Снажан и 'отпоран' доњи део леђа је основа уравнотежене грађе и здраве кичме. Међутим, упркос својој кључној улози у свакодневном кретању и превенцији повреда, мишићи доњег дела леђа се често занемарују у многим рутинама вежбања.

У многим случајевима, људи који покушавају да изграде мишиће доњег дела леђа не успевају да их ефикасно циљају. Ово занемаривање може довести до несразмерне расподеле снаге, што не само да утиче на атлетске перформансе, већ и повећава ризик од повреда ако се не контролише.

Редовно циљање мишића доњег дела леђа није само естетика. Ради се о изградњи снажног тела опремљеног за изазове свакодневног живота. Доњи део леђа је сложена структура мишића и лигамената која подржава тежину горњег дела тела, обезбеђује покретљивост у више праваца и побољшава проприоцепцију или осећај положаја тела. Међутим, седентарни начин живота и неправилна обука могу довести до слабљења ове кључне области.

Овај чланак ће заронити дубоко у важност изградње оптималне снаге и стабилности у доњем делу леђа и како можете ефикасно циљати мишиће доњег дела леђа.

Мишићи доњег дела леђа

Кичма је нестабилна без кључне подршке дубоких мишића доњег дела леђа. Ови примарни мишићи укључују ерецтор спинае, куадратус лумборум и мултифидус. Они хармонично раде да подрже кичму, олакшају кретање и штите кичмени стуб од повреда.

Управљач кичме

Ови мишићи иду вертикално дуж целе дужине кичме, од сакрума до основе лобање.

Функција:Они су првенствено одговорни за проширење кичме, омогућавајући устајање из савијеног положаја, а такође играју улогу у бочном савијању и ротацији кичме.

Снага и издржљивост:Ови мишићи су кључни за одржавање држања и укључени су у активности које укључују подизање и ношење.

како добити 1г протеина по фунти

Повреде и рехабилитација:Због своје улоге у кретању и подршци кичме, еректори кичменог стуба често су у фокусу програма рехабилитације за бол у леђима.

Квадратни лумбални

Квадратус лумборум је дубоки мишић у доњем делу леђа који се налази са обе стране лумбалне кичме. Протеже се између најнижег ребра и врха карлице.

Функција:Помаже у стабилизацији карлице када особа стоји, а такође помаже у бочном савијању кичме (бочно савијање). Има значајну улогу када подигнете нешто на једној страни тела.

Положај и кретање:Често се назива планинарским јер може подићи кук на једној страни. Овај мишић је такође активан током дубоког дисања, помажући у стабилизацији дијафрагме.

Бол и нелагодност:Затегнут или преоптерећен куадратус лумборум може бити чест извор болова у доњем делу леђа, често због своје улоге у компензацији за друге слабе или неуравнотежене мишиће.

Мултифидус

Упркос својој малој величини, мултифидус је најмоћнији мишић који даје подршку кичми. То је низ мишића који су причвршћени за кичмени стуб, обезбеђујући укоченост и стабилност који су кичми потребни током кретања.

Функција:Овај мишић је критичан за стабилизацију зглобова унутар кичме током кретања, спречавање нежељених покрета и контролу расподеле оптерећења на дискове пршљенова.

Стабилност језгра:Мултифидус се сматра делом основне мускулатуре, а његова снага је неопходна за здрава леђа.

Дегенерација и опоравак:Истраживања сугеришу да атрофија или слабљење мултифидуса може бити повезано са хроничним болом у леђима, а његово јачање може бити кључно за опоравак и превенцију будућих проблема са леђима.

Бол у доњем делу леђа и неуромускуларна контрола

Око 80% светске популације доживљава бол у доњем делу леђа због слабости мишића или недостатка неуромускуларне контроле у ​​доњем делу леђа. Чак ни искусни спортисти и ветерани ентузијасти у теретани нису имуни на ово стање. У ствари, много спортиста пате од хроничне упале и болова у леђима збогнеравнотежа мишићаи недостатак ефикасног циљања мишића доњег дела леђа.

Лоша контрола мишића у доњем делу леђа такође доприноси смањењу проприоцепције у дубоким мишићима у региону. Проприоцепција је способност тела да перципира свој положај у простору, а улога доњег дела леђа у овом сензорном повратном систему је кључна.

шта је мио реп

Када се мишићи скупљају или продужавају, сензорни рецептори унутар мишића шаљу сигнале централном нервном систему како би мозак могао да схвати тренутни положај тела.

Снажан доњи део леђа побољшава проприоцептивне способности, побољшавајући равнотежу и координацију.

Нису све вежбе корисне!

Иако је тачно да је вежба лек, другачији је случај када за почетак имате бол у доњем делу леђа. Супротно популарном веровању, традиционалне вежбе екстензије леђа, као што је вежба Супермена, стварају тоне притиска на доњи део леђа, што може погоршати случајеве болова у доњем делу леђа и иритације нерава.

Као и сваки лек, потребна је посебна вежба за одређено стање

Кључне вежбе за снагу доњег дела леђа

Ево кључних вежби за циљање мишића доњег дела леђа, а истовремено минимизирање ризика од прекомерне компресије кичме и спречавање повреда.

Мртво дизање и чучњеви

Мртво дизање и чучњеви се не могу преговарати и требало би да буду главна вежба за снагу доњег дела леђа. Они циљају мишиће кичменог стуба и захтевају ангажовање целог задњег ланца.

Правилна форма је кључна за искориштавање предности ових сложених вежби док се ризик од повреда минимизира. Међутим, ако вам је доњи део леђа преслаб, може бити изазов за ефикасно извођење ових вежби и можда би вам било боље да прво урадите неке вежбе проширења леђа да бисте изградили снагу доњег дела леђа.

