Тренинг, исхрана и савети који ће вам помоћи да изградите чисту мишићну масу

Људи имају различите фитнес циљеве, али можемо претпоставити да сви то желимоизградити мишиће без дебљањау одређеној мери. Међутим, не постоји јединствена метода за све, пошто сви имамо различита тела и они имају тенденцију да различито реагују на основу фактора као што су: пол, године, генетика, итд. У овом чланку ћемо дати савете за обуку и исхрану помоћи вам да изградите чисту мишићну масу.

Шта је нагомилавање?

Када почнете да вежбате, упознаћете се са три фазе тренинга:

Нагомилавање:повећајте унос калорија како бисте изградили мишиће и добили снагу.Сечење:смањите калоријски унос да бисте изгубили масноћу док покушавате да задржите снагу и мишићну масу.Одржавање:одржавајте свој калоријски унос како бисте задржали снагу и мишићну масу без добијања или губитка тежине.

Можете ли да изградите мишиће без дебљања?

Вероватно имате изреку „да бисте изградили мишиће, морате имати калоријски вишак. Међутим, то није нужно тачно.

Прво, хајде да направимо корак уназад. Како да изградимо мишиће? Када изводите тренинг отпора (дизање или вежбе са телесном тежином) до тачке неуспеха, ваше тело регрутује мишићна влакна да вам помогну у извођењу тренинга. Ово ће разбити одређена мишићна влакна, која ће постати већа и јача када се потпуно опоравите мировањем и једењем довољно протеина да бисте обновили мишићно ткиво. Можете пронаћи више информација о Разумевање хипертрофије: Најбољи опсег понављања за изградњу мишића.

Дакле, да ли је потребно да се повећате да бисте изградили мишиће?Не нужно. Већина људи има тенденцију да се нагомилава да би изградила мишиће, јер је то једноставно за разумети.Напорно тренирајте, једите више, одморите се, поновите. Лако за памћење, зар не?

Међутим, ваше тело не мисли 'сада сам у калоријском вишку, време је за изградњу мишића'. Ваше тело прима макронутријенте (масти, угљене хидрате и протеине) и оно одлучује како да искористи те калорије. Ове калорије се могу користити на различите начине:

• Производња енергије
• Изградњу мишића
• Чувати као масно ткиво (маст)

Како ваше тело користи калорије?

Наше тело сагорева калорије да би радило, чак и у мировању. Ваш БМР (Басал Метаболиц Рате) је број калорија потребних вашем телу да функционише у мировању. Ово варира у зависности од вашег узраста, пола, висине и тежине.

Међутим, ТДЕЕ (Тотал Даили Енерги Екпендитуре) би био бољи показатељ колико калорија сагоревате дневно, узимајући у обзир и вежбање. Своје можете израчунати уГимахолиц Апп.

Ево једноставних корака да опишете како ваше тело користи калорије:

• Када уносите калорије које ће ваше тело користити за енергију (функције органа или вежбање)
• Ако му није потребна за енергију, провериће да ли је вашим мишићима потребна поправка (првенствено угљени хидрати и протеини).
• Коначно, ако му није потребан за поправку мишића, он ће их складиштити као масно ткиво (маст).

Пошто знамо како да изградимо мишиће, можемо дефинисати ову превише поједностављену формулу:

Изградњу мишића:
• Тренирајте своја мишићна влакна близу отказа.
• Имајте довољно енергије да ваше тело функционише.
• Једите довољно протеина да обновите мишићна влакна и спречите да се мишићи користе као енергија.
• Одмори се.

Ако пажљиво погледате, варијабла „имате довољно енергије да ваше тело функционише“ може се обезбедити на два различита начина. Или једењем довољно хране или сагоревањем вишка масти која се може искористити као енергија.

дефинисани тренинг за леђа

дакле,могуће је изградити мишиће док сте у калоријском дефициту, одржавању калорија или калоријском вишку.Међутим, може бити незгодно ако немате много телесне масти за почетак.

