Време и труд који су вам потребни да добијете мишиће није шала. Потребни су месеци и године да би се постигла јака и лепа грађа на коју увек можете бити поносни.

Што више будете доследни са својим тренингом, видећете више задовољавајућих резултата. Исто тако, што више стално изазивате своје тело, то више видите раст и напредак.

Али шта се дешава ако урадите потпуно супротно? Шта ће се десити ако дуго не идете у теретану? Кажу, 'оно што не искористиш, изгубиш' да ли то значи да је сво време које проводиш вежбајући узалуд?

Овај чланак ће говорити о концепту губитка мишића услед детренинга и како га можете спречити.

Шта је детренинг?

Било да сте спортиста високих перформанси или ентузијаста у фитнесу, суочићете се са неизбежним прекидима у тренингу који би могли да покваре ваше циљеве. На пример, можете наићи на повреде или медицинска стања која захтевају да останете у кревету дуже време. Понекад то може бити потпуна демотивација или једноставно продужени одмор.

Унесите детраининг. Детренинг је делимични или потпуни губитак физиолошке и адаптације перформанси услед смањења или престанка тренинга.

Током стања детренинга, почињете да губите мишићну снагу и мишићну масу коју сте стекли вежбањем као последица прекида тренинга.

Детренинг не утиче само на ваше мишиће већ и на друге системе у вашем телу, што доводи до смањења укупне кардиоваскуларне издржљивости и повећања телесне тежине и масне масе.

како ставити мишиће за мршаве момке

Губитак мишића и добијање мишића

Ваши скелетни мишићи пролазе кроз константан процес синтезе (изградње) мишићних протеина и разградње протеина како би одржали нормалну функцију вашег тела.

Ова два супротна процеса одређују да ли добијате, губите или одржавате мишићну масу. Када је разградња мишићних протеина већа од синтезе протеина дуже време, почећете да губите мишићну масу. Насупрот томе, ако је синтеза мишићних протеина већа од разградње мишићних протеина, видећете повећање мишића.

У случају детренинга, продужено некоришћење мишића смањује синтезу протеина што доводи до већег разградње протеина што доводи до губитка мишића.

Због тога уд постаје мањи у односу на другу страну када је имобилисан на дуже време.

Колико брзо губите мишићну масу?

Под претпоставком да одржавате своју исхрану након прекида тренинга, стопа губитка мишића ће углавном зависити од количине физичке активности коју радите сваки дан.

За 2 недеље:Осим ако нисте везани за кревет и нисте у стању да обављате основне свакодневне задатке као што су хигијена, стајање и ходање, нећете доживети приметан губитак мишића у року од две недеље након детренинга.

Једноставне свакодневне активности су довољне да спречите губитак мишића чак и ако не дижете тегове јер ће ови покрети и даље механички активирати већину ваших мишића.

За 2-3 недеље:Вероватно ћете почети да примећујете значајно смањење мишићне масе због атрофије или губитка мишића.

Али пре него што пожалите због времена које сте провели ван теретане, неопходно је разумети да су ови губици углавном последица смањења воде и гликогена у мишићима. Можете брзо вратити гликоген у мишићима када се вратите рутини тренинга.

Већина литературе нам говори да би 3 недеље детренинга могле да буду таван пре него што видимо драстичан губитак мишића и промену у нашем телу.

За 2 месеца:Астудијаобјављено у Јоурнал оф Пхисиологи наводи да би 2 месеца детренинга за почетнике могли да смање њихов добитак за отприлике 50%. Међутим, нејасно је да ли се иста стопа смањења јавља и код напредних дизача.

Ово може бити велики губитак и демотивација за неке, посебно ако су потребне године да се ти мишићи стекну, да би се преполовили због повреде или заузетости. Срећом, наука нам говори да заправо не морате да тренирате још годину дана да бисте вратили све те добити.

Вежба коју треба да испробате:

Мишићно памћење

Мишићно памћење постоји. Чињеница је да је много брже повратити изгубљене мишиће и снагу у односу на почетак изградње мишићне масе и снаге од нуле.

Научене моторичке вештине као што су мртво дизање и чучњеви се заувек чувају у малом мозгу.

Што више вежбате, постајете ефикаснији у обављању активности. Понављањем, задатак на крају постаје подсвестан и без напора.

Чак и после дуже паузе, неуромишићни систем је већ програмиран да ефикасније заврши вежбу. То је такође разлог зашто не можете одучити како да возите бицикл или пливате чак и ако то не радите дуже време.

Ваши мишићи се такође прилагођавају да постану већи и јачи када први пут почнете да тренирате повећањем језгра мишићних влакана (мионуклеуса) унутар мишића.

Студије показују да већина мионуклеуса остаје чак и након дугих периода нетренинга. То значи да ако се вратите у теретану и поново почнете да дижете, ваши мишићи прескачу процес стварања нових мионуклеуса, што доводи до бржег повећања снаге и хипертрофије.

Како можете спречити губитак мишића?

Ако планирате да се дуже одвојите од теретане или једноставно постанете недоследни са рутином тренинга, постоје неки начини на које можете да задржите добитке мишића.

