Једна од најбољих стратегија за побољшање ваших добитака је оптимизација тренингатренинг сплит. Подела су тренинг рутине које деле ваше тренинге према групама мишића.

Већина дизача дели своје вежбе на класичне деле за горњи/доњи део тела и потискивање/повлачење, омогућавајући довољан тренинг и опоравак циљаних мишићних група. Вежбање сплит није само за дизање тегова већ и за вежбе са телесном тежином.

Када је у питању вежбање, не постоји приступ колачића. Можете одредити идеалну рутину да бисте максимизирали своје добитке само ако их испробате и увјерите се сами.

Овај чланак ће говорити о предностима тренирања више мишићних група и како их можете користити да бисте максимално искористили свој потенцијал за тренинг.

Групе мишића

Сваки покрет у вашем телу се остварује различитим мишићним групама, а не једним мишићем. На пример, када радите бицепс, активирате своје бицепсе и друге мишиће на подлактици и надлактицама, као што су брахиалис и брахиорадиалис.

кардио пре или после дана ногу

Како се навикавате на вежбање, ниво енергије се такође побољшава. Ово вам омогућава да постигнете више серија и повећате опсег понављања за сваку вежбу на вашој листи тренинга. То значи да у теретани можете учинити много више ствари које ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.

Једна ствар коју морате узети у обзир, посебно ако сте почетник, јесте да тренирате више мишићних група у једној сесији вежби. На пример, можете комбиновати вежбе за груди са вежбама за рамена, а такође можете комбиновати вежбе за леђа са вежбама за ноге и још много тога.

Примери планова вежбања више мишићних група које можете да урадите:

Подела горњег/доњег дела тела

Подела горњег/доњег дела тела дели ваш тренинг на два дела. Дани горњег дела тела укључују мишиће груди, рамена, руку и леђа. Насупрот томе, дани доњег дела тела се фокусирају на тетиве, четворке, глутеусе, трбушне мишиће и листове.

Ова рутина даје довољно времена вашем телу да се опорави након два дана тренинга.

листа намирница за здраву храну

Пример рутине:

• Понедељак: Горњи део тела (груди, рамена, трицепс)
• Уторак: Доњи део тела (четверке и глутеуси)
• Среда: Искључено /Активан опоравак
• Четвртак: Горњи део тела (бицепси и леђа)
• Петак: Доњи део тела (задна тетива и глутеуси)
• Субота/Недеља: Не

Гурање/повлачење/раздвајање ногу (ППЛ)

Ова подела дели вашу рутину тренинга у 3 категорије: гурање, повлачење и ноге. Гурање наглашава вежбање мишића груди, рамена и трицепса. Ваша рутина повлачења укључује леђа и трицепсе. На крају, тренинг ногу укључује цео доњи део тела.

Ова рутина вежбања је најбоља за средње или напредне дизаче са бољом издржљивошћу да би се прилагодили 6-дневном распореду тренинга. Иако се 6-дневна рутина вежбања чини много, можете максимално брже повећати мишиће и снагу користећи овај метод.

Пример рутине:

• Понедељак: Гурање (груди, рамена, трицепс)
• Уторак: Повлачење (леђа, подлактице, трбушњаци, бицепси)
• Среда: Ноге (четворке, тетиве, глутеуси, листови)
• Четвртак: Гурање (груди, рамена, трицепс)
• Петак: Повлачење (леђа, бицепси, подлактице)
• Субота: ноге
• Недеља: Одмор

Ево плана који укључује систем тренинга за гурање, повлачење и ногу:

Хипертрофија снаге горње доње (ПХУЛ)

ПХУЛ рутина вежбања се фокусира на повећање снаге и побољшање масе мишића. То је одличан програм за спортисте који тренирају са тешким сложеним вежбама као што су чучњеви, мртво дизање и потисак са клупе. Следи четвородневни тренинг са два дана фокусирања на тренинг снаге и два дана за хипертрофију.

Пример рутине

• Понедељак: Горња сила
• Уторак: Нижа снага
• Среда: Одмор
• Четвртак: Горња хипертрофија
• Петак: Доња хипертрофија
• Субота/Недеља: Одмор

Агонист - Обука антагониста

Овај тренинг сплит вам омогућава да радите на мишићима агониста и антагониста вашег тела. Агонисти или главни покретачи су главни мишићи који изводе покрет, док су антагонисти они који се супротстављају деловању примарних покретача.

Истраживања показују да вежбање и истезање супротних мишића може драматично побољшати снагу вашег мишића агониста, омогућавајући вам да побољшате своју грађу и перформансе вежбања брже.

Агонист-антагонист тренинг осигурава да тренирате обе стране подједнако и смањује ризик од слабих мишићних група у односу на њихове колеге. Побољшава равнотежу мишића и спречава развој лошег држања.