Требате ли на велико?

Да бисте себи олакшали живот, погледајте тренутни проценат телесне масти. Ако сте гојазни/гојазни (на основу вашег БМИ) можда нећете морати да се нагомилавате да бисте изградили мишиће, јер своје залихе масти можете користити као енергију.

Хајде да погледамо неке примере који ће вам помоћи да разумете да ли треба да буде нагомилавање или не:

• Били сте доследни мање од 3 месеца: вероватно ћете изградити мишиће без калоријског вишка. Требало би да се усредсредите на исхрану квалитетније хране без гледања на њихов калоријски унос.

• Били сте доследни више од 3 месеца и настављате да добијате снагу и мишиће: требало би да имате грубу представу о томе колики је ваш отприлике калоријски унос у току дана. Затим прилагодите свој однос макронутријената да бисте минимизирали добијање масти и максимизирали повећање мишићне масе, што се обично ради благим смањењем уноса угљених хидрата и масти док повећавате унос протеина. Ово се може урадити док сте у калоричном одржавању. Покушајте да пронађете оно што најбоље одговара вашем телу и вашим рутинама тренинга. Исто је и овде, вероватно ћете изградити мишиће без дебљања.

• Били сте доследни више од 3 месеца, али морате да изгубите много телесне масти: највероватније ћете изградити мишиће док губите масти. Циљајте да будете у калоријском дефициту, док прилагођавате свој однос макронутријената тако да имате високу количину протеина (~35-50%).

• Били сте доследни више од 3 месеца, али нисте добили на снази или величини мишића: прилагодите свој однос макронутријената, док благо повећавате унос калорија (нагомилавање) на бази сваке две недеље (објаснићемо како да се повећате у следећи одељци).

Различите методе гомилања

Спортисти имају различите приступе када је у питању повећање масе:

Прљава маса:циљ је да се промовише брзо добијање на тежини добијањем много додатних калорија из висококалоричне хране и безвриједне хране. Након тога обично следи сечење како би се сагорео губитак масти. Ово је пожељна метода за такмичаре.
• Предности: брзо се угојите и једите шта год желите.
• Недостаци: добијање пуно масти и подстиче лоше навике у исхрани, што може изазвати здравствене проблеме на дуге стазе.
Чиста маса:умерено повећање калорија док једете здравију храну.
• Предности: добијање чисте мишићне масе док се здраво храните, што може помоћи у спречавању здравствених проблема на дуге стазе.
• Против: потребно је више времена за добијање мишићне масе.

Чиста маса: здрав и одржив начин за изградњу мишића без масти

Имао сам прилику да испробам обе методе и топло препоручујем чисту масу. Омогућава вам да створите одрживе навике у исхрани које ће вам омогућити да изградите мишиће током живота. Док, прљава маса ће вас ставити у начин размишљања „јешћу шта хоћу“, што може бити тешко променити када покушавате да смањите.

Немојте да будете уврнути, чиста маса, не значи да ћете јести само салате до краја живота. Већина вашег оброка треба да буде здрава, али и даље можете повремено уживати у нездравој храни.

Изградите мишиће без дебљања: исхрана

Кључ за добру чистоћу је да прилагодите унос калорија и унос макронутријената према вашим потребама за тренингом. Циљ вам је да обезбедите праву количину калорија за ваше тело за изградњу мишића без губитка масти.

Хајде да погледамо неке примере:

• План оброка за жене:
  • План оброка за тонирање
  • Калоријски унос: 2239 калорија
  • Угљени хидрати: 33% - 748 калорија - 187 г
  • Масти: 37% - 819 калорија - 91 г
  • Протеини: 30% - 672 калорије - 168 г

• План оброка за мушкарце:
  • План оброка за изградњу мишића
  • Калоријски унос: 2613 калорија
  • Угљени хидрати: 37% - 960 калорија - 240 г
  • Масти: 32% - 837 калорија - 93 г
  • Протеини: 31% - 816 калорија - 204 г

Ове калоријске уносе треба прилагодити у складу са композицијом вашег тела, узрастом, нивоом фитнеса...

