Као мршави хардгаинер, одлазак у теретану може бити фрустрирајуће искуство. Можда ћете се осећати као да месецима улажете сав труд, али не видите жељене резултате. Или може бити да ваше тело флуктуира у добијању и губитку мишића или масти, због чега у неколико наврата изгледате мање.

Већина мршавих момака има потешкоћа да се угоји и повећа величину мишића јер имају брз метаболизам и имају тенденцију да имају природно мршав тип тела. Међутим, генетика и хормонска неравнотежа такође могу бити у игри. Понекад бисте могли бити ахардгаинерједноставно зато што не једете толико и недостаје вам исхрана за допуну бодибилдингу.

Шта год да је разлог, постоје основне ствари које можете да контролишете да бисте обезбедили стабилно повећање телесне тежине и ефикасније изградили мишиће. Овај чланак ће говорити о томе како можете да прилагодите неколико аспеката вашег тренинга да бисте постигли жељено тело.

Како знати да ли сте хардгаинер?

Тешко је утврдити да ли сте прави 'хардгаинер' јер то није медицинско стање и није научно признато. Међутим, постоје заједничке карактеристике које дефинишу људе који себе сматрају хардгаинерима:

• Скинни Фраме
• Борите се за додавање мишићне масе
• Висок метаболизам
• Мали или спор напредак у теретани у поређењу са другим људима
• Висок ниво енергије, али се тешко осећате ситима
• Потешкоће у одржавању тежине

Неки ектоморфи се такође могу сматрати хардгејнерима јер генерално имају више потешкоћа да добију на тежини од других типова тела. Ектоморфе такође карактерише природна витка грађа, дуги удови и брз метаболизам.

Битно је напоменути да је свачије тело различито и различито реагује на вежбање и исхрану. Дакле, док је анектоморфако имају потешкоћа да добију на тежини и виде резултате у теретани, дефинитивно је могуће да остваре значајан напредак уз прави приступ.

Савети како да добијете на тежини и побољшате мишићну масу

Многи започињу своје фитнес путовање без јасног плана или су једноставно подстакнути пролазним налетом мотивације, тако да често не могу да испуне своје циљеве.

Ако идете против своје генетике, хормона и многих других фактора, боље је да успоставите јасан план акције. Ево неколико савета о томе како можете ефикасно да добијете на тежини и мишиће као хардгаинер:

Фокусирајте се на сложене вежбе

Цомпоундвежбе као што су чучњеви, потисак са клупе и мртво дизање омогућавају већу активацију мишића и стимулацију за раст мишића. Поред тога, циља на више кључних група мишића, што омогућава развој естетских карактеристика и чини да изгледате веће.

Студије такође показују да сложене вежбе могу побољшати хормонске одговоре на вежбање повећањем тестостерона ихормон растанивое који су кључни за раст мишића.

Повећајте калоријски унос

Другим речима, једите више (Не пуцајте, Шерлок!). Брз метаболизам значи да сагоревате много више калорија од других. А вежбање сагорева још више калорија. Дакле, доследноизградити мишиће и добити на тежини,потребно је да унесете више калорија него што их потрошите током дана.

200 калорија грицкалице

Требаће вам око 2800 калорија да изградите килограм мишића. Можете безбедно да добијете на тежини и постепено спакујете мишиће додавањем 300 до 500 калорија вашој редовној исхрани. Такође, фокусирање на једење целе хране и укључивање пуно протеина може помоћи хипертрофији мишића.

Запамтите да конзумирање више од 500 додатних калорија може довести до значајног повећања масти, што бисте желели да избегнете. Поред тога, драстично повећање вашег уноса калорија може бити неодрживо, па полако и фокусирајте се на додавање 250-300 калорија сваког дана и прилагодите се у складу са тим.

Оптимизујте своје оброке

Једење пуно целе хране може бити застрашујуће, посебно ако нисте гурман, а да не помињемо додатне трошкове који долазе са тим. Зато је најбоље да своје напоре у теретани употпуните довољном количином хранљивих материја и правилним планирањем оброка.

