Радите напорно и радите паметно да бисте брзо напредовали

Напредак за различите људе значи различите ствари у зависности од циља према којем раде. Пошто је овоГимахолиц-ов крајњи водич за напредак, покрићемо два најпопуларнија циља мршављења и гојења.

Многи фактори се односе и на губитак тежине и на добијање мишићне масе, а понекад људи желе да постигну обоје. Са напредовањем, ви степромена састава тела. Кључ напредовања је очигледно аспора промена. Ако се промена догоди пребрзо, ваше тело може покренути реакције које треба да вас заштите од претераног рада. Када се то догоди, биће вам много теже да напредујете јер се ваше тело бори против вас, па су ти окидачи ваша највећа препрека.

Постоји више начина да сеубрзати процесбез покретања тих механизама преживљавања. На крају, да бисте најбрже напредовали, моратеправилно третирајте своје тело. Здраво, срећно тело може учинити да драстичније промене прођу много лакше. Постизање здравог тела много зависи одшта си ставио у тои колико добро водите рачуна о његовим основним потребама.

Пити више воде

Први савет не би требало да буде изненађење, а то је пијење више воде. Наша тела могу бити и до 75% воде, што је прилично много! Можда сте чули за израз „тежина воде“, и због тога, можда мислите да би пијење више воде повећало вашу тежину воде, зар не?

Погрешно! Вода за пиће је неопходна за наш опстанак. Замислите камилу. Камиле складиште воду и масноће у својим телима јер их не добијају довољно у исхрани. Када пијете довољно воде, ваш пробавни систем и бубрези могу се редовно испирати. Све тече глатко, а са редовним високим уносом воде, мање је вероватно да ће је ваше тело непотребно складиштити.

Једите мање соли/натријума

Вода се креће у телу на основу нечега што се зовеосмоза. Осмоза је врстакретање концентрације. Звучи збуњујуће, али дозволите ми да објасним. Имате контејнер подељен на два дела са зидом између, а тај зид има мале рупе у себи. ако сипате воду на једну страну, она ће аутоматски почети да се креће кроз зид да би стигла на другу страну. Тхевећа концентрација воде прећи ће на нижу концентрацију водедок обоје имају исту количину воде, тада ће кретање престати. Довољно лако, зар не?

Иако је натријум неопходан за многе функције у телу, многи људиконзумирају много више натријума него што им је заиста потребно. Сав натријум који конзумирате се апсорбује у крв, а када конзумирате много натријума, то утиче на осмозу. Када је у крви пуно натријума, вода ће се кретати ка високој концентрацији натријума да би га разблажила. Ово ствара већи волумен крви у телу, што значивисок крвни притисак. Висок крвни притисак је лош и стресан за ваше срце.

Једите више влакана

Влакна се налазе у сложеним угљеним хидратима (скробима), и иако нису неопходна и не можемо да их прерадимо, влакна имају много користи за тело. Слично као што пијење више воде чисти ваше бубреге,влакна чисте ваша цреваи чини да све тече много лакше. Тоснижава холестерол и шећер у крви, смањује ризик од рака дебелог црева и помаже у контроли апетита. Када су ваша пробава и метаболизам у врхунској форми, лакше ћете изгубити или добити тежину коју желите.

Супплементи

Суплементи су неопходни само када постоји борба да се достигне ваше специфичне макрое или ако вам недостају неки кључни хранљиви састојци у вашој исхрани. Протеински прах је један од најчешће коришћених који је у реду све док вам је потребан да бисте постигли циљни унос протеина. Често је скупо и ако вам није потребно, ваше тело ретко користи вишак.

Витхвитамини и минерали, најбоље је да узмете мултивитамин који одговара вашој старосној и полној групи. Узимање читаве гомиле различитих појединачних суплемената за различите витамине није само заморно, већ вас доводи у већи ризик од нежељених ефеката када конзумирате веће количине специфичних хранљивих материја.Рибље уље се такође често препоручује због многих позитивних ефеката које има на телои због чињенице да врло мали број људи у својој исхрани добија довољно омега-3 масних киселина животињског порекла.

План вежбања који треба да испробате:

Инсулин Еффецтс

Инсулин је велики фактор у губитку тежине и изградњи мишића јервисок инсулин подстиче изградњу мишићаинизак инсулин подстиче губитак масти. Инсулин је највећи када једете, тако да једење 45 минута до сат времена пре него што одете у теретану ће вас правилно подстаћи за вежбање. Ако то време продужите на 2+ сата, нивои инсулина ће бити много нижи и самим тим ћете осетити више сагоревања масти током вежбања.

За градитеље мишића,једење одмах након тренинга је од суштинског значаја за изградњу већег, јачи мишићи и брза поправка. У року од пола сата након тренинга је најбоље време. За оне који желе да изгубе масноћу, сачекајте мало дуже, најмање сат времена или више, пре него што поново једу. Понекад вежбе могу да одржавају ваш метаболизам бржим и топлијим неколико сати након што завршите, тако да конзумирање оброка и повећање нивоа инсулина могу скратити то накнадно сагоревање.

