Вежбе које можете да радите код куће без опреме

Када почињете своје фитнес путовање, вероватно не знате како да користите опрему у теретани, па желите да почнете од малог; у вашој дневној соби. Тренинг код куће може бити добра алтернатива ако немате времена да идете у теретану. Без обзира да ли желите да изградите мишиће или изгубите масноћу, кућне вежбе ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. Рад без опреме није немогућ и са овим чланкомРутински водич за вежбање код куће, пружићемо вам вежбе које морате имати у својој рутини.

Ти си почетники још увек се питате коју вежбу можете да радите код куће. Постоји неколико начина за рад ваших мишићних група и важно је да ударите мишиће из различитих углова како бисте постигли најбоље резултате. Гимахолиц вам пружа што је могуће више вежби како бисте могли да радите сјајнокућне вежбе.

дебљање за мршаве момке

Разлози за вежбање код куће уместо у теретани

Понекад можете бити веома заузети и немате прилику да одете у теретану да бисте добро вежбали. Дакле, вежбање код куће може бити добро решење.
Ево најчешћих разлога зашто људи не иду у теретану:

Презаузет:немате времена да идете у теретану јер је ваше оптерећење ове недеље веће него иначе.

Премлад:фитнес ентузијасти постају све млађи. Можда имате 13-14 година и родитељи не желе да вас пусте унутра.

Анксиозност:плашите се теретане и желите да започнете своје фитнес путовање без суђења. Али имајте на уму да људи често не осуђују друге ако су вољни да напредују.

Теретана је препуна:у теретану можете доћи само када је гужва. На сваком тренингу је као црни петак!

Дом је теретана:имате сву опрему неопходну да будете у форми, зашто се мучите са чланством у теретани!?

Вежбе код куће: веома погодне за почетнике

Вежбање код куће без опреме, као што су; изазови у чучњу и летњи изазови,може бити веома погодан за људе који почињу да се баве фитнесом.Почетник није навикао да ставља стрес на своје мишиће, тако да почетак вежби са телесном тежином може бити добар почетак. Осим тога, помаже у изградњи одређене равнотеже потребне за подизање тежине у теретани.
Међутим, напреднији би имали мање резултата од рада од куће него у теретани.

Вежбе код куће, вежбе у теретани: ствар опреме

Када почињете своје фитнес путовање, не морате да дижете тешке тегове да бисте постигли резултате. Ваше тело није навикло на покрете телесне тежине, тако да ћете брзо добити резултате; зато постоје изазови од 30 дана.
Али неко ко је навикао да вежба са теговима у теретани (више од 6 месеци) осећаће се као да вежбе код куће нису потпуне. Пошто не можете циљати сваку мишићну групу како желите, често морате да изводите сложене вежбе које не стављају довољно стреса на део мишића који желите.
Осим тога, постоје неки делови тела које нећете моћи правилно да тренирате: листови, подлактице, замке.

Хит А Платеау: Једног дана ћете морати да се придружите теретани

Када вежбате да бисте изградили мишиће (добили тон), ломите мишићна влакна. Када једете и одмарате, ваше тело ће се прилагодити, затим опоравити и обезбедити више мишићних влакана у области коју сте тренирали; то је оно што ми зовемо раст мишића.
Пошто се ваше тело прилагодило тренингу који сте радили пре 2 дана, ако урадите исторазрадити,са истим вежбама, истим бројем серија, истим бројем понављања и истим периодом одмора; раст мишића се неће десити. Ваше тело се прилагодило вашем тренингу, тако да морате да ставите већи стрес на мишиће него на последњем тренингу који сте радили. У супротном не напредујете и само сте достигли плато.
Један од најбољих начина да ставите већи стрес на мишиће је повећање тежине коју подижете. Када ваше тело подиже веће тегове него претходног пута, оно ломи више мишићних влакана и тако подстиче раст мишића.
Више информација о опсегу понављања, серијама, одморима и расту мишића.

