Најбоље четвороструке вежбе за изградњу мишића
Квадрицепси су један од најимпресивнијих делова тела када су потпуно развијени. Комбинација чисте масе када је опуштена и дефиниције која искаче у очима када је савијена је без премца у било којој другој групи мишића. Ипак, тренирање четвороугаоника за оптимално добијање мишића једно је од најнесхваћенијих области бодибилдинга. У овом чланку ћу изложити физику и науку о тренингу четвороугаоника да бих вам пружио здрав разум, безнаучни путоказ за добијање масивних, дефинисаних четвороугаона.
Куад Анатоми
Чини се да потпуно развијени четвороуглови имају три дела - спољашњи, унутрашњи и средњи (што је познато као суза). У ствари, постоје четири мишића која чинеквадрицепс(отуда и назив). Три која се могу видети када је мишић потпуно развијен су следеће:
- Латерал Васте
- Права фемур
- Одговор у Медијалу
Четврти мишић, који је сакривен иза правог фемориса, је Вастус Интермедиус. Три мишића, искључујући ректус феморис, почињу на врху бутне кости, прелазе преко коленског зглоба и повезују се са горњим делом тибије или кости потколенице. Важно је напоменути да ови мишићи не прелазе зглоб кука. Као резултат, они раде само једну ствар - исправљање или проширење коленског зглоба. Покрет који ово производи је продужење ногу.
рецтус феморис, заиста прелази преко зглоба кука. Настаје са друге стране тог зглоба и игра улогу у савијању зглоба кука, као када подигнете ногу напред.
По својој анатомији, нога је веома слична руци. Као што смо управо видели, квадрицепс има четири главе, или дела, од којих три прелазе преко коленског зглоба, а од којих једна прелази у зглоб кука. Еквивалентни мишић на руци је трицепс, који има три главе, од којих две прелазе преко лакатног зглоба, а једна преко раменог зглоба. Бицепси су такође веома слични тетивама колена, које бодибилдери често називају бицепсима ногу. Разумљиво је да начин на који тренирамо трицепсе и начин на који тренирамо квадрицепсе треба да буду слични.
Тхерадна полугаквадрицепса је потколеница (тибија), као што је ручица за рад трицепса доња рука.
Дакле, одмах видимо контрадикцију са начином на који већина људи тренира своје четворке. Једина вежба коју би свако требало да ради да би изградио своје квадрицепсе је чучањ са утегом. Ова вежба се, заправо, сматра Светим гралом тренинга доњег дела тела. Ако не радите чучањ са утегом, боље је да радите неку његову варијацију, као што је хак чучањ, предњи чучањ или потисак ногама од 45°.
како спречити претренираност
Чучањ укључује продужење ногу и савијање кука, тако да постоји одређени степен усклађености са анатомском функцијом мишића квадрицепса. Међутим, чучањ са утегом такође укључује компресију кичме и оптерећење еректорних кичмених мишића, што није неопходно за активирање квадрицепса. Питање о којем треба да размислимо је следеће…
Да ли су чучњеви најефикаснији начин за извођење екстензије ногу и савијања кука да бисте радили на четворке кроз њихов опсег покрета?
Ефикасност се у овом контексту односи на количину тежине коју користите у поређењу са количином оптерећења мишића која се јавља.
Када сте у доњем положају чучњева, ручица за управљање (поткоња нога) се помера само за 30° од неутралног или усправног положаја. Што се тиче физике, то га чини веома неефикасном полугом. У пракси, то значи да је количина тежине на леђима коју заправо подижу ваши квадрицепси знатно смањена. Полуга од 45° би обезбедила оптерећење од 50%. Дакле, полуга од 30° вам даје оптерећење од 33%. Другим речима, оптерећење квадрицепса је смањено за 67%.
Наравно, што је већа тежина коју треба ставити на шипку, већа је компресија кичме и оптерећење на еректорној кичми.
Суштина је да чучањ није најефикаснија вежба за четворке јер вам не дозвољава да испружите потколеницу ни близу хоризонталног положаја. Међутим, то ће развити ваше ноге.
Продужетак ногу
Из наше претходне дискусије, не би требало да буде изненађење да је најбоља вежба за рад на квадрицепсу продужетак ногу. Ова вежба, по самој својој дефиницији, помера ваше четворке кроз њихов пуни опсег покрета да испоручи 100% оптерећење на четворке. Када изводите екстензију ногу, требало би да се крећете само кроз средину 80% покрета да бисте избегли потенцијално напрезање колена.
Цабле Скуат
Иако није тако добар као продужетак ногу, чучањ са сајлом, поставља отпор у далеко окомитији положај у односу на чучањ са утегом на гравитацију. Када радите чучањ са сајлом, поставите ременице што је могуће ниже и лагано се нагните уназад док изводите покрет.
Сисси Скуат
Сиси сквот је добио име по краљу Сизифису из грчке митологије. Али не дозволите да вас име одврати - ово је једна од најефикаснијих и најефикаснијих вежби које можете да урадите за четворке. То је зато што омогућава вашој потколеници да буде максимално активна тако што постаје скоро потпуно окомита у односу на правац отпора.
Можете радити сисси чучњеве са или без додатног отпора. Верзија са телесном тежином види да се обично држите за неке ослонце као што су усправне клупе и извуците колена што је могуће више напред док чучнете тако да, у доњем положају, ваше потколенице буду скоро паралелне са подом.
Вежба се може радити и са сајлама, као када се ради чучањ са сајлом. Овај пут, међутим, уместо да померате кукове уназад док се спуштате, ви их гурате напред, док колена стављате што даље преко ножних прстију.
убијте га пре тренинга
Идеалан четвороструки тренинг
- Екстензија ногу - 6 к 30/15/12/10/8/8/6 понављања (одмор између серија - 30-45 секунди)
- Чучањ са каблом - 5 к 15/12/10/8/6 понављања (одмор између серија - 30-45 секунди)
- Сисси чучањ - 4 к 10-15 понављања (одмор између серија - 30-45 секунди)
Ево вежбе коју треба да испробате:
Резиме
Примарна функција квадрицепса је продужетак ногу. То је покрет који је потребно извести за максималан развој. Дакле, уместо да користите екстензије за ноге као додатну вежбу, изградите свој тренинг око овог главног четворокреветног покретача. Додајте друге вежбе, као што су чучњеви са каблом и чучњеви са сиси, које омогућавају примарној полузи четвороуглова (поткоња нога) да постигне скоро 100% активацију и имаћете сјајан тренинг за четворке - без ризика од повреде кичме.
Референце →