1. Останите у калоријама за одржавање

Нормално је претпоставити да ће вам унос више калорија (калорични вишак) помоћи да одржите мишићну масу у поређењу са мањом прехраном (калоријски дефицит). Међутим, преглед литературе је открио да добијате више масти и губите више мишићне масе будући да сте у калоријском вишку без тренинга.

Држање калорија за одржавање је најбољи начин дазадржати мишићну масу без ризика од добијања масти.Калорије за одржавање су тачан број калорија потребних вашем телу да подржи вашу потрошњу енергије. То једноставно значи да једете довољно да не добијете нити изгубите тежину.

Да бисте израчунали калорије за одржавање, помножите своју телесну тежину у фунти са 15.

2. Једите више протеина

Позната је чињеница да ће дијета са високим садржајем протеина подстаћи раст мишића ако се комбинује са вежбањем. Али, што је још важније, одржавање високог уноса протеина током периода неактивности помаже у смањењу стопе губитка мишића.

Треба ти барем0,7 лбс до 1,0 лбс по фунти (1,6 до 2,2 г по килограму)ваше укупне телесне тежине да бисте олакшали раст мишића. Што сте виткији, већа је вероватноћа да ћете имати користи од уноса протеина.

3. Користите своје мишиће

Чак и ако узмете слободно време из теретане, од виталног је значаја да останете активни. Једноставна активност као што је свакодневно ходање у трајању од 30 минута је довољна да успори брзину губитка мишића.

Још боље је наставити са вежбањем чак и када сте на одмору. Бројне студије сугеришу да вам није потребна велика активност да бисте одржали мишићну масу. Истраживачи сугеришу да вам је потребна само најмање 1/3 првобитне запремине тренинга да бисте одржали мишићну масу.

Иако је концепт „оно што не користиш, губиш“ стваран, такође је тачно да је „боље мање него ништа“. Зато држите своје тело у покрету чак и ако не тренирате.

Бонус Тип

Ако патите од повреде, немојте се присиљавати да тренирате кроз њу, јер то може да је погорша и води до дужег опоравка.

Уместо тога, тренирајте друге мишићне групе или се бавите безбедном и пријатном физичком активношћу која неће оптерећивати ваш повређени део тела. Запамтите да је мишићна меморија моћан алат и да не морате журити да бисте повратили снагу и величину мишића.

Закључак

Наићи ћете на прекиде у вашој рутини тренинга који би могли покварити ваш напредак, па чак и довести до губитка мишићне масе коју напорно радите да бисте стекли.

Више од 3 недеље детренинга ће резултирати значајним губитком мишића и смањити ваше добитке на пола.

фитнес план за жене у тон

Добра вест је да можете брзо да се вратите и повратите мишиће ако поново почнете да тренирате, захваљујући мишићној меморији.

Ако требате да се одморите из теретане, од виталног је значаја да останете у калоријама за одржавање, једете више протеина и останете активни како бисте смањили стопу губитка мишића.

Референце →

1. Атхертон, П. & Смитх, К. (2012). Синтеза мишићних протеина као одговор на исхрану и вежбање
2. Валл, Б., Диркс, М. & Лоон, Л. (2013). Атрофија скелетних мишића током краткотрајне употребе: импликације за саркопенију повезану са годинама
3. Хванг, П., Андре, Т., Мцкинлеи-Бернард, С., Моррокуин, Ф., Ганн, Ј., Сонг, Ј. & Виллоугхби, Д. (2017). Повећање мишићне снаге изазвано тренингом отпорности код тренираних мушкараца се одржава након 2 недеље детренинга и на њих не утиче различито суплементација протеина сурутке
4. Огасавара, Р., Иасуда, Т., Сакамаки, М., Озак, Х. & Абе, Т. (2011). Ефекти периодичног и континуираног тренинга отпора на ЦСА мишића и снагу код претходно необучених мушкараца
5. Огасавара Р., Иасуда, Т., Исхии, Н., & Абе, Т. (2012). Поређење хипертрофије мишића након 6 месеци континуираног и периодичног тренинга снаге
6. Легер, Б., Цартони, Р., Праз, М., Ламон, С., Дериаз, О., Цреттенанд, А., Гобелет, Ц., Рохмер, П., Конзелманн, М., Лутхи, Ф. & Расел, А. (2006). Акт сигнализација преко ГСК-3бета, мТОР и Фоко1 укључена је у хипертрофију и атрофију скелетних мишића људи
7. Бруусгор, Ј., Јохансен, И. и Егнер, И. (2010). Мионуклеуси стечени вежбањем преоптерећења претходе хипертрофији и не губе се током детренинга
8. Магне, Х., Савари-Аузелоук, И., Ремонд, Д. и Дардевет, Д. (2013). Нутритивне стратегије за сузбијање мишићне атрофије узроковане неупотребом и за побољшање опоравка
9. Бицкел, С., Цросс, Ј. и Бамман, М. (2011). Дозирање вежбе да бисте задржали адаптације тренинга отпора код младих и старијих одраслих особа