Обука

Разумети хипертрофију: најбољи опсег понављања за изградњу мишића

Ефикасна понављања, прогресивно преоптерећење и још много тога.

Када сам почео да се бавим фитнесом, увек сам тражио тај магични број понављања који ми је био потребан да бих изградио мишиће. Већина људи мисли да је то 8-12 понављања, али шта је са другим опсегом понављања?

Као такав:

1-6 понављања са великом тежином: опсег понављања 'снаге', који често користе поверлифтери
6-12 понављања са умереном до великом тежином: опсег понављања 'хипертрофије', који често користе бодибилдери
12-15+ понављања са малом тежином: опсег понављања „издржљивости“, који често користе људи који се баве спортом

У овом чланку ћемо објаснити зашто вам сви дозвољавају да изградите мишиће и причаћемо о њиховим предностима и недостацима.

дефиниција теретане за резање

Ево вежбе снаге, која се првенствено фокусира на опсег од 1-6 понављања.

Ефикасна понављања су кључна за раст мишића

Већина људи мисли да требаподижите тешке тежине да бисте изградили мишиће. Али шта је са људима који се баве спортом и другим активностима које не захтевају дизање тегова? Како граде мишиће? Ту своју улогу играју ефективна понављања. Истраживања су показала да сте активне моторне јединице високог прага када идете у неуспех. То значи да када се мучите да урадите ових последњих неколико понављања, када је брзина шипке спора, ваша мишићна влакна морају да испоље максималну силу да би извели покрет и то је оно што покрећераст мишића.

Тада ће се ваше тело прилагодити за следећи тренинг.

Ова адаптација ће:

Повећајте ваша мишићна влакна
Повећање крутости тетива
Повећајте број мишићних влакана која се активирају за овај покрет
Повећајте силу коју врши свако мишићно влакно за њихову величину

За хипертрофију је потребно прогресивно преоптерећење

Када се ваше тело прилагоди овом новомобим тренинга, тада постајете јачи и градите мишиће. Дакле, следећи пут када будете радили потпуно исти тренинг, биће вам лакше него први пут јер је ваше тело навикло на то. Због тога изводите мање ефикасна понављања и заузврат добијате мањи раст.

Тадапрогресивно преоптерећењедолази у слику. Следећи пут када будете тренирали ову мишићну групу, мораћете да повећате запремину тренинга ако желите да наставите да изводите ефикасна понављања и изградите мишиће. ОдОбим тренинга је сетови к понављања к тежине, можете га једноставно повећати тако што ћете променити број серија које радите, повећати број понављања или једноставно повећати тежину. То је једноставан, али моћан принцип.

Понекад ћете остати на платоу са истим обимом тренинга неколико недеља. Када се то догоди, можда ћете желети да узмете анедељу дана оптерећења или више дана одмора.

Ево вежбе снаге, која се првенствено фокусира на опсег од 6-12 понављања.

Предности и недостаци опсега понављања

Након сазнања оефективна понављања и прогресивно преоптерећењепринципима, сада схватате да можете доћи до неуспеха са свим различитим опсегом понављања. Дакле, расте. Међутим, сваки опсег понављања има предности и недостатке које бисте требали узети у обзир када их користите:

Предности:
- Лакше је доћи до неуспеха јер дижете тешку тежину.
- постаћеш јачи.
Против:
- То је захтевно за ваш ЦНС (централни нервни систем) и чини вас уморнијим.
- Вежбе трају дуже јер вам је потребно више времена за одмор између сетова јер је тежина велика.
- Већа је вероватноћа да ћете доживети бол у зглобовима.

Предности:
- Доћи ћете до неуспеха за умерено време.
- У реду је за твоје зглобове.
- Ваше вежбе неће дуго трајати.
- Постат ћеш већи и јачи.
Против:
- То је захтевно за ваш ЦНС, али није тако лоше као снага
- И даље ћете постати јачи, али не тако брзо као снага.

Предности:
- То је опсег понављања који већина људи може да уради у доброј форми.
- У реду је за твоје зглобове.
- Добићете више мишићне издржљивости.
- Ја ћу побољшати ваш целокупни кардиоваскуларни систем.
Против:
- Потребно је више времена да се дође до неуспеха.
- Нећете постати много јачи.
- То је захтевно за ваш ЦНС.

Ево тренинга издржљивости, који се првенствено фокусира на опсег од 12-15 понављања.

Који опсег понављања користити за изградњу мишића?

Све зависи од вашег циља. Као спортиста који воли да гради мишиће и наступа у многим различитим спортовима, користим их све.

Мој недељни однос броја понављања изгледа овако:

Опсег понављања од 25% снаге (1-6 понављања)
50% опсег понављања хипертрофије (6-12 понављања)
Опсег понављања од 25% издржљивости (12-15+ понављања)

Волим да започнем своје вежбе са тешком сложеном вежбом, затим пређем на хипертрофију за другу и трећу вежбу, а затим променим на 12-15 понављања за последњу изолациону вежбу. Сви смо различити, па радите оно што вам најбоље одговара.

Неко ко је дизач снаге ће се првенствено фокусирати на опсег понављања снаге. С друге стране, неко коме је потребна мишићна издржљивост, као што је тркач на дуге стазе, првенствено ће се фокусирати на опсег понављања издржљивости.

Укратко

Често категоришемо опсег понављања у три категорије: снага (1-6 понављања), хипертрофија (6-12 понављања) и издржљивост (12-15+ понављања)
Ефикасна понављања су понављања која радите када је брзина шипке мала, близу неуспеха. Тада долази до раста.
Прогресивно преоптерећење је принцип покушаја повећања обима тренинга по сесији. Кључно је да ојачате и изградите мишиће.
Ако не можете да повећате обим тренинга дуже од две недеље заредом, размислите о недељи оптерећења или више дана одмора.
Сви различити распони понављања вам омогућавају да изградите мишиће, али они имају предности и недостатке.
Покушајте да укључите све опсеге понављања у своје вежбе.

Не устручавајте се да нам пошаљете поруку на Апликација Гимахолиц Траининг Ако имате било каквих питања.

Референце →