Да бисте оптимизовали своје оброке за изградњу мишића и добијање на тежини, морате да уравнотежите потрошњумакронутријенти, као што су угљени хидрати, протеини и здраве масти.

• Настојте да имате најмање 1,6 г до 2,2 г протеина по килограму ваше телесне тежине дневно. Укључите немасно месо, рибу, јаја, млечне производе и биљне протеине (пасуљ, сочиво, тофу, итд.)
• Конзумирајте 3 до 5 грама угљених хидрата по килограму ваше телесне тежине. Поврће, интегралне житарице, махунарке и воће су одлични извори угљених хидрата који обезбеђују енергију за ваше вежбе.
• Не заборавите да у своју исхрану додате здраве масти, као што су ораси, семенке, авокадо и маслиново уље. Добре масти треба да буду најмање 20-30% вашег дневног калоријског уноса да би се подржали нивои хормона и апсорпција кључних хранљивих материја.

Најбољеучесталост оброказа раст мишића зависи од вашег распореда и начина живота. Можете да једете више калорија тако што ћете их поделити на 3 велика оброка дневно или поделити унос хране на 5-6 оброка дневно. Пошто то зависи од ваших преференција, немате о чему да бринете ако добијете довољно калорија и избалансираних макронутријената да подржите раст мишића.

Пратите своје калорије

Лако је започети програм дебљања и бодибилдинга када све припремите. Међутим, такође је лако ударити у зид и пореметити свој напредак, посебно када сте под стресом или преоптерећени.

Стога је праћење калорија од виталног значаја како бисте били сигурни да свакодневно постижете своје циљеве и како бисте осигурали конзистентан напредак током времена. Не мора да буде отмено, добра стара свеска и оловка су у реду, или можете имати мобилну апликацију која ће вам помоћи да пратите калорије.

Користите прогресивно преоптерећење

Осим што проводите пуно времена у теретани, такође морате прогресивно повећавати своје тежине. Многи би провели месеце у теретани не схватајући да су на платоу и да морају да поново калибрирају свој тренинг.

Као општа смерница, добра полазна тачка за прогресивно преоптерећење би било повећање тежине коју подижете за 2-5% сваке недеље. Ово ће вам омогућити да постепено повећавате стрес на мишићима, што ће подстаћи раст мишића и повећање снаге.

Имајте на уму да прогресивно преоптерећење треба применити и на сложене и на изолационе вежбе. Ваш фокус треба да буде на квалитету ваше вежбе. Прогресивно повећавајте своје тежине са нагласком на добру форму и технику.

Како напредујете, можда ћете морати да се прилагодите мањим корацима да бисте наставили да напредујете. На пример, ако се приближавате свом максимуму од 1 понављања, пређите на повећање тежине од 1-2% недељно.

Ево плана који ће помоћи у примени прогресивног преоптерећења и ефикасној изградњи мишића:

Оптимизирајте свој одмор и учесталост тренинга

Одмор је кључни део вашег тренинга. Потребно вам је довољно времена да се ваши мишићи поправе и опораве од свих микротраума током вашег тренинга.

Препоручљиво је имати најмање 1дан починканедељно, а потребно вам је најмање 7 сати квалитетног сна сваке ноћи да бисте подржали своје опште здравље.

Запамтите, превише одмора или премала учесталост тренинга такође могу ометати ваш раст. Као хардгаинер, морате да тренирате најмање 3-4 пута недељно да бисте олакшали раст мишића и видели значајне резултате у свом телу.

Можда звучи контрапродуктивно јер тренинг сагорева тоне калорија, али оптималан распоред тренинга ствара право окружење за раст. Када изводите интензивне вежбе, посебно сложена дизања, то стимулише повећање производње тестостерона и хормона раста стварајући анаболичније окружење за развој ваших мишића.

