Када је у питању масовност и уситњавање, угљени хидрати се често приказују као непријатељ. Као резултат тога, многи бодибилдери елиминишу угљене хидрате током своје фазе сечења да би се што више растргали. Али да ли жртвују мишићну масу у том процесу? У овом чланку ћемо дубоко заронити у угљене хидрате и бодибилдинг да бисмо открили истину.

Угљени хидрати и бодибилдинг

Угљени хидрати нису есенцијални макронутријент. То је зато што су неке аминокиселине глукогене и могу да се претворе у глукозу у јетри кроз процес познат каоглуконеогенеза. Али то не значи да угљени хидрати нису важни за тренинг. Главно гориво за тренинг са теговима је мишићни гликоген, који је облик складиштења угљених хидрата у телу.

Када вежбате са теговима, брзо исцрпљујете залихе гликогена у мишићима. На пример, само 3 сета бицепса ће искористити око 30 процената гликогена ускладиштеног у бицепсима. Конзумирање угљених хидрата 24 сата пре тренинга ће обезбедити да се ваше залихе гликогена и у мишићима и у јетри, где се чува резерва, у потпуности попуне.

како се ослободити љубавне ручке масти

Да бисте појачали своје тренинге са теговима, могли бисте да конзумирате55-65 процената ваших укупних калоријаунос у облику угљених хидрата.

Угљени хидрати су посебно важни за бодибилдере након тренинга. Интензивни тренинг ће исцрпити ваше нивое гликогена. Морате конзумирати угљене хидрате да бисте их надокнадили. Угљени хидрати након тренинга ће такође повећати ниво инсулина који ће вам помоћисинтеза мишићних протеинаи смањити разградњу мишића после тренинга.

Да ли би требало да узимате интра-тренинг са угљикохидратима?

Сасвим је уобичајено видети момке како пијуцкају из спортског пића или флаше воде са угљикохидратима током тренинга. Ово је дизајнирано да допуни нивое гликогена усред тока, да тако кажем. Дакле, да ли је ово ефикасна стратегија?

Ако је вашразрадититраје сат или мање, нећете имати користи од напитка угљених хидрата током тренинга. То је зато што су угљени хидрати које сте узели 24 сата пре тренинга довољни да подстакну ваш тренинг. Тек када ваш тренинг прелази сат времена, додатни угљени хидрати постају добра идеја.

Једини изузетак од овога је ако сте на кетогеној дијети где идете у теретану са осиромашеним нивоима гликогена. У том случају треба узимати 30-50 грама угљених хидрата за сваки сат тренинга. Ти угљени хидрати ће ићи директно у мишиће који раде и неће ометати ваше напоре за губитак масти засноване на кетограму.

Требало би да узимате 30 грама угљених хидрата на сваки сат након првог сата тренинга. То је једнако 3-4 гутљаја напитка угљених хидрата сваких 20 минута. Ваше тело може нормално да унесе око један грам угљених хидрата у минути док тренирате. Међутим, ако помешате угљене хидрате који се брзо апсорбују као што је глукоза са угљеним хидратима који се споро апсорбују попут фруктозе, можете повећати количину угљених хидрата које тело апсорбује. Узимање напитка глукозе/фруктозе у односу 2:1 (два пута више глукозе од фруктозе) омогућиће вам да брже апсорбујете више угљених хидрата током тренинга.

Већина бодибилдера је више забринута за унос протеина него угљених хидрата након тренинга. Тај приоритет треба обрнути. Док се синтеза протеина одвија током дужег периода, потребно је пуњење гликогена након тренинга. Ензими који покрећу мишићни гликоген се припремају након тренинга. Као резултат тога, добићете бржу синтезу гликогена ако конзумирате угљене хидрате у року од два сата након тренинга.

пха систем обуке

Обилно снабдевање гликогеном у мишићима је свакако неопходноанаболички процесида се одвија унутар мишића након тренинга. Ово укључује производњу ИГФ-1, који је потребан за опоравак и раст мишића.

Ако тренирате два пута дневно, обавезно једите оброк са угљеним хидратима између сесија да бисте надокнадили гликоген који је сагорео током првог тренинга.

Колико грама угљених хидрата треба да узимају бодибилдери дневно?

Велика већина студија које се односе на питање уноса угљених хидрата за спортисте заснива се на спортистима издржљивости. Као резултат тога, њихове препоруке су превисоке за бодибилдере. Ако тренирате не више од сат времена дневно, требало би да конзумирате около4-5 грамаугљених хидрата по килограму телесне тежине. За човека од 90 (198 лб) кг, то је једнако 360-450 грама угљених хидрата дневно.

ниво снаге супермена

Када је реч о величини порција, требало би да планирате, мушкарци би требало да конзумирају 8 шака угљених хидрата дневно, док жене уносе 6 шачица дневно.

Најбољи извори угљених хидрата за бодибилдере

Бодибилдери би требало да се фокусирају на непрерађене угљене хидрате.Ови угљени хидрати ће садржати дијетална влакна.Сваки угљени хидрат који има уклоњена влакна је прерађени угљени хидрат. Претерано ће стимулисати производњу инсулина, изазивајући каскаду која доводи до складиштења масти и преједања.

Необрађени угљени хидрати су сложени угљени хидрати. Пошто им је потребно дуже за варење, они ће обезбедити споро ослобађање енергије током дужег временског периода, обезбеђујући стабилнији ниво шећера у крви.

Ево 10 угљених хидрата који су идеални за бодибилдере:

• Слатки кромпир
• Поврће
• Нутс
• Махунарке
• Зоб
• Киноа
• Пиринач
• Тестенина од целог зрна
• Хлеб од целог пшенице
• Воће

Резиме

Угљени хидрати, иако нису неопходни за наш опстанак, важан су фактор у процесу изградње мишића. Људи који озбиљно ограниче унос угљених хидрата током дужег временског периода ће умањити потенцијал раста мишића. Дакле, док дијете са мало угљених хидрата могу покренути процес губитка масти, бодибилдери не би требало да их настављају дужи временски период.

Морате да конзумирате угљене хидрате да бисте одржали залихе гликогена у вашем телу током тренинга и да бисте их обновили након тога. Фокусирајте се на конзумирање непрерађених сложених угљених хидрата у количини од око 4 грама по кг телесне тежине. И, ако тренирате дуже од сат времена, узмите интра-тренинг са 30 грама угљених хидрата у равнотежи глукозе/фруктозе 2:1.

Референце →

• Утицај инсулина на синтезу протеина у људским скелетним мишићима је модулисан инсулином изазваним променама у протоку крви у мишићима и доступности аминокиселина:
• Утицај уноса угљених хидрата на нето синтезу мишићних протеина током опоравка од вежбања отпора:
• Разматрања о макронутријентима за бодибилдинг спорт:
• СУПЛЕМЕНТАЦИЈА УГЉИКОХИДРАТА ТОКОМ ВЈЕЖБАЊА: ДА ЛИ ПОМАЖЕ? КОЛИКО ЈЕ ПРЕВИШЕ?
• Препоруке засноване на доказима за припрему такмичења у природном бодибилдингу: исхрана и суплементација:.