Поке је хавајска реч која значи „нарезати или исећи“ и односи се на сирову, маринирану рибу — која се пребацује преко пиринча и украшава поврћем и сосовима богатим умами. Основна компонента, протеински производи, сосеви и преливи доприносе нутритивној вредности посуда за поке. Поке здјеле обично садрже протеинске опције као што су туњевина, тофу, лосос и многе друге. Васаби мајонез, сос и змајев аиоли су неки од сосова који се могу наћи у посуди.

Туна Поке Бовл

Време припреме:10 минВреме кувања:40 минПорције:4Величина порције:250 г

Туњевина је зачињена кокосовим аминокиселинама, јаворовим сирупом и доста сусама у овом једноставном рецепту за поке. Служи се са лепљивим смеђим пиринчем, тоном поврћа и најједноставнијим зачињеним мајонезом на свету.

Макронутријенти

Калорије:492 кцалБеланчевина:26 гДебео:22 гугљени хидрати:51 г

Састојци

• 1 лб туњевине
• 2 кашике кокосових аминокиселина
• 1 кашика сусамовог уља
• 1 кашика пиринчаног сирћета
• 1 кашичица јаворовог сирупа
• 1/4 шоље мајонеза
• 1 кашичица срираче
• 4 шоље куваног пиринча
• 1 шоља краставца исеченог на коцкице
• 1/2 шоље исецкане шаргарепе
• 1/2 шоље ољуштеног едамама
• 1 велики авокадо, ољуштен и нарезан
• 1 кашика црног сусама
• 1 кашичица зеленог лука

Упутства

1. Оштрим ножем исеците туњевину на коцкице. У средњој посуди за мешање помешајте туњевину, кокосове аминокиселине, сусамово уље, пиринчано сирће и јаворов сируп. Помешајте све заједно. Оставите туњевину да се маринира док припремате преостале састојке.
2. У посуди за мешање помешајте мајонез и срирачу. Све заједно промешати. Сол и бибер по укусу. Отишло је у торбу са затварачем. Уклоните врх.
3. У четири чиније сипајте кувани пиринач. Ставите туњевину на једну страну пиринча. Окружите краставцем, едамамеом и кришкама шаргарепе. Једну четвртину авокада треба раширити на врх посуде. Прелијте зачињени мајонез преко врха чиније. Поспите га сусамом и зеленим луком.

Спици Салмон Поке Бовлс

Време припреме:25 минВреме кувања:05 минПорције:4Величина порције:330 г

Прављење укусне зачињене чиније од лососа је једноставно! Укусна гурманска вечера направљена од здравих протеина и јапанских зачина. Додајте своје омиљене преливе за персонализацију!

Макронутријенти

Калорије:255 кцалБеланчевина:25 гДебео:11 гугљени хидрати:12 г

Састојци

• 1 фунта лососа, исеченог на коцке од ¾ инча
• ¼ шоље кокосових аминокиселина
• 1 кашичица јабуковог сирћета
• 1 кашичица чили пасте
• 1 кашичица сусамовог уља

Кисели краставци

• 2 краставца, танко нарезана
• ½ шоље пиринчаног винског сирћета,
• ½ шоље воде
• ⅓ шоље јаворовог сирупа
• 1 кашичица кошер соли
• ½ кашичице црвених пахуљица чилија, осушених

Срирацха сос

• 2 кашике срирацха
• 2 кашике обичног грчког јогурта

Упутства

1. Комбинујте сецкани лосос, кокосове аминокиселине, јабуково сирће, чили пасту и сусамово уље у посуди средње величине. Охладите покривено.
2. У шерпи средње величине помешајте сирће, воду, јаворов сируп, со и пахуљице чилија и ставите да прокључа на јакој ватри.
3. Када вода прокључа, склоните је са ватре и умутите кришке краставца.
4. Оставите да се охлади 10 минута пре него што га пребаците у посуду, покријте и ставите у фрижидер док не будете спремни за употребу.
5. 2 кашичице срирацха и 2 кашике јогурта у малој посуди за мешање
6. Да бисте послужили, прелијте чинију било којим другим жељеним додацима (као што је пиринач или салата). 1/2 шоље поке од лососа, киселих краставаца и додатних прелива Прелијте срирацха сосом на врх.

Бовл са шкампима

Време припреме:10 минВреме кувања:10 минПорције:4Величина порције:400 г

Свеже поврће, шкампи и зачињени срирацха мајонез на врху ове чиније са шкампима. То је одлична опција за ручак или вечеру!

Макронутријенти

Калорије:479 кцалБеланчевина:35,4 гДебео:21 гугљени хидрати:39 г

Састојци

Бовлс

• 1 лб шкампи, огуљени и без вена
• 2 кашичице маслиновог уља
• 1 шоља краставца, сецканог или исеченог
• 1 шоља шаргарепе, исецкане
• 1 шоља купуса
• 1/2 шоље едамаме
• 1 авокадо, исечен на коцкице
• 2 парадајза, исецкана на коцкице
• 4 зелена лука, сецкана
• 4 шоље куваног смеђег пиринча
• семенке сусама, за украшавање црним или белим сусамом, по жељи

Срирацха маио

• ¼ шоље мајонеза
• 1 кашика срирацха више или мање по укусу!
• 1 кашика пиринчаног сирћета
• 2 кашичице шећера

Упутства

1. Да бисте направили сос, помешајте све састојке у посуди за мешање и охладите док не будете спремни за употребу. Додајте додатну срирачу по потреби да бисте подесили зачињеност.
2. Поспите сољу и бибером преко шкампа. У великом тигању загрејте уље. Додајте шкампе у загрејани тигањ. Кувајте док не престане да буде ружичасто на средњој ватри (око 2 минута). Одвојите кашику соса да се посипа са шкампима.
3. Пиринач треба поделити у четири чиније.
4. На врху се сервирају шкампи, едамаме, краставац, парадајз, купус/слатка, шаргарепа, авокадо и млади лук. По жељи, прелијте великом кашицом соса и поспите сусамом. Послужите одмах.

