Имате много више контроле над својим телом него што мислите. Не говорим само о вашој флексибилности или квалитету ваших покрета. Говорим о вашој способности да контролишете колико масти или мишића носите у свом телу.

У вашим фитнес круговима, можда сте чули термин рекомпозиција тела или 'рекомпоновање' - концептгубитак масти без губитка мишићада бисте постигли жељени облик или величину тела.

Да. Имате моћ да промените своју општу грађу ако желите. На крају крајева, наш изглед и облик тела одређују фактори као што су метаболизам, квалитет хране,време оброка, нивои активности и још много тога.

Узмите, на пример, конкурентне бодибилдере и отворене моделе у бикинију. Њихова тела могу се драстично разликовати од ван сезоне и такмичења. Наравно, не морате бити супер строгинасипање и сечењепопут елитних спортиста, али замислите да имате разумевања да утичете на своје тело по својој вољи.

Овај чланак ће заронити дубоко у науку о рекомпозицији тела и како је можете користити за постизање ваших фитнес циљева.

Шта је рекомпозиција тела?

Рекомпозиција тела се односи на истовремени процес губитка масти и изградње више мишића кроз специфичан приступ вежбању и исхрани. У дословном преводу, рекомпозиција значи 'формирати нешто поново или другачије.'

да ли је добро јести протеине пре вежбања

У суштини, рекомпозиција тела је фитнес циљ који има за циљ да оптимизује састав масти и мишића. За разлику од других фитнес циљева заснованих на БМИ или телесној тежини, рекомпозиција тела има за циљ постизање оптимизованог односа немасне телесне масе и масти.

Ево добрих вести:Било да сте почетник или искусан дизач, мушкарац или жена, можете постићи рекомпозицију тела.

Како функционише рекомпозиција тела?

Рекомпозиција тела функционише тако што следи рутинско и нутритивно прилагођавање како би се омогућило вашем телу да користи масти као енергију за изградњу више мишића.

Ако размислите о томе, губитак масти и изградња мишића су два одвојена процеса. Да бисте изгубили масноћу, морате сагоревати калорије и бити у калоријском дефициту. С друге стране, потребне су вам тоне калорија или енергије да бисте одржали процес изградње мишића. Дакле, типичан програм мршављења може вас спречити да изградите мишиће.

Међутим, са правим планом исхране и рутином тренинга, можете подстаћи своје тело да користи телесну масноћу за подстицање раста и поправке мишића, чиме се постиже рекомпозиција тела.

Како постићи рекомпозицију тела?

Фитнес је 80% исхрана и 20% напоран рад у теретани. Овај концепт је и даље јак када је ваш циљ да постигнете рекомпозицију тела. То значи да обратите пажњу на ваш унос калорија и дајте приоритет висококвалитетној интегралној храни док остајете доследни својој рутини тренинга.

Недостатак калорија

Кључ за оптималну рекомпозицију тела је да будете у слаткој тачки дефицита калорија. Запамтите, желите да изгубите масноћу тако што ћете смањити унос калорија, али не толико да то омета вашу енергију и раст мишића.

Према мета-анализи од преко 40 студија, већина одраслих може ефикасно да изгуби масноћу без негативног утицаја на развој мишића када су у калоријском дефициту од 200-300 калорија дневно. Све више од тога може узроковати пад ваше способности да изградите више мишићне масе.

Свака особа има различите потребе за калоријама или базалне стопе метаболизма како би одржала своје активности и одржала телесну тежину.

Да бисте одредили калорије за одржавање:

• Мушка БМР формула = 66 + (6,23 × тежина у фунти) + (12,7 × висина у инчима) − (6,8 × старост у годинама)
• Женска БМР формула = 655 + (4,3 к тежина у фунтама) + (4,7 к висина у инчима) – (4,7 к старост у годинама)

Можете користити овоБМР калкулаторда схватиш твоје.

Вежбање

Вежба је друга половина једначине када сте у кондицији и добијате жељени састав тела.

предности трака за вежбање

ХИИТ итренинг снагенаглашавање сложеног покрета тела и запремине вежбања је најефикаснији метод за изградњу мишића и сагоревање много калорија збогефекти накнадног сагоревања— феномен у коме метаболизам вашег тела остаје повишен чак и након неколико сати након завршетка сесије у теретани.

