напуните своје залихе гликогена и започнете изградњу и поправку протеина без превише повећања залиха масти у том процесу.

план оброка изрезане фазе

Иста комбинација добро функционише одмах након тренинга, када су вам залихе гликогена вероватно исцрпљене, а мишићи су упаљени и поцепани и у одличној форми да би се изградили и поправили. Обавезно конзумирајте оброк или ужину у распону од 30 минута након вежбања! Овај прозор јекрајња временска зона изградње мишића.

Током дана желите да задржите исти однос који је раније наведен: мало угљених хидрата, умерено масти и високо протеина. Одржавање инсулина на ниском нивоу током свакодневних активности и током вежбања ће помоћи да се сагоре више масти док сте активни и у мировању.

У закључку

Дали смо тиИзградња мишића: разумевање одговора на инсулин. Сада схватате да су макрои и временски распоред ваших грицкалица и оброка веома важни за оне који желе да искористе благотворне ефекте инсулина.
Ево резимеа онога што смо управо научили:

Инсулин је хормон који се ослобађа из панкреаса након што једете.

Инсулин подстиче апсорпцију глукозе, масти и аминокиселина, спречава разградњу мишића, масти и складиштења гликогена и покреће синтезу протеина.

Ослобађање инсулина покрећу глукоза (угљени хидрати) и протеини, али не и масти.

Макрои са ниским садржајем угљених хидрата, умереним мастима и високим садржајем протеина су најбољи за током дана.

Умерени до високи угљени хидрати и протеини и мало масти су најбољи за одмах када се пробудите ујутру и одмах после тренинга (30 минута).

Процените врсту угљених хидрата које треба да конзумирате на основу тога када планирате да вежбате.

Референце:
Боргхоутс, Л. Б., & Кеизер, Х. А. (2000). Вежбање и осетљивост на инсулин: преглед. Међународни часопис за медицину спорта, 21(1), 1-12.
Холлосзи, Ј.О. (2005). Повећање инсулинске осетљивости мишића изазвано вежбањем. Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, 99(1), 338-343.