Обликовање тела на које можете бити поносни није једини циљ брушења у теретани и одржавања конзистентности са својом фитнес рутином. Изнад свега, вежбање тренира ваше тело да буде јаче, да се заштити од повреда и одложи ефекте старења.

Ништа није боље од добро развијених мишића дубоког језгра када је у питању да останете здрави и без повреда. То је зато што су најдубљи слојеви вашег стомака кључни у одржавању здравог држања и обезбеђивању боље равнотеже и стабилности, што резултира укупном ефикасношћу физичких перформанси и хармоничним покретима.

Нажалост, дубоки мишићи су један од најзанемаренијих мишића у телу. Неки чак могу развити слабе мишиће језгра упркос томе што имају8 пацк абс. Када су ови мишићи недовољно активни или презаузети, може доћи до бола и дисфункције.

Овај чланак ће заронити дубоко у науку о мишићима дубоког језгра и како их можете ојачати извођењем брзих и лаких рутина вежби.

Шта су мишићи дубоког језгра?

Мишићи дубоког језгра укључују трансверсус абдоминис, карлично дно, дијафрагму и мултифидусни мишић. Они стабилизују труп док се руке и ноге крећу током функционалних покрета.

Ови мишићи морају да раде хармонично како би постигли оптималну равнотежу и стабилност у свакодневним активностима и интензивним физичким перформансама као што су вежбе високог интензитета или спорт.

Трансверсус абдоминис (ТА), посебно, протеже се од доњих ребара до врха ваше карлице и обавија се око стомака, формирајући уграђену стезницу за леђа, пружајући критичну подршку за цело тело.

То је као корзет који све у пределу стомака држи 'затегнутим' и 'ушушканим'.

затегнуто женско тело

Зашто би требало да ојачате своје дубоке мишиће?

Супротно популарном веровању, поседовање трбушњака од шест пакета не гарантује да имате јаку језгру. Површни мишићи формирају шестору и одвајају се од вашег дубоког језгра.

Стога можете имати добро изгледати трбушњаке, али и даље имати слабе мишиће језгра јер не можете ојачати дубоке трбушњаке радећи редовне трбушњаке.

Слаби мишићи језгра могу довести до дисфункције кичме, повећаног хабања и хабања кичменог диска и бола. На срећу, можете ефикасно да тренирате своје језгро да се ангажује и развије довољну снагу радећи једноставне, али ефикасне вежбе и покрете тела.

округли глутеуси

Остале предности извођења вежби дубоког језгра

Осим развоја снаге језгра и побољшања стабилности, ево и других предности извођења вежби дубоког језгра:

Помаже у изравнавању стомака

Када ангажујете своје дубоке мишиће језгра, у суштини радите на мишићним слојевима који делују као природни корзет за ваш средњи део. Доследан тренинг може помоћи да се затегну и тонирају трбушни мишићи, доприносећи углађенијем и затегнутијем изгледу стомака.

Смањен бол у доњем делу леђа

Студије су показале да јачање мишића дубоког језгра може смањити симптоме болова у доњем делу леђа. То је зато што оптимална снага језгра може учинити физичке активности лакшим и сигурнијим стабилизацијом лумбалне кичме или доњег дела леђа током кретања.

Поред тога, јачање и активирање трансверсуса абдоминиса може помоћи да се активирају други дубоки мишићи, као што је мултифидус, који доводе до боље подршке за кичму.

Мањи струк

Активирање и ангажовање вашег трансверсуса абдоминиса може помоћи у смањењу вашег струка због веће активације мишића средњег дела и одржава их затегнутим. Правилна снага и активација ТА су пресудни за одржавање нормалне напетости и притиска трбушног зида, који подржавају ваш унутрашњи орган.

На крају, ово резултира мањом линијом струка и даљим побољшањем визуелног ефектатело пешчаног сатаилиВ-таппинг физика.

Побољшано држање

Снажно дубоко језгро може значајно утицати на ваше држање и поравнање. Они могу помоћи у поравнању кичме и смањењу погнутости или погрбљености због исцрпљених мишића кичме.

Ово је кључно за одржавање вашег самопоуздања и атрактивног изгледа и омогућава боље дисање и циркулацију, додатно побољшавајући ваше здравље и добробит.

Смањује ризик од повреда

Одржавање вашег дубоког језгра укљученим може вам помоћи да заштитите леђа од тешких повреда приликом подизањасложени покретипопут мртвог дизања или чучњева.

Нестабилна кичма и слабо језгро могу изазвати изненадно и незгодно позиционирање кичменог диска, што може довести до удара нерава и повреда кичме при подизању тешких предмета.

Како активирати Трансверсус Абдоминис?

Активација трансверсуса абдоминиса је неопходна пре извођења вежби за језгро. Извођењем абдоминалне активације, у суштини побољшавате везу између ума и мишића и повећавате ефикасност својих активности.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа и савијте колена
2. Ставите прсте на врх кука и померите их 2 цм унутра и доле да осетите контракцију ТА
3. Дубоко удахните и полако издахните
4. Док издишете, укључите или стегните мишиће језгра тако што ћете повући пупак према горе и према кичми
5. Задржите положај 6 секунди док нормално дишете, а затим се опустите.
6. Поновите 10 пута

Како изводити вежбе дубоког језгра

Планк

Вежба даска је једна од најефикаснијих вежби за језгро. Држите стомак увучен док изводите овај покрет ангажујући дубоко језгро током вежбе.

