Сви имамо чврста мишљења о томе колико дуго треба да проводимо време у теретани.

1 сат је био магични број у који већина људи верује.

Али за неке спортисте, они не добијају никакве резултате ако тренирате 2 сата или више.

Док други вежбају мање од 20 минута дневно.

Дакле, која је идеална дужина тренинга?

Иако не постоји јединствен одговор, разумевање фактора који доприносе идеалном трајању вежбања може вам помоћи да осмислите рутину која одговара вашим циљевима и животном стилу.

У овом чланку ћемо одредити дужину тренинга и дати смернице које ће вам помоћи да постигнете савршену равнотежу за постизање оптималних резултата у фитнесу.

Разумевање индивидуалних потреба

Идеална дужина тренинга варира од особе до особе због индивидуалних циљева, нивоа кондиције и временских ограничења.

Од кључне је важности да ускладите трајање вежбања са вашим циљевима.

На пример, неко ко тежи општем одржавању кондиције може захтевати другачију дужину тренинга од индивидуалног тренинга за одређени спорт или такмичење.

Дизач снаге ће највероватније провести 2 сата у теретани јер ће се вероватно одмарати 3-5 минута између сваке серије.

Док ће већина људи потрошити мање од тога јер би се одморили 1-2 минута између сваког сета.

Дакле, морате узети у обзир своје личне аспирације и успоставити реална очекивања за ваше фитнес путовање.

Квалитет изнад квантитета

Када су у питању тренинзи, квалитет увек надмашује квантитет.

Фокусирање на интензитет и ефикасност ваших вежби је од суштинског значаја за максимизирање резултата, без обзира на трајање.

Краћи,вежбе високог интензитетаможе пружити огромне користи када се правилно изврши.

Укључујући технике као што су кружни тренинг или интервални тренинг, можете оптимизовати своје време у теретани и постићи значајан добитак у снази, издржљивости и губитку масти.

Ефикасност и временска ограничења

Савремени стилови живота често намећу временска ограничења, због чега је важно дизајнирати вежбе које се уклапају у ужурбане распореде.

в таперс

Уместо да се фиксирате на дуге сесије, размислите о скраћењу тренинга без угрожавања ефикасности.

Морате научити да радите са оним што имате.

Неких дана ћете имати сате да проведете сате радећи, али понекад ћете моћи да стиснете само 30-минутни тренинг, и то је у реду.

Табата или ХИИТ рутине могу убрзати метаболизам, побољшати кардиоваскуларну кондицију и побољшати опште здравље.

Узмите у обзир индивидуалне нивое фитнеса

Нивои кондиције играју виталну улогу у одређивању дужине тренинга.

Почетницима ће можда требати више времена да се привикну на рутину вежбања, док искусни спортисти могу да поднесу интензивније и дуже вежбе.

Важи и супротно, почетнику ће вероватно требати 12 сетова да постигне резултате, а напреднијем спортисти 15 или више сетова.

Постепено повећавајте трајање и интензитет ваших тренинга како се ваша кондиција побољшава.

Слушајте своје тело и дајте себи довољно времена да се опоравите између сесија како бисте избегли претренираност и повреде.

Балансирање кардиоваскуларног тренинга и тренинга снаге

Идеалан тренинг треба да успостави равнотежу између кардиоваскуларних компоненти и компоненти тренинга снаге.

Кардиоваскуларне вежбе, као што су трчање, пливање или вожња бицикла, промовишу здравље и издржљивост срца.

Тренинг снаге, с друге стране, побољшава тонус мишића, побољшава густину костију и повећава брзину метаболизма.

А кардио вежбе су обично дуже од тренинга снаге.

Због тога обично градите већу издржљивост док сте у зони откуцаја срца 1-3 (аеробна) наспрам зоне 4-5 (максимални напор / ударац).

Укључивање обе врсте вежби у своју рутину обезбеђује добро заокружен фитнес режим.

Индивидуалне преференције и уживање

На крају, на идеалну дужину тренинга у великој мери утичу личне преференције и уживање.

