Да ли покушавате да изгубите килограме? На којој год дијети сте, морате водити рачуна о калоријама. Ови рецепти од 500 калорија ће вам олакшати праћење калорија.

Међутим, праћење калорија не мора да буде тако компликовано. На крају крајева, зар сви немамо ужурбане животе?

Зато смо саставили ову листу здравих рецепата за вечеру од 500 калорија са макроима. Све што сада треба да урадите је да кувате и конзумирате.

Пилетина са лимуном и шпарглама

Време припреме:10 минВреме кувања:10 минПорције:2Величина порције:90 грама

Ово здраво и укусно пржење са пилетином са лимуном и шпарглама пршти од укуса. То је једноставно и брзо! Пилетина је аса високим садржајем протеинаи месо богато хранљивим састојцима. Укључивање пилетине у вашу исхрану може вам помоћи да изгубите тежину, добијете мишиће и одржите добро здравље костију.

понављања за мишићну издржљивост

Макронутријенти

Калорије:343 кцалБеланчевина:45,5 гДебео:14,5 гугљени хидрати:7,1 г

Састојци

• ½ кашике маслиновог уља
• 2 пилећа прса, нарезана
• 1 кашичица соли
• ½ кашичице бибера
• 1 кашика белог лука, млевеног
• 4 оз шпаргле
• ½ лимуна, са кором
• ½ лимуна, сок
• 3 кашике кокосових аминокиселина
• лимун, са корицом, за украшавање
• пиринач, за послуживање

Упутства

1. Зачините пилетину сољу и бибером пре него што је пржите на маслиновом уљу. Додајте бели лук након неколико минута.
2. Пржите пилетину још неколико минута са белим луком, па додајте шпаргле, лимунову корицу и лимунов сок.
3. Промешајте још једном пре додавања соја соса.
4. Послужите преко пиринча са посипањем лимунове корице.
5. Уживати!

Лаки колачи од лососа

Време припреме:5 минВреме кувања:25 минПорције:4Величина порције:250 грама

Прављење лаких рибљих колача од лососа траје само 30 минута. Лако се праве и одличне су за ужурбану радну ноћ јер им нису потребне мрвице или посуде за прљава јаја. Лосос је популаран избор јер има висок садржај виталних омега-3 масних киселина, које су добре за ваше срце, кости и очи. Ова риба која је здрава за срце такође има мноштво других минерала.

Макронутријенти

Калорије:448 кцалБеланчевина:26,5 гДебео:23,3 гугљени хидрати:43,2 г

Састојци

• 2,2 лбс белог кромпира исецканог на мале коцкице
• 400 г лососа исеченог на 3 филета (или друге рибе)
• 4 кашике маслиновог уља
• 2 кашике свежег першуна ситно исецканог
• Сок од пола лимуна по жељи
• Со и бибер
• 50 г бадемовог брашна
• Кришке лимуна и зелена салата за послуживање

Упутства

1. Велики лонац до пола напуните кључалом водом и додајте кромпир. Вратите да проври и кувајте још 10-15 минута, или док кромпир не омекша. Кромпир оцедите и изгњечите.
2. У међувремену загрејте роштиљ на средње јаку температуру. Покапајте мало маслиновог уља преко рибе и утрљајте је како бисте били сигурни да је равномерно обложена. Пеците рибу са кожом нагоре 3 минута, а затим на другу страну 6 минута на решетки за роштиљ. Ставите рибу на тањир након што је уклоните са роштиља. Уклоните коре и баците их, а затим испеците рибу и помешајте је са пире кромпиром.
3. Умешајте першун, лимунов сок ако користите и прстохват соли и бибера по укусу, пазећи да се риба превише не разбије.
4. Направите 12 лоптица од мешавине за рибље колаче. Ставите бадемово брашно на тањир и уваљајте куглице у њега док не буду једнако обложене, а затим их спљоштите у облике рибљих колача. Док завршите са осталим рибљим колачима, ставите их на тањир.
5. Загрејте рерну на 250 степени Фаренхајта.
6. У великом тигању за пржење загрејте 3 кашике уља 1 минут пре него што додате 3 или 4 рибље колача. Кувајте 2-3 минута, или док дно рибљих колача не добије златно смеђу корицу.

Бифтек на жару са салатом од парадајза

Време припреме:10 минВреме кувања:10 минПорције:4Величина порције:150 грама

Бифтек је добар избор за салате јер има доста укуса, али га треба омекшати танким сечењем уз зрно, што га чини лаким за мешање са другим састојцима. Да бисте додали визуелни штих, потражите чери парадајз у различитим величинама и нијансама. Бифтек садржи значајну количину ниацина, као и адекватне количине витаминаБ6 и Б12. Заједно, ови важни хранљиви састојци помажу у стварању црвених крвних зрнаца, претварању хране у енергију и одржавању здравог неуролошког и дигестивног система.