вежбе за активацију ногу

Како се то ради:

1. Заузмите положај за склекове са лактовима и подлактицама ослоњеним на под.
2. Одгурните се од пода и ослоните се на лактове, стварајући „мост“ између ножних прстију и лактова.
3. Држите леђа равнима и ангажујте своје језгро тако што ћете повући пупак према кичми
4. Не задржавајте дах. Дишите нормално
5. Држите ову позицију 30 до 60 секунди
6. Поновите 3 до 5 пута

Медвеђа даска

Беар планк је у основи вежба даске следећег нивоа где можете боље да ангажујете своје мишиће језгра тако што ћете максимизирати њихов опсег покрета.

Како се то ради:

1. Заузмите положај стола на све четири
2. Држите руке у равни са раменима, колена испод кукова и одржавајте неутралну кичму
3. Док ангажујете своје језгро, гурните дланове у под и подигните колена једва од тла.
4. Избегавајте савијање кичме
5. Држите ову позицију 30 до 60 секунди
6. Опустите се и вратите се у почетну позицију
7. Поновите 3 до 5 пута

Тапкање прстима

Тапкање прстима је вежба са малим утицајем која циља на доњи део стомака и популарназидни пилатеспотез.

бесплатни план калистенике

Како се то ради:

1. Лезите на леђа тако да су вам колена директно изнад кукова
2. Савијте колена на 90 степени
3. Држите језгро ангажованим, полако спустите лево стопало и ударите прстима о под док држите десно колено савијено
4. Вратите се на почетну позицију и урадите то на супротној страни
5. Урадите ово 10-15 понављања на свакој страни

Ево женског плана који треба да испробате ако желите да изградите дубоко језгро:

А за мушкарце:

Птица-пас

Дубоки мишићи се активирају током покрета руку и ногу. Вежба пса птица изазива основне мишиће, захтевајући да истовремено подигнете супротну руку и ногу док одржавате правилну равнотежу.

Како се то ради:

1. Почните на све четири
2. Поравнајте колена са куковима и руке испод рамена
3. Претпоставите неутралну кичму тако што држите леђа и врат равним у неутралном положају
4. Испружите десну руку напред док леву ногу померате уназад
5. Задржите 2-3 секунде док ангажујете своје језгро
6. Урадите то на супротној страни
7. Поновите 10 пута

Мртва буба

Мртва буба је слична вежби птица-пас, али елиминише захтев за добром равнотежом. Ова вежба је одлична за људе са проблемима у одржавању стабилности или нарушавањем равнотеже и правилног држања током основних тренинга.

Како се то ради:

1. Лезите равно на леђа
2. Држите руке испружене према плафону
3. Заузмите савијен положај колена 90-90
4. Укључите своје језгро док спуштате десну руку да бисте посегнули иза главе и исправљали леву ногу према поду. Не дозволите да вам руке или ноге додирују под
5. Вратите се на почетну позицију и урадите то на супротној страни
6. Поновите 10 пута на свакој страни

Суштина

Постизање физичке грађе из снова само је једна од многих предности развоја снажних мишића дубоког језгра. Ваш дубоки мишић језгре, као што је трансверсус абдоминис, одржава кичму стабилном и промовише здраво држање.

Укључивање горе наведених вежби у своју рутину тренинга осигурава да развијете не само своје површне трбушне мишиће, већ и своје дубоке мишиће језгра.

Референце →

1. Линдерс Ц. (2019). Критична улога развоја трансверсуса абдоминиса у превенцији и лечењу бола у доњем делу леђа. ХСС часопис : мускулоскелетни часопис Болнице за специјалну хирургију, 15(3), 214–220.хттпс://дои.орг/10.1007/с11420-019-09717-8
2. Мадокоро, С., Иокогава, М., & Миаки, Х. (2020). Ефекат абдоминалног маневра увлачења и утезања на дебљину трбушних мишића и придружене субјективне потешкоће код здравих појединаца. Здравство (Базел, Швајцарска), 8(4), 496.хттпс://дои.орг/10.3390/хеалтхцаре8040496
3. Гордон, Р., & Блокхам, С. (2016). Систематски преглед ефеката вежбања и физичке активности на неспецифични хронични бол у доњем делу леђа. Здравство (Базел, Швајцарска), 4(2), 22.хттпс://дои.орг/10.3390/хеалтхцаре4020022
4. Ким, Ј. С., Сеок, Ц. Х., & Јеон, Х. С. (2017). Абдоминални маневар увлачења у комбинацији са симулираним држањем тежине повећава попречни абдоминис и унутрашњу косу дебљину. Теорија и пракса физиотерапије, 33(12), 954–958.хттпс://дои.орг/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Цоенен, П., Цампбелл, А., Кемп-Смитх, К., О'Сулливан, П., & Стракер, Л. (2017). Стезање стомака током подизања мења активност мишића трупа и кинематику тела. Примењена ергономија, 63, 91–98.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.аперго.2017.04.009