Ако се плашите да проводите дуге сате у теретани, краћи, интензивни тренинзи би могли бити прикладнији.

Алтернативно, ако нађете утеху у дужим сесијама које омогућавају различите вежбе и технике, то би могао бити идеалан избор за вас.

На крају крајева, доследност и придржавање рутине у којој уживате имаће значајнији утицај на ваше фитнес путовање од специфичног трајања сваког тренинга.

Дужина тренинга се заснива на обученој групи мишића

Нећете проводити исто време тренирајући своје јаме и ноге.

Можете да тренирате руке користећи 10 серија, са кратким периодима одмора и да завршите са вежбањем за 30 минута.

С друге стране, ногама ће бити потребно 15+ сетова за циљање сваког мишића у њима, заједно са дугим периодима одмора, што се може урадити за око сат или више.

Дужина вашег тренинга зависиће од тога шта тренирате, мањим мишићним групама ће требати мање времена него већим

Трајање вашег тренинга ће варирати у зависности од ваше личности

Ако сте неко ко је енергичан или имате АДХД, а ја вам кажем да ћемо одрадити 2-часовни тренинг за ноге и направити 3 минута паузе између сваког сета, гледали бисте ме као да сам луд.

Људи са високом енергијом ће сигурно преферирати краћи и интензивнији тренинг, тако да могу да извуку сву ту енергију.

Ако сте стрпљивији, било би добро да тренирате дуже од 90 минута и одвојите време да завршите тренинг.

Трајање тренинга је такође повезано са вашим типом личности, па изаберите оно што вам одговара.

Суштина

Идеална дужина тренинга варира од особе до особе на основу индивидуалних циљева, нивоа кондиције и временских ограничења.

Дајте приоритет квалитету над квантитетом, фокусирајте се на ефикасност и интензитет и успоставите равнотежу између кардиоваскуларног тренинга и тренинга снаге.

Али ако сте дошли до ове тачке, а нисте задовољни мојим одговорима, разумем вашу фрустрацију.

Не постоји један одговор који би владао њима.

Међутим, након 11 година хибридног спортисте, добио сам неке препоруке које могу дати:

• Циљајте на 1 сат за већину тренинга (укључујући загревање и хлађење)
• 60-90 минута ако тренирате веће групе мишића, нпр. ноге или леђа
• Пробајте 30-45 минута ако радите на мањим мишићним групама, нпр. руке или листове
• 45-60 минута ако се фокусирате на кардио или само желите да изгубите масти
• 90+ минута ако се бавите спортом, нпр. фудбал, кошарка итд.
• 90-120 минута ако сте спортиста на дуге стазе, нпр. маратон,Челични човек
• 2 сата или више ако сте дизач снаге или једноставно гимахоличар

Запамтите, не ради се о томе колико дуго вежбате; ради се о томе колико добро радите.

Наставите са тешким радом!

Референце →

• Вестон, М., Таилор, К.Л., Баттерхам, А.М. ет ал. Ефекти интервалног тренинга малог обима високог интензитета (ХИТ) на кондицију код одраслих: мета-анализа контролисаних и неконтролисаних суђења. Спортс Мед 44, 1005–1017 (2014).хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-014-0180-з
• Цларк ЈЕ. Утицај трајања на ефикасност вежбања, импликације на периодизацију тренинга и постављање циљева за појединце који су предебели, мета-анализа. Биол Спорт. 2016 Дец;33(4):309-333. дои: 10.5604/20831862.1212974. Епуб 2016. август 5. ПМИД: 28090136; ПМЦИД: ПМЦ5143767.
• Иверсен ВМ, Норум М, Сцхоенфелд БЈ, Фимланд МС. Немате времена за подизање? Дизајнирање временски ефикасних програма обуке за снагу и хипертрофију: Наративни преглед. Спортс Мед. 2021. октобар;51(10):2079-2095. дои: 10.1007/с40279-021-01490-1. Епуб 2021. 14. јун. ПМИД: 34125411; ПМЦИД: ПМЦ8449772.