Обука

Рутине тренинга за жене код куће и у теретани

4 недеље: 3-дневни и 5-дневни сплит програм обуке

Неки од нас још увек вежбају код куће, док су други довољно срећни да добију приступ теретани.

Било да желите да изгубите масноћу, да се тонизирате, побољшате снагу; ове женске 3-дневне и 5-дневне вежбе ће вам помоћи да постанете јаки и отпорни код куће или у теретани.

Ови планови вежбања ће првенствено циљати на ваше ноге и глутеусе, али ће вам такође помоћи да изградите снагу горњег дела тела и језгра.

Различити планови вежбања код куће и у теретани

Планови кућног вежбања ће се фокусирати само на вежбе са телесном тежином, али их можете користитиотпорне тракеи другу опрему ако им имате приступ.

Вежбе у теретани ће подразумевати да имате приступ свој теретани опреми: утега, бучица, машина, каблова, траке за трчање итд.

вежба за горњи део тела за жене

Они ће укључивати ЛИСС (уравнотежено стање ниског интензитета) и ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) кардио сесије.

Стога, немојте оклевати да прилагодите ове рутине вежбања према вашим потребама.

Вежбе ће се мењати и повећавати тежину сваке недеље.

зашто губим тежину након дана варања

Неки тренинзи ће бити тежи од других и организовани су на начин да се у потпуности опоравите између тренинга.

Сваки план тренинга траје 4 недеље, а ми ћемо вам показати прве две недеље сваког тренинга.

У овом чланку ћемо користити одређене термине за обуку:

РПЕ: Стопа перципираног напора је начин да се измери интензитет активности, који се креће од 0 до 10. У тренингу снаге, РПЕ 10 (максимални напор) значи да нема понављања у резерви, док 8 РПЕ (снажно) значи 2 понављања у резерва. На пример, 8 понављања к 2 РПЕ значи да морате да пронађете тежину довољно тешку да урадите 10 понављања, али изводите само 8 понављања (2 понављања у резерви). Неуспех: изводите покрет све док не будете могли да радите више понављања. Замислите то као РПЕ 10. На пример, 10 понављања к неуспех значи да ћете морати да пронађете тежину коју можете да подигнете за 10 понављања, ништа више. Алтернативни: десна страна, лева страна, десна страна итд.

Ево планова тренинга за жене (изоставили смо загревање и хлађење):

3-дневна рутина кућног вежбања за жене
3-дневна женска вежба у теретани
Петодневна рутина за жене код куће
Петодневна женска вежба у теретани

3-дневна рутина за жене код куће

Недеља 1

Дан 1: Вежбање глутеа А
Дан 2: Одмор
Дан 3: Вежба за горњи део тела и језгра А
Дан 4: Одмор
Дан 5: Вежбање ногу
Дан 6: Одмор
Дан 7: Одмор

Дан 1: Тренинг глутеа А | Поновите 4 пута

Обрнуто подизање ногу лежећи: 15 понављања
Наизменично замахивање глутеуса са стране: 24 понављања (12 на свакој страни)
Мртво дизање једне ноге: 12 понављања (десна страна)
Мртво дизање једне ноге: 12 понављања (лева страна)
Мост за глутеус једне ноге: 12 понављања (десна страна)
Мост за глутеус једне ноге: 12 понављања (лева страна)
Молитвени чучањ до бочног хода: 14 понављања
Глуте мост са абдукцијом: 20 понављања
одмор (1 минут)

3. дан: Вежба за горњи део тела и језгра код куће А | Поновите 5 пута

Планк т ротација: 30 секунди
Алтернативни супермен: 30 секунди
В седење са ногом на страну: 30 секунди
Одмор: 20 секунди
Отпуштање склекова колена: 30 секунди
Пуловер за држање глуте моста: 30 секунди
Крос планинар: 30 секунди
Одмор: 20 секунди
В седење држање притиска за рамена: 30 секунди
Преокренути снежни анђео у супермена: 30 секунди
Од планка до пуног планка: 30 секунди
Одмор: 20 секунди

