4-недељни, 5-дневни програм обуке за жене

Обука код куће може бити веома ефикасна ако имате прави приступ.

Међутим, понекад се може чинити да се понавља, тако да је важно имати јасан циљ и варирати стилове тренинга.

Овај план вежбања ће вам помоћи да изградите снажно и витко тело код куће, без потребе за опремом.

које групе мишића треба да вежбате заједно

Пре свега циља на ваше глутеусе, тако да би требало да покушате ако желите да добијете већу задњицу.

Уз напомену, овде можете пронаћи план тренинга фокусиран на горњи део тела.

План вежбања усмереног на глуте

Тхерутина вежбања код кућебиће структурисан на следећи начин:

• Дан 1: Вежбање глутеа А
• Дан 2: ХИИТ вежба за цело тело А
• Дан 3: Вежбање ногу
• 4. дан: ХИИТ вежба за цело тело Б
• Дан 5: Вежба за глуте Б
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Ове вежбе ће постајати све теже сваке недеље.

Ево тренинга прве недеље (изоставили смо загревање и хлађење):

Дан 1: Вежбање глутеа А

Тренинг глутеа А #1 | Поновите 3 пута

• Наизменични бочни ударац задњицом (90 секунди)
• Бочно подизање бочне ноге (45 секунди десна страна)
• Бочно подизање бочне ноге (45 секунди са леве стране)
• одмор (1 минут)

Тренинг глутеа А #2 | Поновите 3 пута

• Глуте мост са абдукцијом (45 секунди)
• Повратни ударац глутеусом у страну (45 секунди са десне стране)
• Повратни трзај глутеуса са стране (45 секунди са леве стране)
• одмор (1 минут)

Тренинг глутеа А #3 | Поновите 3 пута

• Задржавање глутеуса (45 секунди)
• Лежећа шкољка са стране (45 секунди десна страна)
• Лежећа шкољка са стране (45 секунди лева страна)
• одмор (1 минут)

Дан 2: ХИИТ вежба за цело тело А | Поновите 4 пута

• Додир високог колена (30 секунди)
• Пас птица (30 секунди)
• Планк пиштољ (30 секунди)
• Одмор (30 секунди)
• Клизачица (30 секунди)
• Пуно тапкање рамена (30 секунди)
• Ваздушни бицикл (30 секунди)
• Одмор (30 секунди)
• Попречни трзај у стојећем положају (30 секунди)
• Додир псећег прста надоле (30 секунди)
• Лепршави ударац у подизање ногу у седећем положају (30 секунди)
• Одмор (30 секунди)

Дан 3: Вежбање ногу

Вежба за ноге #1 | Поновите 3 пута

• Скочни чучањ до бочног хода (45 секунди)
• Наизменични бочни покрет глуте мостом једне ноге (90 секунди)
• одмор (1 минут)

Вежба за ноге #2 | Поновите 3 пута

• Искорак уназад (45 секунди)
• Скок са једне ноге (45 секунди на десној страни)
• Скок са једне ноге (45 секунди на десној страни)
• одмор (1 минут)

Вежба за ноге #3 | Поновите 3 пута

• Чучањ од руке до бочног хода (45 секунди)
• Наизменично са једном ногом у мртво дизање до бочног подизања (45 секунди)
• Чучањ до наизменичног повратног ударца (45 секунди)
• одмор (1 минут)

Дан 4: ХИИТ вежба за цело тело Б | Поновите 4 пута

• Јумпинг Јацк (30 секунди)
• Планк т ротација (30 секунди)
• Пузање медведа по рамену (30 секунди)
• Одмор (30 секунди)
• Превртање куковима (30 секунди)
• Повлачење Супермена (30 секунди)
• Планинарски пењач (30 секунди)
• Одмор (30 секунди)
• Сумо чучањ до чучња са часовником (30 секунди)
• Бочно ходање руком за потискивање (30 секунди)
• Планк (30 секунди)
• Одмор (30 секунди)

Дан 5: Вежба за глуте Б

Тренинг глутеа Б #1 | Поновите 3 пута

• Наизменични глуте мост на једној нози (90 секунди)
• Одскок ногом (45 секунди са десне стране)
• Одскок ногом (45 секунди са леве стране)
• одмор (1 минут)

Тренинг глутеа Б #2 | Поновите 3 пута

• Обрнуто подизање ногу лежећи (45 секунди)
• Бочно подизање бочне ноге (45 секунди десна страна)
• Бочно подизање бочне ноге (45 секунди са леве стране)
• одмор (1 минут)

Тренинг глутеа Б #3 | Поновите 3 пута

• Задржавање жабљег глутеуса (45 секунди)
• Повратни ударац глутеусом у страну (45 секунди са десне стране)
• Повратни ударац глутеусом у страну (45 секунди са леве стране)
• одмор (1 минут)

Овај план кућног тренинга можете пронаћи у апликацији Гимахолиц:

Прилагодите план обуке својим потребама

Топло вам препоручујемо да испробате ову рутину вежбања ако желите да добијете јаке глутеусе и витке ноге.

Можете променити да направите неке измене у овом програму, као што су: подешено трајање, вежбе, периоди одмора...

колико дуго треба да вежбате дневно да бисте изградили мишиће

План исхране

Направили смо бесплатну е-књигу са детаљним плановима оброка:

Питања? Контактирајте нас

За питања, упите о прилагођеној исхрани и плановима тренинга, контактирајте нас на:[е-маил заштићен]