Извуците максимум из вежби код куће

Пошто вежбате оддом без опреме, може бити тешко повећати своју телесну тежину како бисте додатно оптеретили мишиће. Дакле, ако можете да радите склекове са братом који вам седи на леђима, само напред!
Међутим, постоје различити начини за шокирање мишића и може бити веома ефикасан за некога ко почиње да се навикава на свој кућни тренинг:

Додајте тежине:као што је раније речено, покушајте да додате тежине од онога што можете пронаћи код куће. На пример, узмите кесу, ставите кесе пиринча у њу и радите склекове. Немојте се плашити да пробате ствари!

Различите вежбе:када напредујете, никада не радите исту вежбу двапут. Понекад само промена редоследа вежби може да направи разлику!

Промените период одмора:ако сте навикли да се одмарате 45 секунди, покушајте да се одморите само 30 секунди, то ће вам помоћи да сагорете више калорија и шокираће ваше мишиће!

Вежбање код куће је и даље вежба:чак и ако сте код куће, то не значи да не морате да будете фокусирани на свој тренинг. Искључите телефон, укључите своју омиљену музику и одвезите се!

Број вежби, серија, понављања, одмора

Током тренинга, морате циљати на 4-5 вежби по тренингу са бројем од 3-4 сета по вежби. Ваш број понављања може да варира у зависности од тежине вежбе, тако да ћемо задржати општи опсег понављања између 12-30 понављања. Ако лако радите 30 понављања, требало би да размислите о томе да урадите још једну вежбу или да додате неку врсту тегова вежби; иначе ћете радити на мишићној издржљивости уместо на расту мишића.
Период одмора се мора мењати у складу са вашим фитнес циљевима. Ако је ваш временски период кратак; ваш тренинг је кратак и сагорећете више калорија. Дакле, ако вам је циљ сагоревање масти, покушајте да одморите 30 секунди између сваке серије. У супротном, држите га између 45 секунди и 1 мин.

Цело тело

лифтинг програм за жене

• Скок из чучњева: хајде да сагоревамо калорије, изградимо ноге и задњицу у исто време.
• Јумпинг Јацкс: време је да се знојите.
• Бурпи: никада не можете погрешити са бурпијима.

Груди

• Склекови: нека буде једноставно. Изградите груди овом основном вежбом.
• Повишени склекови: циљајте горњи део груди са неким повишеним склековима.
• Склекови са широким ставом: то је убица у грудима.

Назад

• Пулл упс: ако имате опрему, наставите.
• Контралатерално подизање удова: доњи део леђа до најфинијег облика.
• Супермен: ухвати тај доњи део леђа.

Абс

• Црунцх: класик. Циљајте свој рецтус абдоминис са добрим старим трбушњацима.
• Обликуе То Црунцх: ко не жели тај В-цут? Радите косим мишићима.
• Бицикл: изгради те трбушњаке.
• Подизање ногу: желите ове доње трбушњаке? Време је за рад.
• Планк: отпор трбушњацима је важан, помоћи ће вам да будете бољи у другим вежбама. Циљајте 1 мин.
• Бочна даска: ојачајте своје косе. Ваш циљ је 1 мин.

Ноге и задњица

• Чучањ: желите да изградите велике ноге и задњицу? Прављење чучњева ће. Уски став се фокусира на ваше квадрицепсе, док широки став гради вашу задњицу.
• Мртво дизање: мртво дизање са телесном тежином је обавезно. Додајте га да ојачате тетиве, доњи део леђа и задњицу.
• Лунге & Реверсе Лунге: желите да изградите ноге? Иди на искорак. Желите да изградите задњицу? Идите на обрнути искорак.
• Глуте бридге: убица задњице.
• Валл Сит: гори зар не? Остани овако још минут.

Рамена и руке

• Трицепси: узмите столицу или клупу и учините да ови трицепси горе.
• Дијамантски склекови: ово је убица за ваша рамена и трицепсе.
• Повратни удар трицепса: узмите нешто попут флаше воде и изведите ову вежбу, морате осетити како вам трицепс гори.
• Бицепс цурлс: узмите торбу из продавнице и почните да правите коврче.