Када будете користили калоријски унос 2-3 недеље доследно, можете извршити нека подешавања:

• Ваша тежина се није променила, али постајете јачи: задржите исти калоријски унос
• Ваша тежина се смањила, али постајете јачи: задржите исти калоријски унос (вероватно губите масти док градите мишиће)
• Ваша тежина се повећала, али постајете јачи: задржите исти калоријски унос
• Ваша тежина је порасла, али не постајете јачи: мало смањите калоријски унос од 100-300 калорија (пре свега из угљених хидрата), сачекајте 2-3 недеље па поновите овај циклус.
• Ваша тежина се није променила и не постајете јачи: мало повећајте калоријски унос од 100-300 калорија (првенствено угљених хидрата и протеина), сачекајте 2-3 недеље па поновите овај циклус.

Можда постоје случајеви које нисам покрио, али ово би вам требало дати добру идеју да вам помогне да изградите мишиће без дебљања.

Такође можете прилагодити унос калорија према врсти тренинга који ћете радити. На пример, требало би да једете више калорија интензивног дана него умереног дана. Можете пронаћи више информација о Царб Цицлинг

Чиста маса: обука

Тренинг снаге (дизање тегова или телесна тежина) ће вам помоћи да се приближите неуспеху како бисте разбили мишићна влакна и подстакли раст мишића када се опорављате.

Када сам радио свој први булк, сећам се људи који су ми говорили 'не би требало да радиш кардио док се вежеш, иначе ће ти мишићи као енергија'. Ипак, веома је препоручљиво радити кардио, јер је одличан за сагоревање вишка масти, али и неопходан за ваше кардиоваскуларно здравље.

Дакле, и даље можете да радите кардио (1-3 недељно), али треба да покушате да буде кратак (мање од 30 минута) и одвојен од тренинга снаге. Можете пронаћи више информација о томе да ли ће вам кардио заиста уништити напредак?

Чиста маса: суплементи

Не требају вам суплементи који ће вам помоћи да изградите мишиће без дебљања.

Међутим, неки суплементи могу бити корисни да вам помогну са лакоћом да се повећате:

• Протеински прах: погодан начин да вам помогне да конзумирате више протеина током дана.
• Креатин: ефикасан додатак који ће вам помоћи да имате енергију током анаеробних тренинга.
• Омега-3: добре масти за одржавање здравља срца, зглобова, ума (и других).

Укратко

• Постоје три уобичајене фазе обуке: сечење, пуњење, одржавање
• Нагомилавање значи повећање калоријског уноса за изградњу мишића.
• Можете изградити мишиће без дебљања.
• Ако сте гојазни/гојазни, вероватно не морате да се нагомилавате.
• Чиста маса је здравија и одрживија од прљаве.
• Можете да прилагодите свој калоријски унос на основу тренинга тог дана, проверите циклус угљених хидрата.
• Тренинг снаге и кардио би требало да буду део ваше рутине.
• Протеински прах, креатин и омега-3 могу помоћи

Референце

• Едда Цава, Наи Цхиен Иеат и Беттина Миттендорфер. 'Очување здравих мишића током губитка тежине'
• Гери Џон Слејтер, Бред П. Дитер, Демијан Џејмс Марш, Ерик Расел Хелмс, Грегори Шо и Џума Ираки. „Да ли је неопходан вишак енергије да би се максимизирала хипертрофија скелетних мишића повезана са тренингом отпора“
• Демлинг РХ, ДеСанти Л. 'Утицај хипокалоричне дијете, повећаног уноса протеина и тренинга отпорности на повећање немасне масе и губитак масне масе код полицајаца са прекомерном тежином.'