Фитнесс

4 мање од очигледних разлога због којих не постајете јачи (и шта учинити у вези с тим)

Мало ствари у свету теретана је тако фрустрирајуће као заглављивање на платоу снаге. Конзистентно идете у теретану и знојите се током тренинга са теговима, али тежина на шипки једноставно не попушта. У међувремену, видите како се килограми других људи редовно пењу.

Дакле, шта даје?

У овом чланку ћу идентификовати четири уобичајена, али не тако очигледна разлога због којих сте можда заглављени у колотечини снаге - и како да их превазиђете.

Макинг Оут Превише често

Одлазак на аједно понављање макодузима много енергије, и менталне и физичке. Такође веома оптерећује централни нервни систем. Ако пречесто покушавате да радите максимално једно понављање, преоптеретићете своје тело, нарушити способност опоравка и спречити себе да остварите добитке у мишићној маси или снази. Такође је вероватно да ћете завршити у стању сагоревања.

здраво затегнуто женско тело

Покушај да пречесто постигнете максимум од једног понављања такође ће повећати ризик од повреде. Већина повреда у теретани настаје када тренери покушавају да подигну максималну снагу, посебно на бенцх пресу и чучњу.

Требало би да третирате максимално једно понављање као што бисте се такмичили на митингу у дизању тегова. То значи да тестирате своју максималну снагу само неколико пута сваке године. То је добар савет било да сте дизач снаге, бодибилдер или дизач тегова.

Занемаривање спавања

Када је у питању константно повећање нивоа њихове снаге, мало људи укључује спавање у једначину. Међутим, може се тврдити да је то најважнији фактор од свих. Када вежбате у теретани, заправо чините своје мишиће слабијим и мањим. Тек када се одморите, опоравите и нахраните мишиће, они ће се вратити већи и јачи.

Спавајје кључни елемент процеса опоравка. Када спавате, тело пролази кроз синтезу протеина да би поправило и обновило оштећено мишићно ткиво. Када спавате, ваши анаболички хормони - хормон раста и тестостерон - су максимизирани.

мршаво мршаво тело

Планирајте да регулишете своје навике спавања, спавајући између 7-8 сати сваке ноћи. Једанстудијапоказало је да су спортисти који су у просеку спавали мање од 8 сати по ноћи били изложени највећем ризику од повреда на тренингу.

Да бисте максимално повећали квалитет и квантитет свог сна, сву технологију треба да држите ван спаваће собе. Држањем телефона, ТВ-а и друге технологије ван своје спаваће собе, избегаваћете сву ту стимулацију која је дизајнирана да учини супротно од опуштања.

Одлучите да више не следите неправилан образац спавања. Када се држите распореда одласка у кревет и устајања у исто време, ваше тело ће реаговати успостављањем ритма спавања. Али када стално ударате у врећу у различито време, на крају ћете збунити свој биолошки сат. Не само да ћеш га наћитеже заспати, али ће ваша производња анаболичких хормона тестостерона и хормона раста бити ометана.

Бесплатан план вежбања целог тела пдф

Неправилна манипулација променљивом

Да бисте постали јачи, морате наставити да повећавате стрес на мишићима. Постоји неколико начина да се то уради. Ово су варијабле вашег тренинга. Осим ако не програмирате оптимално сваку променљиву, нећете добити поврат снаге који желите.

Кључне варијабле тренинга које ће утицати на ниво ваше снаге су:

Прогресија тежине
Одмор између сетова
Темпо тренинга
Понављања

Да бисте постали јачи, морате снажно да се трудите да урадите нешто више на сваком тренингу. За повећање снаге, требало би да тренирате у оквируОпсег 3-8 понављања. Радите на додавању инкременталних тежина на шипку доследно.

Да бисте могли да извучете максимум из сваког сета, потребно је да се довољно одморите између серија. У идеалном случају, требало би да будете довољно одморни тако да се ваши нивои енергије врате на претходно подешени ниво. То ће захтевати око3 минутаодмора између сетова. То је вероватно дуже него што сте навикли и може бити изазов одмарати се тако дуго. Један од начина да то урадите је суперсет са неповезаним делом тела. На пример, можете да надовежете увојке са утегом са подизањем телади.

Што се тичевремеако је ваш циљ да развијете снагу и снагу, ваша брзина понављања би требало да буде мало већа него да сте фокусирани на хипертрофију мишића. Акаденцаод једне секунде горе (концентрично), нула секунди прелаза и једне секунде наниже (ексцентрично) најбоље је за развој снаге и снаге.

Нема довољно хране

Храна је гориво које покреће ваш тренинг. Ако не добијате довољно, једноставно нећете моћи да постанете јачи. Вероватно знате да су вам протеини потребни да бисте обезбедили аминокиселине за обнову оштећених мишићних ћелија. Али такође су вам потребне масти за енергију и регулацију анаболичких хормона.Угљени хидратипотребни су за испоруку гликогена који покреће ваше мишиће.

Фокусирајте се на једење целе хране, као што су месо, поврће и скроб. Препоручујем да једете 5 оброка дневно, са размаком од око 3 сата. Уз сваки оброк узмите порцију протеина величине шаке.

Такође препоручујемдопуњавање креатином. Узмите 5 грама сваки дан, укључујући и дане без вежбања.Креатиндопуниће ваше нивое енергије АТП-а, омогућавајући вам да напорније прођете кроз сваки сет. АТП се исцрпљује веома брзо, тако да поседовање резерви креатина може да направи разлику између неуспеха и успеха у понављању.

жене тренинг

Резиме

Често се разлика између стагнације снаге и напредовања своди на мања прилагођавања онога што радите у теретани и ван ње. У овом чланку смо детаљно анализирали две ствари за фино подешавање у теретани и две ван ње. Када је у питању ваш тренинг, урадите следеће:

Тренирајте у распону од 3-8 понављања
Одмарајте 3 минута између серија
Користите темпо тренинга 1-0-1
Тестирајте свој максимум од једног понављања само неколико пута годишње

Изван теретане, дајте предност свом спавању, одржавајући конзистентну рутину у кревету у којој ћете спавати 7-8 сати сваке ноћи. Једите 5 оброка дневно, са размаком од 3 сата, и уносите равнотежу протеина, угљених хидрата и масти. Коначно, свакодневно уносите 5 грама креатина. Примените ове хакове и ваши нивои снаге ће почети да напредују.

Референце →