Уобичајено је веровање да је за изградњу веће величине мишића потребно подизање тежине.

Конвенционална мудрост нас је научила да подизање већих тегова у малом до умереном опсегу понављања служи за максимизирање раста мишића. С друге стране, мале тежине у комбинацији са великим бројем понављања развијају мишићну издржљивост.

Подизање тежих терета током времена је заиста одличан стимуланс за хипертрофију мишића. Међутим, предности подизања лакших терета такође не треба занемарити када градите величину мишића.

Овај чланак ће расправљати о томе шта наука има да каже о изградњи мишића помоћу веће или мање тежине.

Тешке у односу на лаке тежине

Једанстудијакоји су урадили Камерон Мичел и његове колеге проценили су хипертрофичне добитке подизања тежих терета у поређењу са лакшим тежинама на 18 необучених појединаца.

Истраживачи су открили да нема значајне разлике у расту мишића квадрицепса код оних у групама мале и тешке тежине. Обе групе су добиле еквивалентну мишићну масу након тренинга 3к недељно током 10 недеља.

Међутим, студија је спроведена на необученим особама. Стога, једнаки добици мишића за обе групе могу се приписати добицима почетника, где ће мишићи расти уз било коју количину пристојне вежбе.

Занимљиво је да је слична студија урађена у2016користећи обучене особе са најмање 4 године искуства у дизању. Студија није показала значајну разлику између тренинга са високим или ниским оптерећењем све док су серије близу неуспеха.

Резултати су такође исти за најновије студије и мета-анализу.

Механичка напетост против метаболичког стреса

Механичка напетост и метаболички стрес су главни механизми који покрећу раст мишића.

Механичка напетост настаје временом које ваш мишић проведе под напетошћу коју обезбеђује спољна тежина или оптерећење.

Метаболички стрес је акумулација метаболичких нуспроизвода у мишићним ћелијама због ограничења протока крви и умора током вежбања.

Подизање већих тегова ће довести до повећане механичке напетости унутар мишића. Обрнуто, подизање лакших тегова са већим опсегом понављања ће довести до повећаног метаболичког стреса.

Иако подизање тежих и лакших терета са великим бројем понављања циља различите механизме, на крају ће довести до истог резултата.

Ево плана тренинга који се фокусира и на метаболички стрес и на механичку напетост:

Како ово можете применити у својој обуци?

Тежа оптерећења ће брже приближити мишиће отказу и временом ће их учинити јачима. Већа понављања са мањим оптерећењем, с друге стране, такође могу пружити одличан стимуланс за раст мишића, посебно када гурате мишиће за додатна понављања како бисте постигли неуспех.

Што је понављање ближе неуспеху, то је ефикасније за изградњу мишића

Можете комбиновати ове две технике како бисте максимизирали свој потенцијал тренинга у теретани и још више стимулисали хипертрофију. На пример, можете изводити главне вежбе са већим оптерећењем и користити лакша оптерећења на додатним вежбама које циљају на исте мишићне групе.

Пример вежбања:

1. Потисак на клупи к 6-10 понављања к 3 сета (већа тежина)
2. Пец Фли к 12-15 или више понављања к 3 сета (мања тежина)

Можете имати 2 или више главних вежби са већим оптерећењима након којих следи неколико лакшихпомоћне вежбеда додатно стимулише циљне мишиће и постигне неуспех.

Бонус савет:

Подизање лакших терета сматра се сигурнијим методом изградње мишића, посебно ако сте почетник. Фокусирајте се на постепено подизање снаге у теретани и оставите его напољу када тренирате.

Запамтите да се не ради о томе колико подижете, већ колико добро замарате мишиће. Време под тензијом и метаболички стрес кроз правилно извођење вежби су важнији фактори захипертрофија мишића.

Суштина:

Дизање тешког терета може вам дати брже резултате јер можете постићи отказ мишића у само малом броју понављања. Међутим, то није једини начин да тренирате своје мишиће да расту.

Подизање лакших тегова са великим опсегом понављања може произвести исти раст мишића као и подизање већих тегова. Само запамтите да повећате своја оптерећења како јачате да бисте пружили довољан стимуланс за хипертрофију.

Референце →

1. Митцхелл, Ц., Цхурцхвард-Венне, Т., Вест, Д., Бурд, Б., Бреен, Л., Бакер, С. & Пхилипс, С. (2012). Оптерећење вежбањем отпора не одређује хипертрофичне добитке код младих мушкараца посредоване тренингом
2. Мортон, Р., Оикава, С., Вавелл, Ц., Мазара, Н., МцГлори, Ц., Куадрилатеро, Ј., Баецхлер, Б., Бакер, С. & Пхилипс, С. (2016). Ни оптерећење ни системски хормони не одређују хипертрофију изазвану тренингом отпора или повећање снаге код младића који су тренирали отпорност
3. Сцхоенфелд, Б., Вилсон, Ј., Ловери, Р. & Криегер, Ј. (2014). Мишићна адаптација у тренингу отпора са малим насупрот високим оптерећењем: мета-анализа