То значи да уложите озбиљан напор у сваки сет који изводите. Да бисте максимално повећали потенцијал вашег тела за раст мишића, морате да завршите сваки сет близу отказивања мишића или док вам више не преостане понављања у „тенк“.

Фреквенција

Остати у складу са рутином вежбања је кључно за оптималан раст мишића. У идеалном случају, требало би да тренирате сваки мишић два пута недељно и да будете намерни у сваком сету.

Анраспоред вежбањапомаже вам да пређете у навику и постанете део вашег идентитета на дуге стазе. Апликација Гимахолиц вам може помоћи да останете доследни и посвећени својим циљевима вежбања.

недељна рутина тежине

Спавање и опоравак

Спавање је једна од најпотцењенијих компоненти фитнеса. Када имате квалитетну навику за спавање, ваше тело значајно ослобађахормони раста. Када сте лишени сна, ваши хормони раста су потиснути.

Поред тога, добра рутина спавања може оптимизовати вашенивои тестостерона, што је неопходно за одржавање чисте мишићне масе и обезбеђивање континуираног раста мишића.

Поред тога, оптимални нивои хормона раста могу смањити и прерасподелити масти у телу. Према студијама, људи који вежбају и спавају 6-8 сати по ноћи имају већи потенцијал за губитак масти и добијају мршаву телесну масу од људи који вежбају, али са лошим навикама спавања.

Прогресивно преоптерећење

Већина људи који годинама тренирају могу искусити плато или 'зид' у свом фитнес напретку. А то би могло утицати на њихову способност да постигну рекомпозицију тела.

Афитнес платосе дешава када људи доживе почетни успех у свом тренингу, као што је губитак тежине, јачање ипостаје затегнутији, али њихов напредак је застао иако настављају да живе здраво и остају доследни својим вежбама.

Да бисте срушили овај зид, морате се вратити основама прогресивног преоптерећења или променити фазу. Морате континуирано да изазивате своје тело, пружате нове и довољне стимулансе за раст мишића и превазилазите физичке захтеве које постављате.

Ево плана вежбања који може помоћи у рекомпозицији тела за жене:

А за мушкарце:

Рекомпозиција тела и макронутријенти

Када је реч о постизању рекомпозиције тела, морате се више фокусирати на своје макрое него само на одржавање калоријског дефицита.

колико дуго треба да траје ваш тренинг

Макронутријентиили макрои се односе на хранљиве материје које су вам потребне у великим количинама: то су ваши протеини, масти и угљени хидрати. Сваки од њих има различиту улогу у вашој кондицији, здрављу и оптимизацији састава вашег тела.

Сви ваши макрои имају одговарајуће калорије:

• Протеини = 4 калорије по граму
• Масти = 9 калорија по граму
• Угљени хидрати = 4 калорије по граму

Протеини (4 кцал/грам)

Вашем телу је потребно довољнобеланчевинада се користе као градивни блокови за раст мишића и већу контрактилну снагу.

У идеалном случају, желите да конзумирате барем1 грам (г) протеина по фунти (лбс) ваше телесне тежине.Ова цифра се лако може постићи уз одржавање калоријског дефицита претплатом на исхрану са високим садржајем протеина, нискокалоричном.

На пример, тренутно сте тешки 170 фунти. Потребно вам је најмање 170 г протеина сваког дана да бисте одржали здраву равнотежу губитка масти и одржали мишићну масу.

Такође желите да дате приоритет висококвалитетној целовитој храни за унос протеина. Ово укључује:

• Риба
• Пилећа прса, ћуретина и други производи од живине
• Млеко, сир и јогурт
• Пасуљ
• Махунарке
• Нутс
• Семе
• Тофу и други производи од соје

Масти (9 кцал/грам)

Масти чувају вашехормонални и здравствени показатељи. Такође помаже вашем телу да апсорбује виталне витамине, укључујући витамине А, Д и Е, који су неопходни за ваше опште здравље и добробит.

Потребно вам је најмање 0,3 грама (г) - 0,5 грама (г) масти по фунти (лбс) телесне тежине у вашој исхрани да бисте задовољили своје дневне потребе и обезбедили здраву хормонску равнотежу.

