Без сумње, округла задњица је један од естетски најпријатнијих делова тела и за мушкарце и за жене. То је зато што добро развијени и заобљени глутеуси допуњују и истичуВ-таппинг физикаилиоблик тела пешчани сатмноги теже да постигну у теретани.

Међутим, то превазилази естетску привлачност. Заобљена и чврста задња страна такође симболизује добро избалансиран профил доњег дела тела. Са порастом друштвених медија, ваши телефони би могли бити преплављени утицајним људима који се размећу својим обликом тела, посебно задњим делом, али иза тих снимака је наменски режим вежби, прилагођавања исхране и држања.

На много начина, извајана задњица је слична аизвајани трбушњаци. То је оличење посвећености фитнесу, не само због свог изгледа већ и због тога како се осећате и крећете. Иако су неки људи генетски благословени да имају боље обликовану задњицу од других, и то можете постићи.

У овом чланку ћемо разговарати о томе како можете развити заобљене глутеусе и како они могу имати користи од вашег физичког здравља и естетске привлачности.

Шта су глутеуси?

Глутеус је скраћеница за глутеалне мишиће и виталне компоненте вашег задњег ланца. Састоји се од три моћна мишића на задњици.

Глутеус Макимус

Глутеус Макимус је највећи мишић у људској анатомији и првенствено је одговоран за проширење кукова и помаже вам у активностима као што су устајање, пењање уз степенице и трчање.

Глутеус Медиус

Непосредно испод Глутеус Макимуса, Глутеус Медиус помаже у абдукцији кука и стабилизацији карлице. Глутеус медиус је примарни мишић који се активира када стојите на једној нози или се померате с једне на другу страну. То је критичан мишић за одржавање стабилности и равнотеже.

Глутеус Минимус

Најмањи од трија је Глутеус Минимус. Упркос својој величини, има кључну улогу у помагању отмице кука и ротацији кука према унутра.

мршава дебела трансформација жена

Ови мишићи су кључни за постизање различитих покрета, стабилизације и атлетских перформанси.Јаки и развијени глутеусиможе смањити бол у доњем делу леђа и смањити појаву испадања кука, посебно код жена.

Како изградити заобљене глутеусе?

Калорије и протеини

Да бисте додали више облика својој задњици, морате подржати своје глутеалне мишиће у развоју тако што ћете уносити довољно калорија и протеина у исхрани. На тај начин можете убрзати трансформацију ваших квадратних глутеуса у округле глутеусе.

Такође, обратите пажњу на своје макрое када градите глутеусе. Ваш циљ је да додате више масе свом профилу леђа, тако да морате да обезбедите да свакодневно испуњавате своје калоријске потребе. Не желите да напорно радите у теретани само да бисте постали превише мршави због калорија које сагоревате током вежби.

Јачина и фреквенција

Ваши глутеуси су снажни и састоје се од сложених подела. То значи да као мишићна група могу да поднесу много више запремине од ваших других мишића. Поред тога, глутеус медиус се састоји од вишеспоро трзајућа мишићна влакна, који добро реагују на вежбе великог обима. Ако желите да постигнете заобљенији глутеус брзо, морате их тренирати 2 или више пута недељно, са много серија и понављања.

Кључ за постизање овога је кроз варијације. У идеалном случају, желите различит сет вежби усмерених на различите делове глутеалних мишића._ (Погледајте одељак о вежбама испод)_

Праћење поделе горњег и доњег дела тела је одличан режим за тренирање глутеуса и оптимизацију укупне кондиције и опоравка. Ваш тренинграспоредможе изгледати овако:

МОЈА	УТО	ВЕД	ЦОЛЛЕЦТ	ПЕТ	САТ	СУН
Доњи део тела (варијанта 1)	Горњи део тела	Доњи део тела (варијанта 2)	Горњи део тела	Доњи део тела (Варијанта 3)	Одмори се	Одмори се

Вежбе

Да бисте развили заобљенију задњицу, морате доследно да активирате и радите три главна мишића глутеуса. Имајте на уму да су глутеуси јаки и отпорни, тако да се не плашите да оптерећујете своје вежбе.