Дан 5: Вежба за ноге код куће | Поновите 3 пута

Пулс у чучњу затвореника: 15 понављања
Мртво дизање једне укочене ноге: 10 понављања (десна страна)
Мртво дизање једне укочене ноге: 10 понављања (лева страна)
Одмор: 30 секунди
Алтернативни обрнути попречни искорак до бочног одскока: 20 понављања
Лежећа шкољка са стране: 15 понављања (десна страна)
Лежећа шкољка са стране: 15 понављања (лева страна)
Одмор: 30 секунди
Клизачица до скока са једне ноге: 1 минут
Алтернативни птичји пас укрштајте колено до лакта: 22 понављања
Задржавање жабљег глуте моста: 1 минут
Одмор: 30 секунди

2. недеља

Дан 1: ХИИТ вежба за цело тело
Дан 2: Одмор
Дан 3: Вежба за глуте Б
Дан 4: Одмор
Дан 5: Вежба за горњи део тела и језгра Б
Дан 6: Одмор
Дан 7: Одмор

Дан 1: ХИИТ за цело тело код куће | Поновите 3 пута

Високо колено за скок чучањ: 30 секунди
Пусх уп отпуштање за суперман лат пуллдовн: 30 секунди
Планк пиштољ: 30 секунди
Одмор: 30 секунди
Клизачица: 30 секунди
Плио пусх уп до тапкања раменом: 30 секунди
Руски обрт: 30 секунди
Одмор: 30 секунди
Попречни трзај у стојећем положају: 30 секунди
Долпхин пусх уп: 30 секунди
Лепршави ударац до подизања ноге у седећем положају: 30 секунди
Одмор: 30 секунди

Дан 3: Кућни тренинг глутеуса Б | Поновите 4 пута

Пулс у чучњу затвореника: 15 понављања
Мртво дизање једне укочене ноге: 10 понављања (десна страна)
Мртво дизање једне укочене ноге: 10 понављања (лева страна)
Одмор: 30 секунди
Алтернативни обрнути попречни искорак до бочног одскока: 20 понављања
Лежећа шкољка са стране: 15 понављања (десна страна)
Лежећа шкољка са стране: 15 понављања (лева страна)
Одмор: 30 секунди
Клизачица до скока са једне ноге: 1 минут
Алтернативни птичји пас укрштајте колено до лакта: 22 понављања
Задржавање жабљег глуте моста: 1 минут
Одмор: 30 секунди

Дан 5: Вежба за горњи део тела и језгра Б | Поновите 4 пута

Покретни склекови колена: 30 секунди
Екстензија за леђа: 45 секунди
В седење подизање ногу: 30 секунди
Одмор: 20 секунди
Ротација од даске до пуне: 30 секунди
Полагање лат пуллдовн до слегања раменима: 45 секунди
Крцкање до додира ножног прста: 30 секунди
Одмор: 20 секунди
Гурање до ходања даском: 45 секунди
Подни трицепс: 30 секунди
В седење држите молитвено притискање: 30 секунди
Одмор: 20 секунди

Тродневна женска вежба у теретани

Недеља 1

спорија понављања

Дан 1: Вежбање глутеа А
Дан 2: Одмор
Дан 3: Вежба за горњи део тела А
Дан 4: Одмор
Дан 5: Вежба за ноге А
Дан 6: Одмор
Дан 7: Одмор

Дан 1: Тренинг глуте Гим А

Тренинг глутеа А #1 | Поновите 4 пута

Потисак кука: 8 понављања к 8 РПЕ (брзина уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
Одмор: 90 секунди

Тренинг глутеа А #2 | Поновите 3 пута

Америчко мртво дизање: 10 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
Одмор: 1 минут

Тренинг глутеа А #3 | Поновите 4 пута

Бугарско мртво дизање: 10 понављања к неуспех (десна страна)
Бугарско мртво дизање: 10 понављања к неуспех (лева страна)
Одмор: 1 минут

