Потрага за јаким, добро дефинисаним глутеусима и куковима је заједнички циљ који деле фитнес ентузијасти широм света. Побољшање глутеуса не само да истиче облик вашег тела, већ и побољшава атлетске перформансе и олакшава свакодневне покрете.

Поред тога, вежбе које промовишу раст мишића глутеуса и кукова могу да додају више у том подручју, побољшају вашу физичку форму и минимизирају визуелне ефектебокове.

Међутим, иако постоји широк спектар вежби и опреме за развој глутеуса, различите вежбе дају различите нивое активације мишића у циљању ваших глутеуса. Неке вежбе могу чак дозволити и мишићима осим глутеуса да преузму покрет, чинећи покрет мање ефикасним.

Овај чланак ће заронити дубоко у ефикасност машина за отмицу кукова и како их можете користити да развијете јаче глутеусе који изгледају естетски.

Разумевање глутеуса

Када говоримо о глутеусима, не говоримо само о задњици. Такође мислимо на групу мишића који су кључни за стабилизацију горњег дела тела и карлице, помажући у покретима као што су истезање и ротирање кукова.

може степениште да изгради мишиће

Постоје 3 главна мишића глутеуса: Макимус, Медиус и Минимус.

Глутеус Макимус

Глутеус Макимус је највећи од три мишића који стварају највећи део ваше задњице.

Будући да је најмоћнији екстензор кука, овај мишић пружа снагу и стабилност за свакодневне покрете, попут устајања из седећег положаја или пењања уз степенице. То је такође покретачка снага иза експлозивних атлетских перформанси, као што су скакање или спринт.

Глутеус Медиус

Овај мишић у облику лепезе се налази на спољној површини ваше карлице. Он је првенствено одговоран за отмицу кука, што значи да помера вашу ногу од средње линије тела.

Такође игра значајну улогу у стабилизацији кука када стоји на једној нози или хода.

Глутеус Минимус

Најмањи од трија, лежи директно испод глутеуса медиуса. Иако мањих димензија, његова функција није ништа мање важна. Делује заједно са глутеус медиусом у помагању отмице кука и унутрашњој ротацији. Штавише, пружа подршку и стабилност карлици током кретања.

Шта се дешава када имате слабе глутеусе?

Када су ови мишићи слаби илинеуравнотежен, бол и дисфункција зглобова могу се јавити у различитим деловима тела, као што су карлица, колена и доњи део леђа.

пха систем

Ако су вам глутеуси слаби, можете осетити непријатну нелагодност у куку илибол у коленутоком тешких сложених вежби. Други мишићи такође могу постати преактивни да би надокнадили слабе глутеусе и мишиће кука, што доводи до абнормалних образаца покрета који могу довести до бола или лошег квалитета покрета.

Можете тестирати да ли имате слабе глутеусе ако стојите на једној нози испред огледала и приметите да се супротни кук колабира.

Шта је машина за отмицу кука?

Једанвежба усмерена на глутекористи машину за отмицу кука. Ова опрема ефикасно изолује глутеално подручје и активира више мишићних влакана од других вежби које циљају на глутеус.

Једна студија из 2022. показала је да коришћење машине за отмицу кука доводи до боље активације глутеус медиуса него када се изводе традиционалне вежбе као што су преклоп и бочна отмица кука.

5-дневни програм снаге

Поред тога, машина за отмицу кукова вам омогућава да лако преоптерете своју вежбу како бисте боље доживјели „опекотине“ и контракције глутеуса током вјежбе. Све у свему, ово ће вам омогућити да изградите бољи изглед ијачи мишићи задњице.

Како користити машину за отмицу кука за циљање глутеуса?

Машина за отмицу кукова укључује подстављено седиште и наслон, два јастучића за ноге на рукама са полугама и терет за подешавање отпора. Јастучићи за ноге су постављени на спољашњој страни ваших бутина.

Гурајући ове јастучиће и враћајући се у почетну позицију, укључујете и изазивате абдукторе кука, који укључују глутеус медиус и минимус.

Стандардне седеће отмице

Како се то ради:

1. Нагните се напред док седите
2. Ухватите машину испред себе
3. Гурните кукове против отпора и полако се вратите.

Стандинг Абдуцтионс

Да бисте додатно активирали глутеусе и смањили контракцију других мишића, нагните се напред као да заузимате положај чучњева.

најбољи план исхране за добијање мишића и губитак масти

Како се то ради:

1. Станите лицем према машини и поставите спољашњи део колена на јастучиће.
2. Заузмите чучањ и зграбите машину испред себе.
3. Гурните се против отпора и полако се вратите у почетну позицију.

Ова вежба захтева додатну равнотежу и ангажовање језгра, пружајући вежбање целог тела.

Запамтите, кључ за постизање резултата је доследност и прогресивно преоптерећење. Повећајте отпор како се ваша снага побољшава, али будите сигурни да можете одржати добру форму.

Предности употребе машине за отмицу кука за глутеусе

Циљана активација

Машина за отмицу кука изолује мишиће глутеуса медиус и минимус, који се често недовољно користе у стандардним вежбама за доњи део тела попут чучњева или искорака.

Вариабле Ресистанце

Подесиви стог тежине вам омогућава да лако модификујете отпор тако да одговара вашим тренутним нивоима снаге и фитнес циљевима.

Ево плана који треба да урадите ако желите да изградите јаке глутеусе:

Побољшана стабилност и равнотежа

Редовна употреба машине за отмицу кука може довести до боље стабилности карлице и опште равнотеже, од користи и атлетским перформансама и свакодневним активностима.

Приступачност

Машина за отмицу кукова је једноставна, што је чини лаком за употребу, чак и за почетнике.

Праћење напретка

Отпор машине вам омогућава да пратите свој напредак током времена, пружајући јасну индикацију побољшане снаге и издржљивости.

шта је изометрија

Суштина

Има доставежбе за већу и округлију задњицу. Једна од најефикаснијих справа и вежби је употреба машине за отмицу глутеуса. Када се правилно користи, може да промени игру за изградњу јачих, боље обликованих глутеуса.

Фокусирајући се на често занемарени средњи и минимус глутеус, побољшаћете своју стабилност, побољшати своје атлетске перформансе и приближити се стаси из снова.

Референце →

1. Де Алмеида Паз, И., Фриготто, М., Цардосо, Ц.А., Рабелло, Р., & Родригуес, Р. (2022). Машина за отмицу кукова је боља од слободних тегова да циља глутеус медиус док минимизира активацију тенсор фасциа латае. Јоурнал оф Бодиворк анд Мовемент Тхерапиес, 30, 160–167.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јбмт.2022.01.001
2. Буцктхорпе, М., Стриде, М., & Вилла, Ф.Д. (2019). ПРОЦЕНА И ЛЕЧЕЊЕ СЛАБОСТИ ГЛУТЕУС МАКСИМУС-А - КЛИНИЧКИ КОМЕНТАР. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, 14(4), 655–669.