Супплементи

Ово је 100% опционо. Међутим, ако је постизање циљаног уноса калорија проблем, суплементи могу бити ваши пријатељи. Различити суплементи могу помоћи вашем фитнес путовању, али главни део ваше исхране увек треба да потиче од целих намирница, без обзира на све.

Суплементи не треба користити као замену за добро заокружену исхрану и тренинг. Поред тога, увек треба да се консултујете са медицинским стручњаком или личним тренером пре него што почнете да узимате суплементе. Поред тога, увек треба да пратите препоручену дозу за вас.

Ево неких од најсигурнијих и најефикаснијих додатака за бодибилдинг за оне који желе да се труде:

Креатин

Креатинможе заситити ваше мишиће, пружајући више енергије и омогућавајући бољи опоравак. Такође вам омогућава да испумпате још неколико понављања, што нуди већу стимулацију за хипертрофију и може повећати задржавање течности у мишићима, чинећи да изгледате „пуније“ и мало више напумпано.

Вхеи протеин

Протеински прах може бити одличан извор додатних протеина које тело може лако да апсорбује.Вхеи протеинправи се од млека и садржи есенцијалне аминокиселине које су телу потребне за раст и поправку.

Добијачи тежине

Средства за добијање тежине су суплементи који садрже угљене хидрате, протеине и здраве масти. Они би могли бити драгоцено средство ако желите брзо да додате више масе или се борите да унесете довољно калорија да подржите раст мишића.

Будите стрпљиви

Неопходно је разумети да је за постизање ваших циљева, било да се ради о добијању мишића, губитку тежине или смањењу масти, потребно време и много труда. Напредак и резултати се не дешавају преко ноћи. Кључ је да останете доследни и да се фокусирате на основу фитнеса – вежбе и правилну исхрану.

Размислите о добијању помоћи од личног тренера и нутриционисте

Лични тренер има вишегодишње искуство у бодибилдингу и фитнесу и може вас водити да постигнете своје телесне циљеве. Они вам могу пружити прилагођене рутине вежбања и програме бодибилдинга. Такође вас могу учинити одговорним и помоћи вам да се придржавате својих циљева.

добре вежбе за жене

Суштина

Изградња мишића и добијање на тежини као хардгаинер може бити изазовно, али није немогуће. Можете добити на тежини и пристојну мишићну масу уз добро заокружен план вежбања, правилну исхрану, доследност и стрпљење.

Додаци за бодибилдинг такође могу помоћи у расту мишића, али их треба користити као додатак правилној исхрани и програму вежбања и узимати их под надзором здравственог радника или личног тренера. Запамтите, напредак захтева време и труд, али можете постићи своје циљеве уз прави приступ.

Референце →

1. Битомски Ј. Р. (2018). Заливање горива за перформансе. Спортско здравље, 10(1), 47–53.хттпс://дои.орг/10.1177/1941738117743913
2. Ламберт, Ц. П., Франк, Л. Л., & Еванс, В. Ј. (2004). Разматрање макронутријената за бодибилдинг спорт. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 34(5), 317–327.хттпс://дои.орг/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Болончук, В. В., Сидерс, В. А., Ликкен, Г. И., & Лукаски, Х. Ц. (2000). Повезаност доминантног соматотипа мушкараца са грађом тела, функцијом током вежбања и проценом исхране. Амерички часопис за људску биологију: званични часопис Хуман Биологи Цоунцил, 12(2), 167–180.хттпс://дои.орг/10.1002/(СИЦИ)1520-6300(200003/04)12:23.0.ЦО;2-3
4. Краемер, ВЈ, & Ратамесс, Н.А. (2005). Хормонски одговори и адаптације на вежбе са отпором и тренинг. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 35(4), 339–361.хттпс://дои.орг/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Паоли, А., Гентил, П., Моро, Т., Марцолин, Г., & Бианцо, А. (2017). Тренинг отпора са вежбама са једним и више зглобова при једнаком укупном обиму оптерећења: ефекти на композицију тела, кардиореспираторну кондицију и снагу мишића. Границе у физиологији, 8, 1105.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2017.01105