Динамичка и изометријска вежба: која је најбоља?
Изометријска, или статична контракција, вежба је доживела свој врхунац 1970-их. То је када комади опреме за кућно вежбање волеТхе Булл-Воркербили су у моди. Али онда је уследио покрет у теретани и, одједном, изометријска вежба је била стари шешир. Сада је све било у вежбању мишића кроз његов пуни опсег покрета. Али да ли смо избацили бебу са водом за купање када је у питању тренинг статичке контракције?
Хајде да истражимо.
Шта је изометрија?
Изометрије су вежбе које се раде без промене дужине радног мишића. Другим речима, остајете у статичком положају током целог радног сета. Пошто се ваше тело скупља о непокретни предмет (зид, под, итд.), мишићи се напрежу, али то не мења дужину.
Супротно од изометријске вежбе је изотонична контракција, која се јавља када скраћујете раздаљину између два зглоба, на пример када радите скретање са утегом.
Пример изометријске вежбе загрудије контракција прсног мишића. То укључује хватање руку испред груди и њихово притискање. Нема покрета кроз рамени зглоб, тако да прсни кости доживљавају статичку напетост мишића. Нема опсега покрета и нема понављања. Уместо тога, напетост мишића се одржава одређено време.
Непосредан проблем са овом врстом тренинга је тај што, када се гурате против сопствене противничке силе, или против непокретног објекта, не постоји начин да се сазна колика је сила употребљена. Због тога нема доследности између тренинга.
да ли отмичарима кука расту кукови
Такође можете радити изометријске вежбе са слободним теговима. Можете, на пример, да држите пар бучица од 5 фунти са стране са исправљеним рукама за 30 секунди.
Популаран пример изометријске вежбе је даска где стежете своје језгро без икаквог покрета.
Да ли је изометријска вежба корисна?
Изометријска вежба може бити корисна за људе који се опорављају од повреде. Ако повреда ограничава покретљивост, онда изометријска вежба може вам омогућити да ојачате мишић у одређеној тачки. Са функционалне тачке гледишта, међутим, далеко је боље померати мишић кроз његов пуни опсег покрета. То ће повећати снагу мишића кроз његов пуни опсег покрета. Насупрот томе, када радите изометријску вежбу, она ће само ојачати мишић у одређеном положају који се контрахује.
Када је у питању раст мишића, било је и динамично кретањепоказанобити далеко кориснији од изометријског кретања. Да би мишић постао већи, потребно га је напрегнути кроз читав опсег покрета. Зато никада није постојао познати бодибилдер који је развио своје тело као резултат изометријских вежби.
Шта је са Планком?
Планк је потпуно изометријска вежба. Трбушни мишићи не постају дужи или краћи тако да уопште нема динамичке контракције мишића. Поред контракције кроз трбушне мишиће, постоји и изометријска контракција квадрицепса и флексора кука. Међутим, пошто нема динамичког покрета, нисте у могућности да ојачате мишић кроз његов пуни опсег или да произведете раст у њему.
Још један проблем са вежбом даске је тај што нисте у могућности да прилагодите ниво отпора. Отпор се овде заснива на вашој телесној тежини. Људи који имају прекомерну тежину имају тенденцију да буду слабији као резултат седентарног начина живота, али су приморани да користе већи отпор. У међувремену, витка особа, која је можда јача, може да користи мањи отпор.
Положај тела на који вас тера даска такође може бити проблем, посебно ако имате вишак килограма. Присиљавање велике особе да стави велики проценат своје телесне тежине на лактове може довести до тога да се надлактична кост (хумерус) гурне нагоре у рамени зглоб. Ово може довести до померања раменог зглоба.
Ова вежба, упркос својој популарности, није веома продуктивна. Постоји, међутим, једна околност у којој даска може бити корисна. То је ако сте боксер и ваш циљ тренинга је да развијете снагу углавном у положају „укочене кичме“ како бисте боље подносили ударце у стомак.
Далеко боља вежба за развој трбушњака је трбушњак, који помера ректус абдоминис кроз његов пуни опсег покрета.
Такође треба напоменути, овде, да вам извођење дасака или било које друге вежбе за трбушњаке неће помоћи да изгубите нагомилане телесне масти из овог дела тела. То је зато што је то немогућеспот смањити телесну масноћуиз било ког дела вашег тела. Једини начин да изгубите ту ускладиштену масноћу је постизање негативног баланса калорија смањењем уноса калорија и вежбањем за сагоревање калорија.
Ево вежбе која укључује обоје:
Резиме
Изометријска вежба не укључује кретање кроз дужину мишића. То ће мало повећати снагу мишића у одређеном положају у којем се држи. Да бисте постигли снагу кроз њен пуни опсег, морали бисте да држите контракцију на више тачака током читавог опсега покрета, што је непрактично.
Немогућност изометријске вежбе да прогресивно повећава отпор је још један недостатак који је спречава да буде ефикасан градитељ мишића или снаге. Изометрија може бити корисна за људе који имају ограничену покретљивост зглобова и могу да вежбају само у ограниченом опсегу. Његова способност да ојача одређену позицију мишића такође га чини корисним за боксере и друге који желе да ојачају мишић у одређеном положају.Истраживањатакође показује да изометријска контракција првенствено активира спора мишићна влакна, што може побољшати мишићну издржљивост.
Динамичке вежбе покрећу ваше мишиће кроз њихов пуни опсег покрета. Показало се да је ово најефикаснији начин да тренирате своје мишиће за побољшање снаге и раста. Као резултат тога, ваше вежбе треба да се заснивају на динамичким вежбама, пратећи шему сета и понављања.
Референце →