На пример, ако тренутно имате 170 фунти, потребно је да конзумирате најмање 51 г масти и ограничите унос на 85 г дневно.

Угљени хидрати (4 кцал/грам)

Ваши угљени хидрати су ваш главни извор менталне и физичке енергије за подршку функцијама вашег тела. Поред тога, угљени хидрати су молекули који штеде протеине и који могу побољшати својства изградње мишића у исхрани богатој протеинима.

Угљени хидрати чине све што је остало у вашем препорученом уносу калорија. Користећи одговарајућу калорију за сваки макро, требало би да имате нешто овако:

Под претпоставком да имате 170 фунти и да је ваша калорија за одржавање 2300 дневно. Да бисте постигли рекомпозицију тела, потребно је да будете у калоријском дефициту и да прилагодите унос калорија на 2000 дневно.

вежбе за мршављење код куће без опреме

• Протеини = 170 * 4 = 680 калорија
• Масти = 68 * 9 = 612 калорија
• Протеини + масти = 1292 калорије
• Препоручени унос калорија (2000) минус укупне П & Ф калорије и затим подељен са 4 = 177 калорија додељених за угљене хидрате.

Да бисте подржали свој циљ изградње мишића уз губитак масти, ваш укупан унос калорија би требао изгледати овако: 30-35% из угљених хидрата, 30-35% из протеина и 40% из масти.

Суштина

Рекомпозиција тела се може постићи доследним планом исхране и рутином вежбања. Праћење високопротеинске, нискокалоричне дијете може подржати потенцијал вашег тела за раст мишића док сте у калоријском дефициту, што може довести до губитка масти током времена.

Референце →

1. Мурпхи, Ц., & Коехлер, К. (2021). Недостатак енергије умањује повећање мишићне масе, али не и снагу: мета-анализа и мета-регресија. Сцандинавиан Јоурнал оф Медицине & Сциенце ин Спортс, 32(1), 125-137.хттпс://дои.орг/10.1111/смс.14075
2. Лонгланд, Т. М., Оикава, С. И., Митцхелл, Ц. Ј., Девриес, М. Ц., & Пхиллипс, С. М. (2016). Више у поређењу са нижим нивоом протеина у исхрани током енергетског дефицита у комбинацији са интензивним вежбањем промовише већи добитак немасне масе и губитак масне масе: рандомизовано испитивање. Амерички часопис клиничке исхране, 103(3), 738–746.хттпс://дои.орг/10.3945/ајцн.115.119339
3. Фујита, С., Расмуссен, Б. Б., Цаденас, Ј. Г., Гради, Ј. Ј., & Волпи, Е. (2006). Ефекат инсулина на синтезу протеина у људским скелетним мишићима је модулисан инсулином изазваним променама у протоку крви у мишићима и доступности аминокиселина. Амерички часопис за физиологију-ендокринологију и метаболизам.хттпс://дои.орг/Е-00271-2005
4. Јабекк, П., Јенсен, Р. М., Санделл, М. Б., Хауген, Е., Катрален, Л. М., & Бјорватн, Б. (2020). Насумично контролисано пилот испитивање едукације о здрављу спавања о променама телесне композиције након 10 недеља вежбања отпора. Часопис за медицину спорта и физичку спрему, 60(5), 743–748.хттпс://дои.орг/10.23736/С0022-4707.20.10136-1
5. Робинсон, З. П., Пелланд, Ј. Ц., Реммерт, Ј. Ф., Рефало, М. Ц., Јукић, И., Стееле, Ј., & Зоурдос, М. Ц. (2023). Истраживање односа дозе и одговора између процењене близине тренинга отпорности до неуспеха, повећања снаге и хипертрофије мишића. ПсиАрКсив.хттпс://дои.орг/10.51224/сркив.295
6. Сцхоенфелд, Б. Ј., Огборн, Д., & Криегер, Ј. В. (2016). Ефекти учесталости тренинга отпора на мере мишићне хипертрофије: Систематски преглед и мета-анализа. Спортска медицина (Окленд, Н.З.), 46(11), 1689–1697.хттпс://дои.орг/10.1007/с40279-016-0543-8