Не можеш бити тркач и дизач у исто време - Гим брате

Не видите много бодибилдера који су узбуђени због трчања на дуге стазе или маратонаца који су одушевљени подизањем тешких тегова, али да ли то заиста значи да се ове две активности не могу комбиновати?

Људи који раде и једно и друго називају се хибридним спортистима.

јести угљене хидрате после вежбања

У овом чланку урањамо у светове хибридних тренинга, који укључују различите стилове тренинга у оквиру програма вежбања.

Шта су хибридни тренинзи?

Хибридни тренинзи укључују различите модалитете вежбања, који су обично снага и издржљивост.

На пример, комбиновање трчања на дуге стазе и дизања тегова.

Али то такође може укључити кардио, тренинг снаге, јогу, пилатес, борилачке вештине и још много тога, у оквиру једне сесије тренинга или програма тренинга.

Укључујући различите дисциплине, ови тренинзи пружају потпун приступ који циља на више компоненти фитнеса, укључујући кардиоваскуларну издржљивост, снагу, флексибилност и равнотежу.

Да ли издржљивост успорава раст мишића? Хајде да научимо о ефекту интерференције

Дуго смо мислили да ће мало кардио тренинга уништити све ваше мишићне добитке, што је ефекат интерференције.

Због тога би спортисти постали мајстори у тренингу снаге, али би занемарили кардио - или обрнуто.

Док је циљ хибридног спортисте да постане вешт у оба.

А недавне студије су показале да је могуће укључити умерене количине кардио тренинга и дизања да бисте добили резултате без много утицаја на сметње.

Предности хибридних тренинга:

Максимизирање ефикасности

Хибридни тренинзи омогућавају појединцима да максимално искористе своје време бавећи се добро заокруженом рутином.

Уместо извођења одвојеног програма вежбања за различите циљеве, хибридни приступ обезбеђује да се вишеструки аспекти фитнеса решавају истовремено, што резултира ефикасном рутином вежбања.

Побољшана кондиција

Комбиновањем различитих стилова вежбања, хибридни тренинзи стимулишу различите мишићне групе и енергетске системе, што доводи до побољшања укупног нивоа кондиције.

Разноликост ових вежби спречава тело да застане и промовише континуирани напредак и прилагођавање.

Хибридни тренинзи побољшавају вашу укупну кондицију која се може превести у ваш свакодневни живот

Избегавање досаде

Разноликост је зачин живота, а исто важи и за фитнес.

Хибридни тренинзи уносе узбуђење и новост у рутине вежбања, спречавајући монотонију и одржавајући вас ангажованим и мотивисаним.

Природа ових вежби која се стално мења чини их ментално стимулативним, доприносећи дугорочном придржавању и уживању.

Циљани циљеви

Хибридни тренинзи се могу прилагодити тако да буду у складу са индивидуалним циљевима и преференцијама.

Ако желите да изградите мишиће доктренинг за маратон (као и ја), можете прилагодити свој план вежбања у складу са тим.

Без обзира да ли неко има за циљ да изгради снагу, повећа флексибилност, побољша кардиоваскуларну кондицију или постигне специфичне атлетске перформансе, хибридни тренинзи могу бити дизајнирани да задовоље те специфичне потребе.

Холистичко благостање

Хибридни тренинзи често укључују елементе свесности, као нпрјогаили медитацију, неговање холистичког приступа фитнесу који даје приоритет менталном благостању уз физичко здравље.

калистеничка вежба за почетнике

Без обзира да ли то радите, осећаћете се повезаније са својим телом радећи ове различите активности.

Прихватањем овог добро заокруженог приступа, појединци могу искусити дубљи осећај равнотеже и опште добробити.

Недостаци хибридног тренинга

Биће тешко бити стручњак

Пошто ће ваша пажња бити подељена на више активности, биће вам тешко да будете стручњак за све њих.

Зато не видите да победник ултрамаратона истовремено буде моћни дизач светске класе.

Имате ограничену количину енергије, тако да ће вам бити тешко да достигнете елитни ниво снаге и издржљивости, али то не значи да је немогуће.

Имаћете густ распоред

Већина хибридних спортиста обично тренира више од 5 дана у недељи.

Обично укључује тренинг снаге једног дана, затим тренинг издржљивости следећег, уз различит интензитет током целе недеље.