Ево плана обуке који треба да испробате:

Лагана чинија за пилетину

Време припреме:15 минВреме кувања:05 минПорције:4Величина порције:400 г

Цхицкен Поке Бовлс су брза и здрава опција за вечеру која неће сломити банку – или вашу исхрану! Ову дивну чинију, направљену од свежих састојака, укључујући исецкану пилетину, едамаме, кукуруз, карфиол и микро зеленило, не треба пропустити.

Макронутријенти

Калорије:554 кцалБеланчевина:43 гДебео:20 гугљени хидрати:51г

Састојци

• 10 унци смрзнутог кукуруза на пари
• 10 унци смрзнутог едамамеа који се може парити
• 1 црвени лук исечен
• 1 главица карфиола
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 исецкана пилетина за печење
• 2 шоље штапића шаргарепе
• Мала гомила цилантра
• 1 шоља микрозелена
• Срирацха мајонез по укусу
• Пикантни мисо сос по укусу
• ½ кашике семена сусама

Упутства

1. Кукуруз и едамаме у микроталасној пећници према упутствима за паковање, а затим их оставите у одвојеним посудама.
2. Црвени лук, танко нарезан
Како направити пиринач од карфиола: Уклоните стабљике карфиола и исеците главу карфиола на четири дела. Карфиол нарендајте помоћу ренде за сир или га истресите у машини за обраду хране.
3. Припремите пиринач од карфиола на следећи начин: У тигању загрејте маслиново уље на средњој/јакој ватри. Када се тигањ загреје, додајте пиринач карфиола и кувајте 5 минута на средњој ватри. Пиринач треба поделити у четири чиније.
4. Ротиссерие пилетину треба исецкати. Поделите равномерно између чинија.
5. Саставите посуде за поке на следећи начин: У сваку чинију равномерно распоредите нарезани црвени лук, едамаме, шаргарепу, кукуруз, микрозелење и цилантро.
6. Прелијте срирацха мајонез и зачињени мисо преко врха сваке чиније као завршни додир. Уживајте са сусамом посутим по врху.

Тофу Поке Бовл

Време припреме:10 минВреме кувања:25 минПорције:6Величина порције:300 г

Овај рецепт за веганске посуде за маринирани тофу и свеж сос је такође пун пуно укусног поврћа! Уживати!

Макронутријенти

Калорије:480 кцалБеланчевина:25 гДебео:20 гугљени хидрати:54 г

Састојци

• 1 ¾ шоље суши пиринча
• 3 шоље чврстог тофуа
• 1 авокадо
• 1 манго
• 2 младог лука
• 1 ⅓ шоље салате од морских алги
• ½ краставца
• 8 ротквица
• 2 кашике сусама, печене
• уље

ТОФУ МАРИНАДЕ

• ⅓ шоље кокосових аминокиселина
• 1 љута паприка
• 1 чен белог лука
• 0,6 инча ђумбира
• 2 кашике јаворовог сирупа

ПОКЕ БОВЛ ДРЕССИНГ

• 3 кашике веганског мајонеза
• 3 кашике лимуновог сока
• чили пахуљице

Упутства

1. Тофу треба оцедити. Умотајте тофу у кухињски пешкир и ставите нешто тешко на њега (као што је даска за сечење или књиге) на 10 минута. Тофу ће након тога моћи да упије маринаду. На нашем сајту можете сазнати више о тофуу и како га маринирати.
2. Пратите упутства на паковању за кување пиринча. Када је пиринач готов, оставите га да се охлади.
3. У међувремену припремите маринаду за тофу. Очистите и ситно исеците ђумбир, изгњечите или исецкајте бели лук, а чили папричицу (са или без семенки) ситно исецкајте. Комбинујте кокосове аминокиселине, јаворов сируп, црвену паприку, бели лук и ђумбир у малој посуди.
4. Исеците тофу на коцкице након што га извадите из кухињске крпе. Виљушком пробушите рупе у тофуу (тако да тофу може још боље да упије маринаду). Оставите тофу да се натопи у маринади 8 минута.
5. У међувремену, ротквице и авокадо нарежите на кришке, а млади лук на колутиће. Доступне су коцке краставаца и манга.
6. У тигању загрејте уље и кувајте тофу на средњој ватри. За око 8 минута, пржите. Са свих страна, тофу треба да буде помало браон.
7. Направите прелив за чинију. Комбинујте вегански мајонез, лимунов сок и љуспице чилија у посуди за мешање
8. Сипајте пиринач у четири одвојена јела. Након тога, поделите авокадо, краставац, манго, млади лук, ротквице, салату од морских алги и тофу у четири чиније за пиринач. Додајте сусам, млади лук и прелив за крај.