Тренинг глутеа А #4 | Поновите 4 пута

Провлачење кабла: 15 понављања к грешка
Љежећа шкољка са тракама: 15 понављања к неуспјех (десна страна)
Љежећа шкољка са тракама: 15 понављања к неуспех (лева страна)
Одмор: 1 минут

Дан 3: Вежба за горњи део тела у теретани А

Вежбање за горњи део тела у теретани А #1 | Поновите 4 пута

Потисак на клупи са утегом: 8 понављања к 8 РПЕ (брзина уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
Савијена бучица са једном руком: 8 понављања к 8 РПЕ (десна страна)
Савијена бучица са једном руком: 8 понављања к 8 РПЕ (лева страна)
Одмор: 90 секунди

Вежбање за горњи део тела у теретани А #2 | Поновите 3 пута

Обрнути потисак на клупи са бучицама: 10 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
Т-бар ред: 10 понављања к 8 РПЕ
Одмор: 90 секунди

Вежбање за горњи део тела у теретани А #3 | Поновите 2 пута

Потисак за рамена са бучицама седећи: 8 понављања к 7 РПЕ (3 понављања у резерви)
Бочно подизање седења: 8 понављања к 7 РПЕ
Слегање раменима седећих: 8 понављања к 7 РПЕ
Савијено подизање задње делте: 8 понављања к 7 РПЕ
Одмор: 90 секунди

Дан 5: Вежбање у теретани за ноге А

Тренинг за ноге А #1 | Поновите 4 пута

Потисак на клупи са утегом: 10 понављања к 8 РПЕ (брзина уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
Одмор: 90 секунди

Лег Гим Воркоут А #2 | Поновите 3 пута

Добро јутро: 12 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
Одмор: 90 секунди

Тренинг за ноге А #3 | Поновите 2 пута

Екстензија ногу: 12 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
Прегиб ногу: 12 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
Одмор: 90 секунди

Лег Гим Воркоут А #4 | Поновите 2 пута

Повратни трзај глутеа са стране: 15 понављања (десна страна)
Повратни трзај глутеуса са стране: 15 понављања (лева страна)
Одмор: 1 минут

2. недеља

Дан 1: ХИИТ вежба за цело тело
Дан 2: Одмор
Дан 3: Вежба за горњи део тела Б
Дан 4: Одмор
Дан 5: Вежба за глуте Б
Дан 6: Одмор
Дан 7: Одмор

Дан 1: ХИИТ вежба за цело тело у теретани | Поновите 4 пута

Клизачица: 45 секунди
Чучањ у скоку са сатом: 45 секунди
Двоструки ударац задњицом: 45 секунди
Наизменично подизање ногу: 45 секунди
Подизање ногу даском: 45 секунди
Додир високог колена са попречним прстима: 45 секунди
Одмор: 20 секунди

3. дан: Вежба за горњи део тела у теретани Б

Вежбање за горњи део тела у теретани Б #1 | Поновите 4 пута

Потисак за рамена са шипком изнад главе: 8 понављања к 8 РПЕ (брзина уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
Савијени ред са утегом: 8 понављања к 8 РПЕ
Одмор: 90 секунди

Уппер Боди Гим Воркоут Б #2 | Поновите 3 пута

Полет груди са бучицама: 10 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
Машински ред: 10 понављања к 8 РПЕ
Одмор: 90 секунди

Уппер Боди Гим Воркоут Б #3 | Поновите 2 пута

Арнолд пресс: 12 понављања к неуспех
Лат пуллдовн: 12 понављања к неуспех
Одмор: 90 секунди

Дан 5: Тренинг глуте Гим Б

Глуте Гим Воркоут Б #1 | Поновите 4 пута

Сумо мртво дизање: 10 понављања к 8 РПЕ (стопа уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
Одмор: 90 секунди

Глуте Гим Воркоут Б #2 | Поновите 3 пута

Глуте мост за једну ногу: 10 понављања к 9 РПЕ (десна страна) (1 понављање у резерви)
Глуте мост за једну ногу: 10 понављања к 9 РПЕ (лева страна)
Одмор: 1 минут