Хибридни спортисти имају заузет распоред како би уравнотежили више активности - али нећете се разочарати ако волите да вежбате,

Будите пажљиви са својим распоредом

Пошто ће хибридни тренинзи мешати тренинг снаге и кардио, морате се побринути да се мишићне групе које тренирате не преклапају.

На пример, ако у понедељак подигнете тешку тежину за ноге, не очекујте циклус сатима у уторак.

Планирање је кључно када је у питању хибридна обука, омогућава вам да избегнетепретренираностодређене мишићне групе, што би створило неравнотежу и повећало ризик од повреда.

Опоравак је кључан

Као хибридни спортиста обично проводите више времена вежбајући него ако сте се фокусирали само на једну дисциплину.

Такође је врло уобичајено да тренирате два пута дневно ако покушавате да постигнете одређени циљ.

Правилан опоравак, квалитетан сан и добра исхрана су изузетно важни када су у питању хибридни тренинзи, они ће вам помоћи да издржите своје дуге тренинге.

Спровођење хибридних тренинга

Да бисте кренули на путовање хибридним вежбањем, кључно је да разумете своје циљеве у вези са фитнесом.

Ако тренирате за трку, ваш распоред би изгледао веома другачије у поређењу са неким ко само жели да испроба различите активности.

Лично сам испробао различите рутине вежбања током свог фитнес путовања.

6 дана: Иронман 70.3 и дизање

• Понедељак: Пливање 1,9к
• Уторак: Горњи део тела
• Среда: Пливање 1,9к
• Четвртак: Трчање 14к
• Петак: Пливање 1,9к
• Субота: Доњи део тела + покретљивост
• Недеља: Одмор

6 дана: дизање и трчање (тренутно)

• Понедељак: Горњи део тела
• Уторак: Трчање 14к
• Среда: Доњи део тела + покретљивост
• Четвртак: Трчање 10к
• Петак: Горњи део тела
• Субота: Фудбал
• Недеља: Одмор

То је оно што тренутно ради за мене, али ова рутина ће се променити следеће године пошто ће се мој циљ променити.

Ево других примера хибридних тренинга:

Јога ХИИТ Фусион

Комбинујући добробити за јачање снаге и кардиоваскуларне функцијеинтервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)са везом ума и тела и флексибилношћу јоге.

ЦроссФит јога мешавина

Спајање функционалних покрета и интензитета ЦроссФит тренинга са ресторативним елементима јоге који побољшавају флексибилност.

Пилатес круг снаге

Интегрисање вежби пилатеса, које се фокусирају на снагу и стабилност језгра, са тренингом отпора за изградњу мишића и повећање укупне снаге тела.

колико трбушњака има човек

Кик бокс и дизање

Комбиновање високе енергије и интензитета кик бокса уз изградњу снаге користећи сложене покрете и динамичке изолационе покрете.

Ево хибридног програма вежбања који треба да испробате:

Суштина

Хибридни тренинзи представљају прилагођено искуство тренинга засновано на преференцијама фитнес ентузијаста.

Интеграцијом различитих стилова тренинга, ови тренинзи нуде вишеструки приступ који максимизира ефикасност, побољшава укупну кондицију, спречава досаду и промовише холистичко благостање.

Без обзира да ли тражите разноврсност, ефикасност или прилагођено фитнес искуство, хибридни тренинзи пружају узбудљив и ефикасан пут ка постизању ваших циљева.

Прихватите моћ хибридних тренинга и откључајте потпуно нови ниво фитнес могућности.

Референце →

Референце:

• Вилсон ЈМ, Марин ПЈ, Рхеа МР, Вилсон СМ, Лоеннеке ЈП, Андерсон ЈЦ. Истовремени тренинг: мета-анализа која испитује интерференцију аеробних вежби и вежби отпора. Ј Снага Конд. Рез. 2012. август;26(8):2293-307. дои: 10.1519/ЈСЦ.0б013е31823а3е2д. ПМИД: 22002517.
• Хицксон РЦ. Ометање развоја снаге истовременим тренингом снаге и издржљивости. Еур Ј Аппл Пхисиол Оццуп Пхисиол. 1980;45(2-3):255-63. дои: 10.1007/БФ00421333. ПМИД: 7193134.
• Ванг З, Менг Д, Хе С, Гуо Х, Тиан З, Веи М, Јанг Г, Ванг З. Ефикасност хибридног програма вежби за физичку спремност слабих старијих. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх. 2022 Сеп 4;19(17):11063. дои: 10.3390/ијерпх191711063. ПМИД: 36078781; ПМЦИД: ПМЦ9517902.