С времена на време, можете приметити нешто чудно на својој форми или чак чудан осећај да нешто није у реду када радите одређену вежбу.

На пример, можда нећете осетити да се глутеуси скупљају када радите чучњеве, а доњи део леђа добија мало већи отпор него што би требало.

Ово може бити случај неактивних глутеалних мишића који узрокују компензацију других мишићних група, што доводи до лоше форме и неефикасног кретања.

Претходне повреде или навике у начину живота, као што је цео дан, могу узроковати да ваше тело развије инхибицију глутеалних мишића и друге нежељене обрасце кретања.

Другим речима, ваш мозак се или несвесно прилагођава да заборави да користи глутеусе, или је научио да зависи од других мишићних група. Сада, ово може постати проблематично јер мења вашу природну механику тела, изазивајући потенцијалне повреде и бол.

Претходне повреде или животне навике могу изазвати инхибицију мишића и друге нежељене обрасце кретања, што доводи до болова и још више повреда.

Када покушате да извршите одређени задатак као што је дизање тегова, ваш мозак активира сигнале вашим мишићним влакнима да се контрахују и изводе покрет.

То је сложен механизам повезивања мозга и мишића. Једноставно речено, ваш мозак диктира команду, а ваши мишићи их извршавају. Стога, ваши мишићи можда неће радити добро без специфичног програмирања које долази из мозга – ту долази вежба за активацију мишића.

Овај чланак ће вам показати различите вежбе за активацију мишића за доњи део тела које ће вам помоћи да исправите форму, побољшате покрете, смањите бол и спречите повреде.

Шта су вежбе за активацију мишића?

Вежба активације мишића припрема ваш ум (нервни систем) и тело (мишиће) за активности које ћете урадити, а које су веома сличневежбе загревања и динамичког истезања.

женски тренинг снаге

Ове вежбе ће активирати специфична мишићна влакна како би омогућиле динамичко кретање и побољшале ваше перформансе.

Вежба за активацију мишића је од виталног значаја за покретање мишића који су потребни пре активности.

Елитни спортисти користе ове рутине да максимизирају свој учинак.

Он тренира ваш мозак да активира циљане мишиће и да их правилно стеже када је то потребно.

Ове вежбе се раде за мање од 10 минута са мање понављања.

Опипљива мишићна контракција на циљном мишићу је знак успешне активације мишића.

Ево листе вежби за активирање ногу:

Једнокраки мост

Циљни мишићи:

• Глутес
• Задње тетиве

Мост са једном ногом покреће дубоке мишиће ваше задњице. Приморава ваше глутеусе да активирају и стабилизују карлицу током вежбе.

Обавезно стисните задњицу када је подижете са земље.

• Корак 1: Лезите на леђа са рукама на боку. Савијте колена и држите стопала равно на поду. Затегните језгро. Испружите десну ногу испред себе.
• Корак 2: Подигните кук са струњаче. Нека вам језгро буде ангажовано. Стисните глутеусе. Држите 5 секунди.
• Корак 3: Осетите контракцију глутеуса. Поновите 5 до 10 понављања и урадите то на другој страни.

Одржавање глутеуса јаким и активним гради стабилност вашег тела и побољшава ваше целокупно држање.

Вежба моста са једном ногом тера ваше глутеусе да се активирају. Глутеуси се несвесно затварају када седите цео дан или имате повреду леђа.

Ходајући искорак

Циљни мишићи:

• Куадрицепс
• Задње тетиве
• Глутес

Искораци ходања су веома ефикасни за покретање мишића доњег дела тела.

Загрева четворке, шунке и глутеусе, а истовремено оспорава вашу равнотежу у одређеној мери.

• Корак 1: Устаните усправно са стопалима у ширини рамена.
• Корак 2: Искорачите десном ногом напред док своју телесну тежину стављате на пету. Док корачате напред, савијте десно колено. Затим га спустите тако да буде паралелан са подом. Држите 2 секунде.
• Корак 3: Без померања десне ноге. Поновите покрет на левој нози. Задржите положај 2 секунде.
• Корак 4: Поновите покрете за 10 до 20 понављања на свакој нози.

Јаки квадрицепси и тетиве колена су неопходни за стабилност и контролу колена.

Ако се бавите спортовима великог утицаја, свакако бисте требали испробати ову вежбу.

