Цомпоунд Вс. Вјежба изолације: Зашто су вам потребне обоје

Да ли су сложене вежбе боље од вежби за изолацију? Не баш.

Обоје служе различитим сврхама.

У овом чланку ћемо објаснити зашто коришћење и сложених и изолационих вежби може помоћи у постизању бољих резултата.

Шта су сложене и изолационе вежбе?

Сложене и изолационе вежбе се лако разликују.

Вежбе једињења:Сложени покрети укључују више група мишића и неколико зглобова када их изводите. Због тога циљате више мишића у кратком временском периоду.

вежбе након сагоревања

Изолационе вежбе:Изолациони покрети циљају једну мишићну групу у том тренутку. Омогућава вам да будете веома специфични са мишићима на које желите да се фокусирате.

Примери најбољих једињења и изолационих вежби

Постоји толико сложених и изолационих вежби које можете користити у својим вежбама.

Ево неколико примера сложених и изолационих вежби.

Најбоље сложене вежбе по групама мишића:

кућна опрема за гимнастику

Груди: потисак са клупе, грудни кош, пусх уп
Леђа: веслање са утегом, повлачење, мртво дизање
Нога: чучањ, потисак куком, сумо мртво дизање
Рамена: преса изнад главе, Арнолд пресс стојећи, савијена над задњим редовима
Бицепс: брада подигнута, неутрални хват повуците горе
Трицепс: француски потисак, потисак на клупи уско хвата, бенцх дип

Најбоље изолационе вежбе по групама мишића:

Груди: сајла, бучица за груди неутрални хват, ниска ужад
Леђа: клечећи повлачење кабла, супермен, веслање бучица на клупи
Нога: провлачење кабла, продужетак ноге, савијање ногу
Рамена: бучица за потисак рамена неутрални хват, подизање бучице напред, кабл задњи делт лет
Бицепс: скретање са чекићем, скретање са концентрацијом бучица, прегиб са бучицама на клупи у нагибу
Трицепс: трзај трцепа са бучицама на клупи, трзај трицепса каблом

Овде можете пронаћи хиљаде вежби.

Сложене и изолационе вежбе: за и против

Сложени и изолациони покрети имају предности и недостатке којих морате бити свесни.

да ли отмица кука расте глутеус

Реквизити за вежбе једињења:

Помозите вам да постанете јачи јер сте у могућности да подигнете тежа оптерећења
Омогућавају вам пропорционалан развој мишића јер циљају на неколико мишићних група одједном
Корисно за свакодневне покрете: правилно држање, подизање предмета...
Помозите вам да радите на мишићима стабилизаторима
Сагорите више калорија

Недостаци вежби једињења:

Може сакрити слабе везе. Можете превише компензовати са погрешним групама мишића. На пример, могли бисте да будете јачи на бенцх прессу, али вероватно претерано користите рамена уместо груди
Они обично нису довољно специфични.Јак си колико и твоја најслабија карика.На пример, ако имате слабе трицепсе, ваша снага ће бити ограничена за покрете као што су бенцх пресс или оверхеад пресс
Може бити 'ризичније'. Ако покушате да оптеретите превелику тежину сложеном вежбом, ризик од повреде може бити већи због прекомерне компензације или слабих секундарних мишића
Често имају ограничен опсег покрета

Реквизити за изолационе вежбе:

Помаже вам да циљате одређену мишићну групу, нпр. слаба карика
Корисно за рехабилитацију или за поправљање неравнотеже
Често имају бољи опсег покрета

Недостаци изолационих вежби:

Не дозвољава вам често подизање тешких терета
Није корисно у свакодневним покретима
Може створити неравнотежу јер мишићи мобилизатора нису довољно напрегнути
Спалите мање калорија

Композитне и изолационе вежбе: шта је боље?

Све зависи од вашег циља за овај тренинг.

Сложене вежбе су одличне ако желите да изградите снажно и добро избалансирано тело.

план вежбања калестенике

С друге стране, изолационе вежбе могу вам помоћи да се фокусирате на своје слабе мишићне групе.

Ево плана за жене који укључује сложене и изолационе вежбе:

А за мушкарце:

Комбиноване и изолационе вежбе: како их користити у својим тренинзима?

Било би препоручљиво да се углавном фокусирате на сложене вежбе ако покушавате да изградите мишиће или чак да смршате.

Затим можете завршити са изолационим вежбама пред крај вежбања.

Овако нешто:

Вежба 1: Сложена вежба
Вежба 2: Сложена вежба
Вежба 3: Сложена вежба
Вежба 4: Вежба изолације
Вежба 5: Вежба изолације

Ово није уклесано. Можете га променити у зависности од мишића који се ради тог дана.

рутине тренинга за жене

Укратко

Сложене вежбе укључују више мишићних група и помажу вам да постанете јачи
Изолационе вежбе циљају један одређени мишић и помажу вам да се фокусирате на слабе карике
Покушајте да имате што више сложених вежби у својим вежбама
Користите изолационе покрете пред крај тренинга

Референце →