Израз претренираност се доста користи од стране спортиста и спортских тренера, а последњих година је постао популаран и међу фитнес ентузијастима.

Али шта заправо значи претренираност?

дани варања за губитак тежине

Иако постоје контроверзе о постојању претренираности и замора ЦНС-а, не може се порећи да многи људи доживљавају његове ефекте, а постоје студије које то подржавају.

Шта је претренираност?

Ваше тело има јединствен процес балансирања да се опорави од свог физичког стреса који сте уложили током вежбања.

Тело користи ово време да поправи оштећена ткива, стимулише раст мишића (хипертрофију) и побољша перформансе.

Претренираност се дешава када је поремећена равнотежа између вашег тренинга и опоравка.

Ово доводи до значајног смањења ваше снаге, издржљивости и укупног учинка који може трајати више од 2-3 недеље.

Хронични физички стрес у комбинацији са лошим опоравком, и одсуство разноврсности у вашој рутини тренинга може довести до претренираности и стагнације.

Претренираност може зауставити вашу способност да напредујете у својим фитнес циљевима и постепено губите снагу.

Ефекти претренираности:

• Стални умор
• Смањење перформанси
• Повећан ризик од повреда
• Повећан ризик од болести
• Повећана анксиозност и неравнотежа расположења
• Немогућност фокусирања и управљања својим сном.

Како се претренираност разликује од преоптерећења и замора ЦНС-а?

Оверреацхинг

У извесном смислу, преоптерећење је блажи облик претренираности који траје мање од 2-4 недеље.

Када сте у преоптерећеном стању, можете се осећати уморно и раздражљиво.

Поред тога, можда ћете доживети дужи опоравак од извођења сета него што бисте то обично чинили.

Добра ствар у вези овога је што овај период можете искористити да нагласите свој период опоравка и искористите ову фазу да постигнетесуперкомпензацијада максимизирате своје добитке.

Суперкомпензација је феномен који се може постићи када свој тренинг упарите са одговарајућим временом опоравка.

како брзо добити тежину и мишиће за мршаве момке

Ваше тело се снажније прилагођава захтевима прекомерног стимулуса, што доводи до већег добитка и повећава вашу способност да делујете на вишем нивоу.

Кључно је уочити знаке претераног напрезања рано пре него што то доведе до претренираности и фокусирати се на опоравак уместо да се постигне феномен суперкомпензације.

Умор ЦНС-а

Дуготрајно стање претренираности може довести до тога да ваш мозак буде стално уморан.

То доводи до смањених функција кортекса, подручја мозга одговорног за покрете и планирање.

Претренираност може заморити централни нервни систем (ЦНС), што резултира неефикасним радом мишића.

најбоља рутина вежбања без опреме

Можда ћете имати проблема да ангажујете мишиће када обављате физички захтевни задатак ако сте у стању замора ЦНС-а.

Умор ЦНС-а је начин на који ваше тело каже да још није спремно да уради било шта изузетно напорно као што сте радили раније

Шта можете учинити да спречите претренираност?

• Персонализујте свој програм обуке на основу својих могућности
• Поставите и пратите своје циљеве
• Хлађење након тренинга
• Уравнотежено се храните
• Схватите свој одмор озбиљно
• Останите хидрирани
• Медитација
• Додајте разноликост својој рутини тренинга
• Смањите обим вежбања (недеља растерећења)

Потребан вам је одмор и оптимална периодизација након продужених недеља тренинга високог интензитета да бисте спречили претренираност.

Ово је од виталног значаја за стимулисање правилног раста и наставак повећања ваших перформанси.

Периодизација значи да морате да уравнотежите свој тренинг.

Помогло би ако бисте постепено повећавали интензитет и запремину вашег тренинга док додељујете циклусе за оптерећење и опоравак.

Промена тренинга са високим и ниским интензитетом такође ће вам помоћи да постигнете максималне резултате.

Поред тога, прогресивно преоптерећење је неопходно за ефикасно и безбедно добијање снаге.

Варијације у вежбању и додавање отпора да изазовете своје тело са правим временом могу спречити плато вашег напретка.

Претренираност се може спречити оптимизацијом ваше рутине тренинга на основу вашег личног учинка и циљева

Резиме

Спречавање и превазилажење синдрома претренираности се своди на периодизацију и проналажење оптималне равнотеже између ваше рутине и опоравка.

Имајте на уму знакове и симптоме претренираности.

План тренинга за жене 3 дана у недељи

Измените своје вежбе и прилагодите своју рутину ако је потребно.

Запамтите да је оптималан одмор такође део вашег тренинга и да је од виталног значаја за постизање вашег врхунског учинка.

Референце

• Мицхелле, П. (2019). Шта је замор ЦНС-а? Превазилажење нежељених ефеката претренираности, Биострап.цом
• Еванс, Ј. (2019). Периодизовани тренинг отпорности за побољшање хипертрофије и снаге скелетних мишића: Мини-преглед
• Крехер, Ј. & Сцхвартс, Ј. (2012). Синдром претренираности
• Зајац, А., Цхалимониук, М., Масзцзик, А., Голас, А. & Лнгфорт, Ј. (2015). Централни и периферни замор током вежбе отпора – критички преглед
• Фри, А. & Краемер В. (1997). Вежбање отпора претренираност и преоптерећење. Неуроендокрини одговори
• Мееусен, Р., ет ал., Превенција, дијагноза и лечење синдрома претренираности: заједничка изјава о консензусу Европског колеџа спортских наука и Америчког колеџа спортске медицине. Мед Сци Спортс Екерц, 2013. 45(1): стр. 186-205.