Изградња мишића захтева више од вежбања и уноса пуно протеина. Раст мишића такође зависи од физиолошких процеса који укључују хормоне и хемијске реакције.

Један од најважнијих хормона за изградњу мишића је хормон раста (ГХ).

Помаже у изградњи и поправљању мишићног ткива и може у великој мери утицати на вашу снагу и перформансе вежбања.

Поред тога, такође је кључан за опоравак од повреда и поправку ткива у вашем мозгу и другим органима.

Због својих предности, употреба вештачких хормона раста постала је популарна међу љубитељима фитнеса.

Иако синтетички ГХ повећава снагу и промовише бољу грађу, он такође производи дугорочне нежељене ефекте који могу бити штетни по ваше здравље.

Срећом, наше тело природно производи хормон раста и постоји много ствари које можемо да урадимо да бисмо природно повећали његове нивое без основних нежељених ефеката.

Рутина вежбања у теретани за мушкарце

Шта је хормон раста?

Хипофиза природно производи људски хормон раста (ХГХ), који је од виталног значаја за раст, мишићну масу и метаболизам.

Производња и регулација хормона раста реагују на стрес и друге физиолошке активности, што значи да можемо повећати производњу хормона раста кроз модификовање начина живота и избор исхране.

Хормон раста заједно са тестостероном ради на изградњи чисте масе и сагоревању масти.

Предности хормона раста:

• Промовише губитак тежине
• Повећава мишићну масу
• Повећава памћење и учење
• Повећава снагу мишића
• Помаже у опоравку од повреда
• Убрзава зарастање рана
• Гради јаке кости
• Промовише здраву кожу

Вежбање

И вежбе издржљивости и отпора као што су дизање тегова и кардио аеробне вежбе повећавају количину ГХ који се ослобађа у нашем телу.

Честе вежбе и тренинг високог интензитета доводе до пораста нивоа хормона раста што доводи до већег губитка масти и изградње мишића.

Изгубите мало телесне масти

Вишак телесне масти утиче на нивое ГХ и код мушкараца и код жена. Студије показују да су људи са гојазношћу имали ниже нивое ГХ и других протеина повезаних са растом у свом телу, али након значајног губитка тежине, нивои ГХ се враћају на нормалне нивое.

Губитак масти на стомаку може помоћи у оптимизацији нивоа ГХ и побољшању вашег општег здравља.

Смањите унос шећера

Према студијама, људи са дијабетесом имају нижи ниво хормона раста у својим телима. Повећање нивоа инсулина повезано је са смањењем нивоа ГХ. Претерани унос шећера такође доводи до повећања телесне тежине и гојазности, што додатно смањује производњу ГХ у вашем телу.

Рафинисани угљени хидрати као што су пецива и бели хлеб могу драматично смањити нивое ГХ и изазвати брз скок нивоа шећера у крви у вашем телу.

Људи са дијабетесом имају 3-4 пута ниже нивое ГХ од здравих особа

Испрекидан пост

Студије су показале да тродневни повремени пост може помоћи у повећању нивоа хормона раста до 300%.

Пост значајно повећава производњу ГХ због губитка телесне масти и смањења нивоа инсулина.

Оптималан начин спавања

Велика количина хормона раста се ослобађа у интервалима током вашег дубоког сна. Ова ослобађања ГХ се у великој мери ослањају на ваш унутрашњи телесни сат или циркадијални ритам.

Лош квалитет сна доводи до смањења производње хормона раста у вашем телу

Смањити стрес

Смањење нивоа стреса опуштањем, масажом и радом на дисање може оптимизирати ваш образац спавања што омогућава већу производњу ГХ.

Студија је открила да вежбе опуштања кроз јогу могу значајно повећати ниво ГХ.

Додатак

Узимање суплемента гама-аминобутерне киселине (ГАБА) може значајно повећати нивое ГХ у вашем телу до 400%.

ГАБА делује као неуротрансмитер који је познат по свом умирујућем ефекту, који помаже у суочавању са стресом и анксиозношћу.

ГАБА повећава нивое ГХ промовишући миран сан

Квалитет оброка

Квалитет хране коју једете је такође од виталног значаја за оптимизацију нивоа вашег хормона раста. Оброци са високим садржајем масти и глукозе повећавају нивое соматостатина у вашем телу, који инхибира ослобађање ГХ.

Оброци са високим садржајем масти могу смањити нивое ГХ у вашем телу, што може негативно утицати на ваш напредак

плиометрија је изометријска техника вежбања

Одузети

Хормон раста игра суштинску улогу у вашем телу. Не само да експоненцијално повећава ваше добитке, већ и позитивно утиче на ваш мозак и убрзава процес зарастања вашег тела.

Можете природно повећати ниво ГХ без икаквих нежељених ефеката кроз модификације животног стила и бољи избор хране.

Референце →

• Цаппон, Ј., Ипп, Е., Брасел, Ј., Цоопер, Д. Акутни ефекти оброка са високим садржајем масти и глукозе на одговор хормона раста на вежбање
• Цласеи, Ј. ет ал. (2001). Абдоминална висцерална маст и инсулин наташте су важни предиктори 24-часовног ослобађања ГХ независно од старости, пола и других физиолошких фактора
• Расмуссен, М. ет ал. (1995). Огроман губитак тежине враћа 24-часовне профиле ослобађања хормона раста и нивое фактора раста И инсулина у серуму код гојазних субјеката
• Керндт, П. ет ал. (1982) Пост: историја, патофизиологија и компликације
• Клемпел, М. ет ал. (2012). Повремени пост у комбинацији са ограничењем калорија ефикасан је за губитак тежине и кардио-заштиту код гојазних жена
• Ланзи, Р. ет ал. (1999). Повишени нивои инсулина доприносе смањеном одговору хормона раста (ГХ) на хормон који ослобађа ГХ код гојазних субјеката
• Поверс, М. ет ал. (2008). Реакције изоформе хормона раста на ингестију ГАБА у мировању и после вежбања
• Готтесманн, Ц. (2002). ГАБА механизми и сан
• Притзлафф, Ц. ет ал. (1985). Утицај акутног интензитета вежбања на пулсирајуће ослобађање хормона раста код мушкараца
• Цонсит, Л., ет ал. (2007). Утицај врсте вежбања на имунофункционални и традиционални хормон раста
• Медицинска школа Харвард (2021). Хормон раста, атлетске перформансе и старење
• Хонда, И. ет ал. (1969). Лучење хормона раста током ноћног сна код нормалних субјеката
• Давидсон, ет ал. (1991). Лучење хормона раста и кортизола у односу на сан и будност.