Нагласите различите делове глутеуса током тренинга:

интензиван тренинг за леђа

• Глутеус макимус - потисак кука
• Глутеус медиус - бочна отмица кука
• Глутеус минимус - ватрогасни хидранти

Погледајте одељак за вежбе испод за детаљну рутину вежбања.

Да бисте обезбедили развој мишића и повећали своју позадину, морате следити принцип преоптерећења – концепт доследног додавања изазова кроз варијације вежби и додавања отпора вашој вежби да бисте стимулисали раст мишића.

одличне калистеничне вежбе

Изгубите вишак телесне масти

Да, желите да повећате своју задњицу. Међутим, кључно је елиминисати вишак телесне масти да бисте изградили заобљеније глутеусе. Вишак телесне масти може покрити глутеалне мишиће и смањити визуелни утицај ваших вежби на задњицу када фиксирате задњицу квадратног облика.

Можда изгледа компликовано, али проналажење равнотеже између губитка масти и изградње мишића се може постићи кроз процесрекомпозиција тела.

Вежбе за изградњу заобљених глутеуса

Циљање глутеуса 2 или више пута недељно може изгледати неодољиво. На крају крајева, кључно је имати одговарајући одмор и опоравак између сесија тренинга. Али глутеуси су посебан случај и можете безбедно и ефикасно да изводите вежбе великог обима и високе фреквенције ако уведете варијације како бисте равномерније циљали различите глутеалне мишиће.

Варијанта 1 (1. дан ногу)

• Задњи чучањ 3 сета к 8-10 понављања)
• Потисак кука утегом (3 серије к 10-12 понављања)
• Повратни удари каблова (3 сета к 12 понављања на свакој страни)
• Потискање ногу (једноструко или двоструко) (3 сета к 10-12 понављања)

Варијанта 2 (2. дан ноге)

• Румунско мртво дизање бучица (3 сета к 10 понављања)
• Машина за отмицу кукова (3 сета к 15 понављања)
• Обрнути искори са бучицама (3 сета к 15 понављања на сваку страну)
• Мост са утегом (3 серије к 15-20 понављања)

Варијанта 3 (дан ноге 3)

• Сумо мртво дизање (3 сета к 8 до 10 понављања)
• Потисак куком једном ногом (3 серије к 12 до 15 понављања на свакој страни)
• Бочни ход (3 сета к 10 на свакој страни)
• Жабљи скокови (3 сета к 10-15 понављања)

Додајте на крају тренинга:

• Абдукције кука у стојећем положају (1-2 сета к 8-10 понављања на свакој страни)

Од виталног је значаја да имате 1 дан одмора између дана ногу да бисте избегли претренираност и повреде. Током тих дана можете да вежбате горњи део тела или потпуно прескочите теретану да бисте се опоравили, у зависности од ваших фитнес циљева.

План вежбања који ће вам помоћи да изградите јаку задњицу:

Други савети за развој глутеуса:

Покажите глутеус медиус мало љубави

Ако желите да подигнете гузу, морате се усредсредити на тренинг средњег глутеуса. Због своје природне анатомије, лежи на вишем делу ваше задњице, ближе вашем струку, што вам даје бочни лучни профил заобљене задњице.

Прсти унутра и напоље

Пошто су различити мишићи глутеуса одговорни за ротацију кукова, положај ваших ножних прстију током вежбања игра главну улогу у циљању средњег и максималног глутеуса.

Када изводите абдукцију кука у стојећем положају, усмјерите ножне прсте према унутра како бисте више циљали глутеус средњи. Насупрот томе, истицање прстију на ногама омогућиће Макимусу да преузме контролу.

Користите машине

Тхеглуте-хам-девелопер машина(ГХД) је јединствени део опреме који вам омогућава да циљате глутеусе као и цео задњи ланац. Ако желите уравнотеженији профил леђа, пробајте ово!

