Савети за исхрану и идеје за храну.

Ваша исхрана после тренинга је важна као и вежбање. Након вежбања, вашем телу су потребне праве хранљиве материје како би се опоравило и помогло вам да напредујете. У овом чланку ћемо вам дати савете како да добијете прави оброк после тренинга.

Јело после тренинга је једнако важно као и вежбање

угљени хидрати:Када вежбате, ваше тело користи гликоген као примарни извор енергије. Гликоген је главни облик складиштења глукозе, који се складишти у вашој јетри и мишићима. Наше тело има отприлике 500 г гликогена у нашем телу, што је 2000 калорија. Због тога је важно да једете угљене хидрате како бисте напунили залихе гликогена.

Беланчевина:Након тренинга ваше тело треба да поново израсте и поправи мишићна ткива која су оштећена током тренинга. Дакле, такође морате да конзумирате протеине након тренинга како би ваше тело могло да се брине о вашем расту мишића.

Дебео:Ваше тело може да користи маст као извор енергије ако се бавите продуженом аеробном активношћу. Стога, ако сте радили дуг аеробни тренинг (нпр. трчали дуже од 45 минута), могло би бити корисно да конзумирате мало масти након тренинга. Ако сте радили анаеробни тренинг, вашем телу није нужно потребна маст, али конзумирање неких можда неће утицати на ваш опоравак.

Колико угљених хидрата после тренинга?

Већина људи заборавља на конзумирање угљених хидрата након тренинга. Веома је важно да сенапуните своје залихе гликогена угљеним хидратиматако да ваше тело не користи протеине да би напунило ове залихе.

Број угљених хидрата које треба да конзумирате након тренинга зависи од калорија које сте сагорели.

како да ми гузица заокружи

Потребно вам је 0,4 г - 0,7 г угљених хидрата по фунти (1 г - 1,4 г угљених хидрата по кг) по сату вежбања. Дакле, ако имате 170 лбс, требало би отприлике да конзумирате 70 г - 120 г (0,4 г угљених хидрата * 170 лбс | 0,7 г угљених хидрата * 170 лбс) угљених хидрата након сат времена вежбања. Препоручује се да их конзумирате у року од 45 минута након тренинга. Ако чекате дуже од два сата, ваша синтеза гликогена може се смањити до 50%.

Колико протеина после тренинга?

Препоручљиво је имати однос угљених хидрата и протеина 3:1. Дакле, ако узмемо наш претходни пример од 170 лбс, требало би да конзумирате отприлике 23 г - 40 г (70 г угљених хидрата / 3 | 120 г угљених хидрата / 3) протеина након тренинга.

Шта јести после тренинга?

Важно је имати и једно и другопротеина и угљених хидрата у оброку после тренинга.Лако сварљива храна вам помаже да се брже опоравите. Због тога људи имају тенденцију да конзумирају протеински шејк одмах након тренинга. Конзумирање ових хранљивих материја у течном облику помоћи ће вам да их брже сварите и избегнете надимање.

Протеински прашкови се препоручују, али нису неопходни за постизање резултата. Зато пронађите нешто што најбоље одговара вашем начину живота и навикама у исхрани.

потребан протеин за изградњу мишића

Можда ћете желети да смањите унос масти и влакана одмах након тренинга јер они могу успорити варење.

Идеје за храну после тренинга

• Царбс
• Бели пиринач
• Тестенина
• Кромпир
• Воће (банана, бресква, ананас...)
• ...

• Беланчевина
  • Протеински прах (укључујући оне на биљној бази)
  • Немасно месо (пилетина, ћуретина...)
  • Јаја
  • Посна риба (пикша, туњевина...)
  • Грчки јогурт
  • ...

Зној и хидратација

Важно је да останете хидрирани пре, током и после тренинга. Наши мишићи су направљени од 75% воде.

Можемо се много знојити када вежбамо, посебно ако радите вежбе високог интензитета или аеробне вежбе. Термин „брзина знојења“ је колико течности губите када обављате неку активност. Ова стопа варира од особе до особе и такође зависи од активности која се обавља.

Просечна особа се зноји између 0,8 и 1,4 литара течности по сату вежбања. Не губите само воду, губите и електролите који су неопходни за правилно функционисање вашег тела. На примерможете изгубити између 220 мг и 1100 мг натријума за сваки литар течности.Да би вам дало неку перспективу, Америчко удружење за срце препоручује 1.500 мг натријума дневно за већину одраслих. Због тога је важно допунити ове електролите спортским пићима или јести слану храну богату микронутријентима.

листа рутинских вежби

Укратко

• Ваш оброк после тренинга је важан као и вежбање.
• Конзумирајте оброк са високим садржајем угљених хидрата и умереним протеинима у року од 45 минута након тренинга.
• Потребно вам је 0,4 г - 0,7 г угљених хидрата по фунти (1 г - 1,4 г угљених хидрата по кг) по сату вежбања.
• Препоручљиво је имати однос угљених хидрата и протеина 3:1.
• Добар пример би био: 120 г угљених хидрата и 40 г протеина након тренинга.
• Протеински шејкови се препоручују, али нису обавезни.
• Останите хидрирани.

Ево плана који можете да урадите код куће:

Референце

• Боб Мареј и Кристин Розенблом, Основе метаболизма гликогена за тренере и спортисте
• ИССН преглед вежбања и спортске исхране
• Научна изјава Америчког удружења за срце
• Улога администрације хранљивих материја после вежбања на синтезу мишићних протеина и синтезу гликогена.