Бацк Ектенсионс

Екстензије за леђа се фокусирају на изолацију мишића доњег дела леђа. Када се правилно изводе, они јачају кичмени стуб без непотребног притиска на кичму. Неопходно је избегавати хиперекстензију да би се одржао интегритет кичменог стуба и спречила прекомерна компресија кичме.

кућна рутина вежбања

Римска столица иГХД машинасу одлични начини да се изолују мишићи доњег дела леђа током вежби за проширење леђа и спречи да тетиве и глутеуси надјачају доњи део леђа током вежбе.

Бирд Дог

Изненадили бисте се када бисте открили да многи људи са хроничним болом у доњем делу леђа заправо имају јаке мишиће леђа, али немају неопходну неуромишићну координацију.

Вежба за пса птица је одлична за побољшање стабилности доњег дела леђа и неуромишићне контроле. Изазива мишиће језгра и доњег дела леђа да раде заједно, побољшавајући координацију и проприоцептивне способности вашег тела.

Уравнотежена рутина доњег дела леђа је кључ

Укључујући стабилност и мобилност

Основна интеграција:

Снажно језгро допуњује јак доњи део леђа. Укључивање вежби као што су даске и мостови могу помоћи у изградњи чврсте основе која подржава мишиће доњег дела леђа. Јака срж је повезана са мањим шансама за бол у леђима.

Истезање и покретљивост:

Флексибилност у куковима и тетивама може ублажити непотребно оптерећење доњег дела леђа. Укључивање истезања и рада на мобилности у вашу рутину може побољшати опште здравље леђа.

Котрљање пене такође може помоћи да се олабаве нека „уска“ подручја доњег дела леђа, кукова и ногу, омогућавајући вам да будете на врхунцу током подизања.

Динамичко загревање:

Започните тренинг са динамикомзагревањаможе припремити доњи део леђа за вежбе које предстоје. Покрети као што су мачка-крава и увијање трупа могу повећати проток крви и смањити ризик од напрезања.

Тренирајте своје језгро, побољшајте покретљивост и увек се загрејте да бисте употпунили тренинг доњег дела леђа

Савети и разматрања за обуку

Прогресивно преоптерећење

Да бисте изградили снагу, прогресивно повећавајте тежину или отпор у вежбама за доњи део леђа. Ово постепено повећање ће изазвати мишиће и довести до повећања снаге и издржљивости.

Ево плана за жене који би вас могли занимати:

А за мушкарце:

Учесталост и опоравак

Доњи део леђа не би требало да буде преоптерећен. Циљајте на циљани тренинг доњег дела леђа 1-2 пута недељно, омогућавајући довољно времена за опоравак да спречите повреде од прекомерне употребе.

програм дизања тегова за мушкарце

Слушајући своје тело

Обратите пажњу на сигнале вашег тела. Ако осетите бол изнад уобичајеногзамор мишића, поново процените своју форму, коришћену тежину и свој општи приступ тренингу доњег дела леђа.

Изградња снаге леђа је путовање. не журите

Суштина

Доњи део леђа је подручје које се често занемарује када је у питању фитнес рутина. Седећи начин живота и неправилно извођење вежби могу довести до неефикасног циљања мишића доњег дела леђа, што резултира неравнотежом мишића што може довести до повећаног ризика од повреда на дужи рок.

Укључивање кључних вежби као што су мртво дизање, чучњеви, екстензије леђа и вежбе мобилности у вашу рутину може позитивно утицати на ваше добитке и промовисати здравију кичму.

Референце →

1. Сассацк Б, Царриер ЈД. Анатомија, леђа, лумбална кичма. [Ажурирано 14. августа 2023.]. У: СтатПеарлс [Интернет]. Треасуре Исланд (ФЛ): СтатПеарлс Публисхинг; 2023 Јан-. Доступно од:хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК557616/
2. Јамес, Г., Стеццо, Ц., Бломстер, Л., Халл, Л., Сцхмид, А. Б., Сху, Ц. Ц., Литтле, Ц. Б., Мелросе, Ј., & Ходгес, П. В. (2022). Мишићна вретена мултифидусног мишића пролазе кроз структурне промене након дегенерације интервертебралног диска. Европски часопис за кичму: званична публикација Европског друштва за кичму, Европског друштва за деформитет кичме и Европске секције Друштва за истраживање цервикалне кичме, 31(7), 1879–1888.хттпс://дои.орг/10.1007/с00586-022-07235-6
3. Рубин Д. И. (2007). Епидемиологија и фактори ризика за бол у кичми. Неуролошке клинике, 25(2), 353–371.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.нцл.2007.01.004
4. Цхои, Б.К., Вербеек, Ј.Х., Там, В.В., & Јианг, Ј.И. (2010). Вежбе за превенцију рецидива болова у доњем делу леђа. Цоцхране база података систематских прегледа, 2010(1), ЦД006555.хттпс://дои.орг/10.1002/14651858.ЦД006555.пуб2
5. Морено Цатала, М., Сцхролл, А., Лаубе, Г., & Арампатзис, А. (2018). Снага мишића и неуромускуларна контрола код болова у доњем делу леђа: елитни спортисти наспрам опште популације. Границе у неуронауци, 12, 436.хттпс://дои.орг/10.3389/фнинс.2018.00436
6. Нуззо, Ј. Л., МцЦауллеи, Г. О., Цормие, П., Цавилл, М. Ј., & МцБриде, Ј. М. (2008). Активност мишића трупа током вежби са стабилном лоптом и слободним теговима. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 22(1), 95–102.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0б013е31815еф8цд