План вежбања у теретани за почетнике

Још једна алатка која може додати масу спољашњем делу кукова јеМашина за отмицу кука. Ова опрема вам омогућава да ефикасно изолујете глутеусе и активирате више мишићних влакана током вежбе.

Претходно активирајте глутеусе

Студије су показале да пре-активација глутеуса савежбе загревањакао што су 1-2 сета бочних тракастих хода или тракасте преклопне шкољке резултирају већом активацијом горњих и доњих глутеуса.

Користећиопсег отпораје одличан начин да пружите отпор и активирате глутеалне мишиће приликом извођења вежби за доњи део тела. Студија из 2022. је показала да положај траке отпора око предњих стопала може ефикасно повећати мишићну активност ТФЛ-а за 24%, глутеус медиус за 83%, а глутеус макимус за 68% током чучњева.

Потисак кука

Глутеус макимус највише пуца када је у пуној екстензији. Вежба потиска кука закључава горњи део тела у положају, омогућавајући куковима да се померају у крајњем опсегу пуног истезања, што активира горње глутеусе боље у поређењу са другим вежбама.

Заузмите шири став

Под претпоставком ширег става може се додатно активирати глутеус јер оптимизује линију повлачења мишића са смером мишићних влакана глутеуса. На пример, заузимање ширег става током мртвог дизања и потиска кука док прсте на ногама усмеравате ка споља може да промени игру за ваше вежбе задњице.

Суштина

Глутеуси се сматрају једним од најестетичнијих делова људског тела. Јака, добро развијена задња страна може вам помоћи да одржите здравију кичму и побољшате своје атлетске способности. Да бисте изградили заобљеније глутеусе, морате дати приоритет додавању више глутеусних вежби у своју рутину које равномерно циљају различите мишиће глутеуса.

Референце →

1. Лее, ЈХ, Цинн, ХС, Квон, О.И., Ии, Ц.Х., Иоон, Т.Л., Цхои, В.Ј., & Цхои, С.А. (2014). Различите ротације кука утичу на активност мишића абдуктора кука током изометријске бочне абдукције кука код субјеката са слабошћу глутеуса медиуса. Часопис за електромиографију и кинезиологију : званични часопис Међународног друштва за електрофизиолошку кинезиологију, 24(2), 318–324.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јелекин.2014.01.008
2. Неметх, Г., & Охлсен, Х. (1985). Ин виво момент дужине руку за мишиће екстензора кука под различитим угловима флексије кука. Часопис за биомеханику, 18(2), 129–140.хттпс://дои.орг/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Лее, ЈХ, Цинн, Х.С., Цхои, С.А., Иоон, Т.Л., & Јеонг, Х.Ј. (2013). Ефекти различитих ротација кука на активност мишића глутеус медиус и тенсор фасциае латае током изометријске бочне абдукције кука. Часопис за спортску рехабилитацију, 22(4),301–307.хттпс://дои.орг/10.1123/јср.22.4.301
4. Сцхоенфелд, Б. Ј., Огборн, Д., & Криегер, Ј. В. (2016). Ефекти учесталости тренинга отпора на мере мишићне хипертрофије: Систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 46(11), 1689–1697.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-016-0543-8
5. Цамбридге, Е. Д., Сидоркевицз, Н., Икеда, Д. М., & МцГилл, С. М. (2012). Прогресивна рехабилитација кука: ефекти постављања траке отпора на глутеалну активацију током две уобичајене вежбе. Клиничка биомеханика (Бристол, Авон), 27(7), 719–724.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.цлинбиомецх.2012.03.002
6. Мартинс, Е.Ц., Стеффен, Л.Б., Гомес, Д., Херзог, В., Хаупентхал, А., & Де Брито Фонтана, Х. (2022). Опет еластични отпор током чучњева: Како положај и укоченост траке утичу на миоелектричну активност кука? Часопис за функционалну морфологију и кинезиологију, 7(3), 60.хттпс://дои.орг/10.3390/јфмк7030060