Биљна дијета је популарна међу аматерским и професионалним спортистима. У овом чланку ћемо вам дати савете о томекако изградити мишиће на вегетаријанској или веганској исхрани.

Унос протеина на биљној исхрани

Спортисти биљног подријетла могу лако постићи унос угљених хидрата и масти, али имају тенденцију да конзумирају довољно протеина. Прави унос протеина је важан ако желите да изградите мишиће, да будете здрави или да смршате.

Изградите мишиће на вегетаријанској/веганској исхрани

Неки вегетаријанци могу да конзумирају храну попут јаја и млека; које су веома ефикасне намирнице са високим садржајем протеина. Међутим, вегани не могу да их конзумирају, због чега је важно пронаћи друге изворе протеина који ће вам помоћи да добијете тело из снова.

како да тестирам своју снагу

Ако покушавате даизградити мишиће на вегетаријанској или веганској исхрани, важно је јести храну богату хранљивим материјама. Ево примера хране са високим садржајем протеина:

• Киноа

• Ораси и семенке

• Махунарке: пасуљ, сочиво...

• Тофу

• Сам

• браон пиринач

• Куорн (замена за месо)

Немојте бити веган који цео дан једе воће и махунарке, то није довољно. Вашем телу су потребни протеини, чак и више ако вежбате. Ако желите даизградити мишиће на вегетаријанској или веганској исхрани,мораћете да тежите равнотежи!

Набавите прави протеински прах на биљној бази

За изградњу чисте мишићне масе неопходна је добро избалансирана исхрана. Запамтите, требате1 г протеина по фунти телесне тежине (2,2 г/кг) како би се постигао раст мишића.На пример, неко ко има 80 кг морао би отприлике да конзумира 176 г протеина дневно да би постигао резултате.

Протеински прах је једноставан начин да вам помогне да добијете 20 г протеина у једном шејку. Вегетаријанци могу да конзумирајупротеин сурутке.

Вегани треба да погледају:

• Биљни протеин

• Ја сам протеин

• Протеин смеђег пиринча

Запамтите да се суплементи препоручују, а не потребни да би се постигли резултати. То ће вам помоћи да постигнете унос протеина.

мршави момак изгради мишиће

Биљна дијета: недостаци микронутријената

Биљна исхрана или не, важно је да једете све своје макронутријенте (угљени хидрати, протеини, масти) и микронутријенте (витамини и минерали).

Биљна дијета обично има недостатке микронутријената. Они имају велики утицај на ваше здравље, тако да је важно да једете добро избалансирану исхрану како би ваше тело добило све што му је потребно за функционисање.

женски тренинг са слободним теговима

Ево микронутријената које вегани и вегетаријанци треба да конзумирају у већим количинама:

• витамин Б12:
  • Можда ће бити потребан додатак

• гвожђе:
  • Зелениш
  • Пасуљ и сочиво

• Омега 3
  • Можда ће бити потребан додатак

• Витамин Д:
  • Ја сам млеко
  • Наранџе

• Калцијум:
  • Броколи
  • Спанаћ

• цинк:
  • Семе бундеве
  • Бадеми

Ево плана за жене који се добро слаже са биљном исхраном:

А за мушкарце:

Биљна дијета може захтевати додатак мултивитаминима

Такође можете размислити о узимањумултивитамински додатак.

Укратко

• Можете изградити чисту мишићну масу док сте веган.

• Протеини су главни проблематични макронутријент за веганске дизаче.

• Протеини су неопходни ако желите да изградите мишиће.

• Јести воће и поврће није довољно, конзумирајте храну богату хранљивим материјама.

• Препоручује се конзумирање протеинског праха.

• Као веган, требало би да имате добро избалансирану исхрану.

• Пазите на недостатак микронутријената.

• Веома се препоручује мултивитамински додатак.