Макронутријенти

Калорије:439 кцалБеланчевина:40,4 гДебео:28,8 гугљени хидрати:4,4 г

Састојци

• 1 пинта парадајза грожђа, преполовљена
• ½ шоље сецканог свежег цилантра
• ⅓ шоље екстра девичанског маслиновог уља
• 1 мала јалапењо паприка, очишћена од семена и исечена на коцкице
• 2 кашичице ситно исецканог белог лука
• ½ кашичице соли, подељено
• Одрезак од 1,25 фунте
• ½ кашичице млевеног бибера

Упутства

1. Загрејте роштиљ на средње јако
2. У средњој посуди помешајте парадајз, цилантро, уље, јалапено, бели лук и 1/4 кашичице соли; остави по страни.
3. Додајте преосталу 1/4 кашичице соли и бибера у месо. Пеците 3 до 5 минута по страни, или док термометар који се тренутно очитава у средини не покаже 125 степени Ф за средње ретке.
4. Одрезак танко исеците по зрну на чистој дасци за сечење, најбоље оној са жлебовима за скупљање сокова. Користећи 4 плоче, поделите кришке. Одрезак прелијте соком са даске за сечење и послужите уз парадајз салату.

Ево вежбе коју треба да испробате:

Слатко-кисела пилетина са сусамом

Време припреме:10 минВреме кувања:10 минПорције:4Величина порције:115 грама

На овим слатко-киселим пилећим прсима приметићете типичну кинеску комбинацију укуса сусама, соје и белог бибера. Бели бибер има блажи, земљанији укус од црног бибера, али оба ће радити у овом рецепту**.**

план оброка за губитак масти и повећање мишића за жене

Макронутријенти

Калорије:431 кцалБеланчевина:47,4 гДебео:20,3 гугљени хидрати:14,4 г

Састојци

• 1 фунта танка пилећа прса без костију, обрезана
• ¼ кашичице соли
• ¼ кашичице млевеног белог бибера
• ½ шоље семена сусама
• 2 кашике уља од кикирикија
• 3 кашике џема од кајсије
• 2 кашике кокосових аминокиселина
• Нарезани млади лук за украс

Упутства

1. Пилетину треба зачинити сољу и белим бибером. У плитком тањиру увуците пилетину у семенке сусама, притискајући како бисте им помогли да се причврсте.
2. У великом тигању загрејте уље на средње јакој ватри. Кувајте укупно 6 до 8 минута, окрећући једном, док пилетина не порумени.
3. У малој шерпи помешајте џем и кокосове аминокиселине. Пустите да проври на средње јакој ватри и кувајте 2 до 3 минута, или док не потамни и мало се згусне. Послужите пилетину са сосом и младим луком са стране, по жељи.

Шкампи на жару са лимуном и босиљком и киноа

Време припреме:10 минВреме кувања:10 минПорције:4Величина порције:250 грама

Шкампи имају низак број калорија, али висок садржај протеина и хранљивих састојака. Увек се препоручује да једете храну богату хранљивим материјама, богату протеинима како бисте изгубили тежину и одржали здраву, витку телесну масу. Влакна киное могу смањити ниво холестерола и шећера у крви, смањујући ризик од дијабетеса и срчаних обољења. Киноа је богата антиоксидансима, који могу заштитити ваше срце и друге виталне органе од оштећења. Дијета са високим садржајем антиоксиданса повезана је са мањим ризиком од срчаних болести.

Макронутријенти

Калорије:384 кцалБеланчевина:46,3 гДебео:14,4 гугљени хидрати:19,6 г

Састојци

• 1/2 шоље некуване киное
• 1/3 шоље лимуновог сока
• 1/4 шоље маслиновог уља
• 2 кашике дижон сенфа
• 3 чена белог лука, млевено
• 1/2 кашичице соли
• 1/4 кашичице бибера
• 1/2 шоље млевеног свежег босиљка, подељеног
• 2 фунте некуваних великих шкампа, огуљених и очишћених од вена
• 2 кашичице рендане лимунове корице

Упутства

1. Уклоните киноју са ватре након кувања према упутствима за паковање. У међувремену, помешајте лимунов сок, уље, сенф, бели лук, со и бибер у великој посуди за мешање; умешајте 1/4 шоље босиљка. 1/4 шоље прелива се умеша у кувану киноју; преостали прелив се остави на страну.
2. Користећи металне или навлажене дрвене ражњиће, навуците шкампе на њих. Покријте и пеците шкампе на науљеној решетки на средње јакој ватри док не порумене, око 2-3 минута по страни.
3. Уклоните шкампе са ражњића и помешајте са преосталим преливом. Послужите уз киноу. Одозго се посипају лимунова кора и остатак босиљка.