Спавајте/одмарајте се више дана

Опоравак и подмлађивање су изузетно важни за организам, па је сан нешто што је 100% неопходно. Када спавате, ваше тело је активноизградњу и поправку каросеријекао и опоравак вашег психичког стања.

вежбе за мршављење код куће без опреме

Једнако је важно и дане одмора у теретани. Ако пречесто радите сами, тело нема времена да поправи и ојача ваша мишићна влакна пре него што се поново користе, што може успорити повећање мишића или губитак масти.

Такође можете почети да се исцрпљујете и стављате стрес на тело. Стрес, баш као и недостатак сна и одмора, може довести тело у режим очувања, који чува гориво и енергију за одговор на борбу или бекство. Многе различите ствари у животу утичу на стрес, а смањење стреса у било ком облику може позитивно утицати на ваше тело и одржати ваш напредак!

Исхрана и дијета

За оне који покушавају да изгубе тежину, дијета је изузетно важна. Ваше навике у исхрани треба да буду усредсређене на акалоријски дефицит. То значи да требауносите мање калорија које су вам потребне за одржавање тренутне телесне тежине. Ово има смисла, јер је ваша циљна тежина мања од ваше тренутне тежине.

Онолико колико једноставно одржавање калоријског дефицита може узроковати губитак тежине, осигуравајући да добијете свеесенцијалне хранљиве материјеу вашој исхрани и израдиздравији избориједнако бољем раду дигестивног система и срећнијем телу, што можеубрзати или повећати количину изгубљене тежине током времена.

За оне који покушавају да добију мишићну масу, ваша исхрана је усредсређена на калоријски вишак, што значи да једете више калорија него што је потребно за одржавање тренутне тежине. Постоје различити начини за повећање масе, али здрава исхрана уместо да само конзумирате све и свашта да бисте достигли ту високу калоријску количину је најбоља за ваше тело и помоћи ће правилном одржавању мишићне масе.

Већина здравих дијета има аОднос макронутријената високог протеина, умерених масти и мало угљених хидрата. Угљени хидрати нису есенцијални, па су тако главни макронутријент који се смањује у здравој исхрани. Користе их за енергију неколико органа (углавном ваш мозак), тако да су важни у том смислу, али велики део вашег тела може лако да ради само на масти. Протеини су неопходни и важно је да постигнете дневни унос протеина како бисте одржали своје тело у доброј форми и, наравно, омогућили раст мишића.

Вежбање: прогресивно преоптерећење

Прогресивно преоптерећењеје када тинапредовати бржеповећањем оптерећења вашег тела након одређеног временског периода. Када тренирате снагу, након одређеног времена ваше тело ће достићи плато, када више не губите тежину и/или добијате мишиће радећи исту рутину.

За почетнике, платои тренинга снаге се дешавају сваких 4-6 недеља, тако да ће промена ваше рутине сваких месец и по дана спречити ваше тело да се навикне на одређену вежбу и да отупи на њене ефекте. За напредније, плато време је краће, ближе 3-4 недеље јер је вашем телу навикло на тренинг снаге и биће потребно мање времена да се навикне на нову рутину.

За оне који желе да изгубе тежину, наш фокус је углавном на исхрани. У губитку масти ћете погодити сличан плато кадаваш калоријски дефицит више није дефицит, јер је сада количина потребних калорија даодржати тренутну тежину. Када достигнете овај плато, можда је време да поново смањите калоријски унос. Повећање ваше активности такође може створити додатни ефекат калоријског дефицита, јер вам је потребно више калорија да бисте одржали више активности.

које су најбоље вежбе за леђа

Здраво је и природно изгубити отприлике 1-2 фунте недељно. Ако више не губите на тежини том брзином, можда је време да повећате своју активност или промените исхрану.

Цардио

Кардио побољшава ефикасност плућа и срца испоручујући кисеоник вашем телу и уклањање отпада угљен-диоксида. Комбинација одаеробни и анаеробни тренингје најбоља опција за оне који желе да изгубе тежину, али за оне који желе да добију на тежини мишића,мање аеробни и више анаеробни тренинг је боље прилагођен.

Аеробни тренингје у суштини обука у аумерен темпо/брзину у дужем временском периоду, који активира дугорочне енергетске путеве у телу који сагоревају масти као гориво. Пример би било трчање на траци за трчање или елиптично трчање током дужег временског периода. Аеробни тренинг се може обавити пре или после тренинга, али ако га радите пре тренинга може удвостручити његову функцију користећи га као загревање, а ако радите вежбе снаге за изградњу мишића, можда сте превише уморни да бисте желели да радите кардио после.

