Да бисте остварили прави напредак на свом фитнес путу, од суштинског је значаја да добијете потпуну слику о свом почетном нивоу фитнеса. Једна област која се често занемарује је мишићна снага и мишићна издржљивост. У овом чланку фокусирамо се на овај витални аспект ваше укупне кондиције.

Шта је мишићна снага?

Мишићна снага је максимална количина силе коју мишић може да генерише. Можемо да меримо и нашу статичку и динамичку снагу. Статичка снага тестира колику силу особа може да изврши на објекат без кретања. У тестирању динамичке снаге, особа помера спољно оптерећење. Ово називамо тестирањем максималног понављања (РМ). Могуће је предвидети максимум једног понављања (1РМ) из вишеструког тестирања.

Шта је мишићна издржљивост?

Мишићна издржљивост је способност мишића да изводи поновљене контракције против отпора током одређеног временског периода. Мишићна издржљивост је типична за мишићне контракције ниског нивоа које треба одржавати током дужег временског периода, као што је стабилизација тела. У окружењу тренинга са теговима, то укључује извођење великог броја понављања при ниском интензитету.

Процена ваше мишићне снаге

Следеће процене мишића су одличан начин да процените снагу вашег горњег и доњег дела тела. Мораће да се раде у теретани.

Обавезно се потпуно загрејте пре него што извршите следеће процене снаге. Перформпокрети динамичког истезањагде изводите вежбе као што су замахи пуним рукама и ногама, као и померање руку хоризонтално унутра и ван преко торза.

Тест горњег дела тела

Лезите на равну клупу са мреном. Затим ставите руке на шипку нешто шире од ширине рамена. Након што подигнете шипку са носача, спустите је до нивоа груди, а затим је гурните назад у почетни положај. Држите доњи део леђа притиснут у подлогу клупе.

Што се тиче тежине на шипки, почните са својом телесном тежином у фунтама, а затим је помножите са цифром у табели испод која одговара вашој старосној групи у колони поштене или просечне. Ово ће вам дати почетну тежину. Пробајте вежбу, а затим додајте или одузмите тежину по потреби.

Ваш циљ је да пронађете максималну тежину коју можете извести за једно понављање.

Напомена: Требало би да имате особу која стоји иза клупе да би вас приметила када радите процену притиска са клупе у једном понављању мак (1РМ).

Табела снаге горњег дела тела мушкараца

Старост	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Супериор	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Одлично	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Добро	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Сајам	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0.66
Јадно	0,89	0,88	0,78	0,72	0.63	0,57
Веома лоше	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0.49

Да бисте разумели како да користите овај графикон, погледајмо пример:

Мушкарац од 58 година тежи 170 фунти. Да бисте проценили тежину за почетак тестирања његовог 1РМ, помножите 170 (његова тежина) са 0,71 (минимална вредност за поштено у његовој старосној групи) да бисте дошли до 121. Број 121 представља количину тежине у фунтама коју би требало да буде у стању да изврши потисак на клупи за 1РМ, узимајући у обзир његове године и под претпоставком да је у добром стању.

Табела снаге горњег дела тела жена

Старост	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Супериор	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Одлично	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Добро	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Сајам	0,58	0,59	0,53	0,50	0.44	0.43
Јадно	0,53	0,51	0,47	0.43	0,39	0,38
Веома лоше	0.41	0.44	0,39	0,35	0.31	0.26

Ево примера за жене:Жена од 27 година има 127 фунти. Да бисте проценили тежину за почетак тестирања њеног 1РМ, помножите 127 (њена тежина) са 0,59 (минимална вредност за поштено у њеној старосној групи) да бисте дошли до 75. Број 75 представља количину тежине у фунти коју би она требало да буде у стању да буде у клупи притисните за 1РМ, узимајући у обзир њене године и под претпоставком да је у добром стању.

Тест доњег дела тела

Да бисте тестирали ниво снаге доњег дела тела, требало би да изведете вежбу притиска ногу. Ваша теретана ће имати најмање једну машину за потисак ногу. Седите у машину и гурнете плочу за стопала која је повезана са стегом. Када седите у машини, колена ће вам бити савијена. Ваш циљ је да гурате ногама док не буду исправљене.

Користите следећу табелу да процените ниво снаге доњег дела тела.

Табела снаге доњег дела тела за мушкарце (потисак ногу)

Оцена	Тежина
Јадно	Мање од телесне тежине
Испод просека	1,5 к телесна тежина
Просек	2 к телесна тежина
Изнад просека	2,5 к телесна тежина
Врло добар	3 к телесна тежина
Одлично	4 к телесна тежина

Табела снаге доњег дела тела за жене

Оцена	Тежина
Јадно	Мање од телесне тежине
Испод просека	1,5 к телесна тежина
Просек	2 к телесна тежина
Изнад просека	2,5 к телесна тежина
Врло добар	3 к телесна тежина
Одлично	3,5 к телесна тежина

Процена ваше флексибилности

Седи и дохватиОво истезање мери флексибилност доњег дела леђа и тетиве. Седите на под испружених ногу и изутих ципела. Поставите стопала равно уз кутију са оба колена на поду. Сада се полако нагните напред што је више могуће и задржите највеће могуће истезање две секунде. Уверите се да нема наглих покрета и да врхови прстију остану равни, а ноге равне. Нека пријатељ измери растојање растезања дуж кутије.

Следећи графикон даје норме за тест седења и досега:

Резултат	Адулт Мале	Адулт Фемале
Одлично	>34 цм	>37цм
Изнад просека	28-33 цм	33-36 цм
Просек	23-27 цм	29-32 цм
Испод просека	16-22 цм	23-28 цм

Ево вежбе коју треба да испробате:

Процена ваше мишићне издржљивости

Да бисте измерили мишићну издржљивост горњег дела тела, требало би да урадите тест за склекове. Мушкарци би требало да користе стандардну позицију за склекове у војном стилу са само рукама и ножним прстима који додирују под. Жене имају могућност коришћења положаја савијених колена, ако је потребно. Са коленима на поду, рукама са обе стране груди и исправљеним леђима, урадите што више склекова у доброј форми до исцрпљености. Израчунајте укупан број изведених склекова.

Проверите своје резултате на следећој табели.

Табела горње издржљивости мушкараца

Старост	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Супериор	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Одлично	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Добро	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Сајам	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Јадно	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Табела издржљивости горњег дела тела жена

Старост	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Супериор	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Одлично	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Добро	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Сајам	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Јадно	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Да бисте проценили своју издржљивост, требало би да урадите тест трбушњака. Лезите на под са савијеним коленима, равним стопалима и рукама ослоњеним на бутине. Стегните трбушне мишице тако што ћете их стиснути, а затим подићи довољно високо да вам руке додирну врхове колена. Немојте вући за врат или главу, а доњи део леђа држите равно на поду. Наставите један минут. Ако имате проблема са леђима, овај тест треба избегавати.

Проверите своје резултате на следећој табели.

Табела основне издржљивости: мушки

Старост	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Супериор	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Одлично	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Добро	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Сајам	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Јадно	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Веома лоше	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Табела основне издржљивости: женско

Старост	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Супериор	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Одлично	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Добро	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Сајам	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Јадно	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Веома лоше	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Резиме

Након што сте проценили вашу мишићну снагу, издржљивост, издржљивост језгра и флексибилност, сада имате одличан основни ниво од којег можете да градите. Сада је на вама да предузмете добро избалансиран, прогресиван програм тренинга отпора како бисте били јачи, флексибилнији и мишићавији.