Фитнесс

Истезање пре или после тренинга? Сазнајте више о динамичком и статичком истезању.

Већина људи се не истеже довољно.

Чак и да јесу, једва би потрошили 2 минута на истезање после подизања сатима... И ја сам то урадио.

Заиста, истезање након умора од интензивног тренинга је последња ствар коју желимо да урадимо.

Међутим, истезање повећава флексибилност, повећава доток крви у мишиће међу многим другим предностима.

како зауставити жудњу за храном

У овом чланку ћемо вам помоћи да одговорите на питањеда ли треба да се истегнете пре или после тренинга?

Динамичко истезање и статичко истезање

Постоје две врсте истезања:

Динамичко истезање:Динамичко истезање је активно истезање са контролисаним покретом. Показало се да ова врста истезања побољшава атлетске перформансе ако се ради пре тренинга, као део вашег загревања. (нпр. ротација трупа).Статичко истезање:Статичко истезање је када држите одређени положај у одређеном временском периоду. Ову врсту истезања треба урадити након тренинга. (нпр. савијање напред). Може се изводити и пре тренинга, али ћете морати да се загрејете и задржите положај око 15-30 секунди.

Динамичко истезање пре тренинга

Сви изводимо загревање пре тренинга јер знамо да има много предности; ако не, требало би да почнете сада.

Циљајте на загревање од 5-10 минута како бисте се припремили за вежбање. Чини се основним, али неки људи имају тенденцију да прескоче ово основно.

Заправо,динамичко истезање пре тренинга:

Повећава проток крви.
Смањује могућност повреде.
Побољшава атлетске перформансе.
Повећава опсег покрета.

Ево брзе јутарње рутине која укључује лагано динамичко истезање и статичко истезање које ће вам помоћи да започнете дан:

рутинска гимнастика за рамена

Статичко истезање након тренинга

Ко жели да остане још 10 минута након напорног тренинга? Већина људи то волиистегните се након тренингакако не би било болова наредних дана.

Међутим, истраживања су показала да истезање има мали ефекат на минимизирање болова у мишићима.

Али бисте се изненадили,статичка истезања после тренингаможе да помогне:

шта су добре и лоше масти

Побољшајте своју флексибилност
Повећава опсег покрета
Заузмите боље држање

Када се истегнете, можете осетити мању нелагодност, али престаните ако се појави бол.

Само стално повлачите и држите истезање између 45 секунди и 1 минута.

Имајте на уму, студије су показале да статичко истезање пре вежбања треба да се изводи мање од 45 секунди, иначе би то могло да доведе до смањења перформанси.

Ево брзе ноћне рутине која укључује лагано динамичко истезање и статичко истезање како би вам помогли да боље спавате:

Истезање фасције и раст мишића

Мишићна фасција је слој влакнастог везивног ткива који окружује појединачне мишиће. Неки стручњаци верују да фасција ограничава способност мишића да се прошири.

Неки бодибилдери попут Арнолда Шварценегера су изводили истезање фасције одмах након радног сета. На пример, спустите тегове на бучици и задржите положај 10-20 секунди. Они снажно верују да би то побољшало пуноћу мишића и одвајање. Овакво истезање може повећати флексибилност и потенцијално повећати хипертрофију мишића путем других механизама, али још нема студија које показују да утиче на фасцију која покрива мишић.

плиометрија против изометрије

Укратко

Сада би требало да будете у могућности да одговорите на питањеда ли треба да се истегнем пре или после тренинга?

Истегните се пре и после тренинга
Динамичко истезање је активно истезање са контролисаним покретом (нпр. ротација трупа).
Статичко истезање је када задржите положај одређено време, обично 45 секунди или више након тренинга (нпр. савијање напред).
Динамичко истезање треба користити пре тренинга.
Извршите статичко истезање на крају тренинга (или пре тренинга 45 секунди или мање).
Требало би да осетите мању нелагодност док радите статичко истезање, а не бол.
Пробајте истезање фасције.

Референце →