Анаеробни тренингвише се фокусира на активности са великом снагом или на веома брз темпо/брзину за врло кратко време. Ово захтева велике количине енергије угљених хидрата и сагорева више калорија у много краћем временском периоду. Ефекти ове врсте тренинга такође трају много дуже након што завршите. Пример за то би био ХИТТ (интервални тренинг високог интензитета) или спринт.

Људи који желе да добију мишићну масу често брину о томепревише кардио ће сагорети њихов мишићни добитак, због чегатајминг и врста кардио тренинга су важни. Ова комбинација оба типа кардио рада спречава ваше тело да се навикне на вежбање. Промена врсте посла који ваше тело обавља често додаје фактор шока, који може да покрене тело и метаболизам у високој брзини и још више подстакнегубитак масти и повећање мишића.

Још један одличан начин да шокирате своје тело је да похађате часове. Часови се нуде за много различитих нивоа фитнеса и често су брзи и веома мотивисани, што вас може натерати да радите више него иначе.

Снага

Иако може изгледати контрапродуктивно за тренинг снаге,добијање мишића није лоша ствар. Пошто је мишићима потребно више енергије за одржавање,што више мишићне масе имате у телу, сагоревате више масти, и када вежбате и када не вежбате. Ово далеко надмашује сваки разлог за избегавање тренинга снаге.

Тренинг снаге може тонирати тело и сагорети калорије у том процесу. За углавномтренинг снаге за тонирање и одржавање, кључ је да урадите више понављања приликом подизања. Тонери треба да имају за циљ тежину коју могу да подигну за 10-12 понављања.Телесна тежина и динамичке вежбетакође су одлични за јачање и тонирање, а низање гомиле вежби са телесном тежином заједно са мање одмора може створити сјајан кардио тренинг високог интензитета!

За оне који желеизградите велике мишиће што је брже могуће, Најбоља ствар коју можете да урадите је да подигнете тешке, а мислим стварно тешке. Што је број понављања мањи и што је тежина већа, то је већа снага и снага. Бодибилдери би требало да циљају на тежину коју можете да подигнете само за 5-8 понављања у свакој серији, иако подизање тако тешке такође захтева доста времена за одмор да би се опоравили од снажних налета енергије потребне за подизање толико. Уверите се да користите активан одмор у своју корист, тако што ћете радити другу групу мишића док одмарате ону коју сте управо радили.

И динамичке и изолационе вежбе су одличне за бодибилдере, али многи имају тенденцију да се фокусирају на изолацију. Витхдинамичке вежбе које користе неколико група мишића можете уштедети време, као и да створи равнотежу и симетрију по целом телу. Изолационе вежбе се фокусирају на одређени мишић или мишићну групу, која може да усмери велики део тежине и оптерећења на тај одређени мишић да би га брже ојачала. Комбинација оба може вам омогућити да трансформишете своје тело баш онако како желите.

У закључку

Постоји много начина да се напредује, а овоУлтимате Прогресс Гуидепокрива најважније тачке тако да можете да убрзате свој напредак и да се брзо крећете током времена.
Ево главних тачака које смо покрили у овом чланку:

Генерално, здраво тело је срећно тело, а када имате здраво тело, промене теку глатко.

Пијте воду, једите мање натријума, једите више влакана и узимајте суплементе за побољшање исхране и здравља.

Рад са инсулином једењем у одређено време пре и после тренинга може убрзати губитак масти и раст мишића.

Добијање одговарајуће количине сна, смањење стреса и одмор у данима омогућавају телу да се опорави, изгради и поправи.

За људе који желе да изгубе тежину веома је важна здрава исхрана са мало угљених хидрата, умереним садржајем масти и протеина и укупним калоријским дефицитом.

За људе који желе да добију на тежини, важно је мало угљених хидрата, умерено масноће и високо протеине са укупним калоријским вишком. Здрава исхрана није 100% неопходна, али је корисна.

Прогресивно преоптерећење се користи за предвиђање и избегавање платоа у добијању снаге и губитку масти.

У кардио тренингу, аеробни и анаеробни тренинг су важни за губитак масти и повећање мишићне масе.

За губитак тежине, обе методе тренинга су добре за губитак масти, посебно када се комбинују. Аеробик такође може побољшати издржљивост и време опоравка.

За тешке тренинге снаге, анаеробни тренинг може значајно побољшати снагу и издржљивост у тренингу снаге високог интензитета.

Тренинг снаге за почетнике или оне који желе да тонирају у целини треба да имају за циљ велико понављање (10-12) и да користе телесну тежину и динамичке вежбе.

Тренинг снаге за напредније или оне који развијају мишиће треба да има за циљ мало понављања (5-8) и треба да користи комбинацију динамичких и изолационих вежби за повећање масе и тонуса.

Напоран и паметан рад доноси напредак!