Повратак у своју рутину вежбања након празничне сезоне је изазов чак и за најпосвећеније посетиоце теретане. Фантастичан начин да превазиђете инерцију и почнете сјајно је да прихватите јануарски изазов за вежбање.

Јануарски изазов ће вам пружити фокусиран краткорочни циљ на који ћете се усмерити. То је управо оно што је потребно за ресетовање у наредних 12 месеци. Постоје буквално стотине изазова које можете да прихватите да бисте започели нову годину. У ствари, постоји толико много изазова у понуди на мрежи да може постати прилично неодољив.

У овом чланку ћу вам дати преглед четири сјајна јануарска изазова који ће вам помоћи да изгубите све додатне божићне килограме, а истовремено ћете бити на правом путу да ова нова година буде ваша најбоља година за вежбање до сада.

Тхе Воркоут Цхалленге

Најбољи изазови за вежбање су они који подржавају велики циљ. Ово је све о заустављању трговине девојкама у Непалу и на Филипинима. Поред спасавања девојчица од овог облика ропства, обезбеђена је и рехабилитација за оне који су спашени, као и стратегије превенције за угрожене заједнице.

Воркоут Цхалленге укључује 5000 понављања између 3. јануара и 31. јануара. Ова понављања се завршавају следећим вежбама:

• Склекови
• Лунгес
• Чучњеви
• Трбушњаке

Пошто су све ово вежбе са телесном тежином, изазов можете да урадите код куће кад год желите, што је огромна предност. Циљ је да урадите 50 понављања сваке вежбе сваки дан током 25 дана. То вам даје четири слободна дана током месеца.

Вежбе можете радити било којим редоследом и у било које доба дана. Једини услов је да урадите 1250 понављања сваке од четири вежбе пре него што јануар пређе у фебруар.

план вежбања у теретани

Можете или донирати своје обећање када се пријавите за изазов или прикупити средства међу својом породицом и пријатељима како бисте подржали узрок изазова.

Да бисте се пријавили за Воркоут Цхалленге, идитеовде.

Изазов за губитак тежине

Није неуобичајено да посетиоци теретане спакују неке нежељене килограме током божићних празника. Бацање на изазов губитка тежине током јануара је идеалан начин да их скинете и вратите својој виткости пре паузе.

Ево плана за жене који ће вас изазвати:

А за мушкарце:

Циљ ове вежбе је да изгубите 10 фунти током јануара.

Следећи 30-дневни изазов се састоји од 5 корака:

• Повремени пост 25 дана
• Здраве навике у исхрани
• Прелази најмање 8000 корака сваког дана
• 20 минута вежбања 16 пута током месеца
• Спавање 7-8 сати сваке ноћи

Део изазова са повременим постом укључује престанак једења у 19 часова сваке ноћи, а затим пост од 16 сати до 11 часова следећег јутра. Ово радите између понедељка и петка. Викендом једете нормално. У недељу у 19 часова, почињете пост следеће недеље.

Током 8-часовног периода оброка, имаћете 3 порције немасних протеина, 2 порције поврћа и једну порцију воћа. Изрежите што више шећера, замењујући их зобом, пасуљем и орасима.

Да бисте били сигурни да ћете сваког дана остварити 8000 корака, требаће вам сат за фитнес или апликација која броји ваше кораке.

резање дијете за жене

Требаће вам у просеку четири 20-минутна тренинга недељно. Они могу бити састављени од било које врсте тренинга који желите, укључујући тегове, кардио или телесну тежину.

Пулл-Уп Цхалленге

Ако сте забринути да сте током одмора изгубили снагу горњег дела тела, изазов за повлачење је одличан начин да га вратите. Згибови се понекад називају чучњеви горњег дела тела. Они раде скоро сваки мишић горњег дела тела и један су од најдебљих начина за изградњу снаге кроз леђа, руке и рамена.

Циљ овог изазова је да се уради 1000 згибова током јануара. Ево плана за постизање тог прилично застрашујућег циља…

• Дани 1-5: 20 згибова дневно
• Дан 6: дан одмора
• Дани 7-11: 30 згибова дневно
• Дан 12: дан одмора
• 13-17 дана 40 згибова дневно
• Дан 18: дан одмора
• Дани 19-24: 50 згибова дневно
• Дан 25: дан одмора
• Дани 26-30: 60 згибова дневно

Не морате да радите своје дневне згибове у исто доба дана. Дакле, да бисте добили дневни укупан број од 30 дана 7, могли бисте да урадите три серије од 10 распоређених у неколико сати. Све док постигнете сваки дневни циљ пре поноћи, бићете спремни!

100 миља изазов

Ево изазова који ће вам помоћи да изградите основни ниво кардиоваскуларне кондиције да бисте могли да прођете кроз првих неколико месеци вашег тренинга, а истовремено ће вам помоћи да сагорете те вишак калорија за Божић.

Изазов од 100 миља укључује трчање, вожњу бицикла или планинарење сто миља између недеље 1. јануара и среде, 1. фебруара. Можете се фокусирати на само једну од ових дисциплина или је мешати између све три.

Свој циљ од сто миља ћете постићи тако што ћете прећи 25 миља недељно. Разбијте то даље на дневни циљ од 3,6 миља. Ако не желите да тренирате сваки дан, можете га смањити на три дана у недељи, уторком, четвртком и недељом (у јануару има пет недеља). Поставите свој дневни циљ на 7,1 миљу и достићи ћете циљ од сто миља у уторак, 31. јануара.

Резиме

Изаберите један од четири изазова представљена у овом чланку и посветите се томе за месец јануар. На тај начин ћете моћи да изађете из режима одмора и уђете у нову годину са свим оружјем.