Пример агониста-антагониста

Вежбање	Агонист (примарни покретач)	Антагонист
Бицеп Цурл	Бицепс	Трицепс
Пулл-уп	Латс	Делтс
Бенцх пресс	Пецс	Замке / ромбоиди (горњи/средњи део леђа)
Лег пресс	Куадс	Задње тетиве

Пример рутине:

• Понедељак: Хоризонтално гурање/повлачење (груди и леђа)
• Уторак: Ноге (четверке / тетиве)
• Среда: Вертикални гурање/повлачење (рамена / ширине)
• Четвртак: Руке (бицепси и трицепси)
• Петак: Одмор/активан опоравак
• Субота/Недеља: Одмор

Предности тренинга више мишићних група

Избор правогтренинг сплитза вас и тренирање више мишићних група може вам помоћи да побољшате своје добитке. Ево главних предности тренинга више мишићних група.

гликолитички примери

Учинити више

Тренинг више мишићних група у једној сесији омогућава вам да урадите више за мање времена. Ово се претвара у већи радни учинак и пружа бољу стимулацију за раст мишића.

Правилно постављање приоритета вам омогућава да изводите већи обим и интензитет вежби за вашу циљну мишићну групу. Фокусирање ваше енергије на изградњу одређених мишићних група током дана може експоненцијално повећати ваш потенцијални добитак.

Побољшава пумпу за вежбање

Циљање различитих мишићних група које су близу једна другој додаје више волумена и интензитета вашем тренингу. Ово даје невероватну пумпу за вежбање у вашим мишићима због повећаног протока крви и нагомилавања млечне киселине, додатно повећавајући раст мишића.

Рад на вашим антагонистичким паровима, као што су груди и горњи део леђа или бицепси и трицепси, даће вам ову повећану пумпу на горњем делу тела. Неки чак сматрају да је осећај пумпи за вежбање мотивишући, омогућавајући им да прођу.

Сагорите више калорија

Вежбање више мишићних група значи да ћете потрошити више кисеоника и енергије да напајате те мишиће, што вам помаже да сагорете више калорија у целини. Као опште правило, што се више крећете, више енергије трошите.

Брже побољшава вашу укупну фигуру

Тренирати више мишићних група значи стимулисати више мишића да расту и постану јачи. Ово је ефикасан начин да изградите бољу грађу и брже побољшате раст мишића.

Побољшава опоравак

Добро планирана подела тренинга даје вам довољно времена да се свака група мишића одмори и опорави. Оптимизована рутина вежбања може спречити ствари које могу да ометају ваш напредак у теретани, као што је плато за вежбање,претренираности повреде од прекомерне употребе.

Ужина од 200 калорија

Спречава недовољно тренирање

Вежбање и давање приоритета више мишићних група у вашим тренинзима може максимално повећати ваше време и резултате у теретани. Осигурава да пружате довољан изазов свакој мишићној групи на свакој сесији и спречава вас да се потренирате.

Комбиновање вежби за ноге са вежбама за горњи део тела

Извођење вежби за ноге пре оних за горњи део тела такође није лоше. Један Норвежанинстудијаоткрили да извођење вежби за ноге може привремено повећати серумски тестостерон ихормон раста,побољшање прилагођавања тренинга и пружање веће снаге за вежбе за горњи део тела.

Студија је открила да су учесници који су изводили 10РМ за три сета притиска ногу, екстензије колена и савијања колена пре тренинга руку имали значајну хипертрофију и повећање снаге у својим бицепсима након 11 недеља.

Недостаци тренинга различитих мишићних група

Можда ће вам требати неко време да завршите тренинг за једну мишићну групу пре него што пређете на следећу. Тако да је одлична идеја да извршите пре-дизање пре него што покушате са тешким дизањима на следећој групи мишића. На пример, након што завршите вежбе за доњи део тела, извршите лагани притисак на рамена да бисте загрејали горњи део тела и ангажовали моторне неуроне за следеће сетове.

Ако сте почетник са ниским нивоом издржљивости или енергије, можда ће вам у почетку бити тешко да тренирате више мишићних група. Зато је најбоље да прво тренирате своју издржљивост. Превише напоран и пребрз тренинг може довести до претренираности и платоа.

Ако имате мишиће који заостају или вам недостаје снага у једној одређеној мишићној групи, можете дати приоритет изолованим вежбама и уместо тога се фокусирати на једну мишићну групу.

план оброка за губитак тежине и добијање мишића

Суштина

Тренинг више мишићних група је одличан начин да оптимизујете своју рутину вежбања и извучете максимум из времена у теретани. Помаже вам да брже изградите мишиће у различитим областима и побољшавате опоравак. Можете ефикасно да тренирате више мишићних група тако што ћете направити сплит тренинга прилагођен вашим личним циљевима.

Референце →

Референце:

1. Рøннестад, Б. Р., Нигаард, Х., & Раастад, Т. (2011). Физиолошки пораст ендогених хормона резултира супериорном адаптацијом на тренинг снаге. Еуропеан Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи, 111(9), 2249–2259. дои:10.1007/с00421-011-1860-0
2. Бакер, Д., & Невтон, Р. У. (2005). Акутни ефекат на излазну снагу наизменичне вежбе мишића агониста и антагониста током комплексног тренинга. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 19(1), 202–205.хттпс://дои.орг/10.1519/1533-4287(2005)192.0.ЦО;2
3. Крзисзтофик, М., Вилк, М., Војдаłа, Г., & Гоłас, А. (2019). Максимизирање хипертрофије мишића: систематски преглед напредних техника и метода тренинга отпора. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 16(24), 4897.хттпс://дои.орг/10.3390/ијерпх16244897