Искораци за ходање загревају мишиће бутина и помажу вам да повећате равнотежу.

Ексцентрично савијање потколенице (користећи лопту за стабилност)

Циљни мишићи:

• Задње тетиве

Ексцентрично увијање потколенице омогућава ефикасну контракцију и пуцање тетиве.

Такође смањује ризик од напрезања и кидања тетиве.

Мишић кољена је један од најчешће повређених мишића у спортовима са великим ударцем.

• Корак 1: Лезите на леђа. Поставите пете на врх лопте за стабилност док савијате колено тако да имате леп угао од 90 степени.
• Корак 2: Подигните глутеусе. Стисните задњицу и укључите језгро. Задржите ову позицију.
• Корак 3: Полако исправите ноге док држите пете на врху лопте и полако се савијте назад користећи тетиве колена. Одржавајте контракцију тетиве колена током покрета.
• Корак 4: Поновите покрете за 10 до 20 понављања.

Спортови попут фудбала и фудбала се у великој мери ослањају на агилност и снагу тетиве колена. Због тога је од виталног значаја да држите тетиве колена спремним и активираним како бисте спречили повреде.

Ексцентрично увијање тетиве је уобичајена терапеутска вежба за елитне спортисте. Имитира активност тетиве колена током спортова високог интензитета.

Бочно лежећи изометријски адуктор

Циљни мишићи:

• адуктори кука

Ова вежба промовише активацију унутрашњих мишића бутина, често инактивираних или занемарених током тренинга.

Тренинг ових мишићних група омогућава већу контролу и стабилност кука и карлице.

• Корак 1: Лезите на бок са леве стране. Савијте десну ногу испред себе тако да вам лева нога буде слободна да се креће.
• Корак 2: Стегните унутрашњу страну бутине и ангажујте језгро. Полако подигните леву ногу и држите је 6 секунди.
• Корак 3: Полако се вратите на почетну позицију и поновите то у 10 понављања. Урадите то на другој страни.

Активирање адуктора кука може вам помоћи да спречите и лечите бол у колену.

вежбање женског тела

Такође промовише контролу доњег дела тела током интензивне активности.

Претерано нагињање или усмеравање колена ка споља током чучњева може сигнализирати слабост мишића групе мишића адуктора кука.

Изометријска адукторска вежба која лежи са стране је одлична за активирање слабих мишића унутрашње стране бутине. Ови мишићи су од виталног значаја за трчање на дуге стазе које захтева значајну контролу кука и карлице.

Хип шарке

Циљни мишићи:

• Глутес
• Задње тетиве

Вежба са зглобом кука вам омогућава да симулирате кретање зглоба кука у сложеним вежбама као што су мртво дизање, чучњеви и замаси са гиром.

Активира мишиће кука и промовише контролу надвијања кукова током активне контракције.

Тренинг ових мишићних група омогућава већу контролу и стабилност кука и карлице.

• Корак 1: Устаните равно у ширини рамена. Можете користити шипку или штап, држати тежину у рукама хватом преко руке. Држите леђа усправно.
• Корак 2: Нагните се напред као да падате на шипку. Благо савијте колена, али већи део покрета треба да дође до кука.
• Корак 3: Када шипка прође ниво колена, вратите је у почетни положај. Стисните глутеусе све до врха.
• Корак 4: Поновите овај покрет 10 до 20 понављања.

Ова вежба тренира основни образац покрета који вам помаже да безбедно обављате суштински задатак као што је савијање и подизање ствари са земље.

Вежба зглоба кука симулира исправне покрете кука, омогућавајући минималан стрес на кичми током активности подизања тешких терета.

Резиме

Вежбе за активацију мишића могу вам помоћи да покренете мишиће за спавање који не раде како треба да побољшате своју форму, држање и спречите повреде.

Користите ове вежбе да припремите мишиће за интензивне активности и побољшате ефикасност својих тренинга.

Запамтите да вежбе за активацију мишића треба да учине ваше мишиће уморним и уморним.

То је зато што су дизајнирани да покрену ваше мишиће, а не да их сагоре.

Референце →

• Јеонг, У.-Ц ет ал., (2015). Ефекти вежбе јачања глутеусних мишића и вежбе лумбалне стабилизације на снагу и равнотежу лумбалних мишића код пацијената са хроничним болом у доњем делу леђа. Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, 27(12), 3813–3816. дои:10.1589/јптс.27.3813