4 недеље: 3-дневни и 5-дневни сплит програм обуке

Постајемо велики и снажни у 2021. Нема изговора.

Било да желите да изградите мишиће, изгубите масноћу, повећате снагу; ове мушке 3-дневне и 5-дневне вежбе ће вам помоћи да постанете велики и снажни код куће или у теретани.

Ови планови вежбања ће првенствено циљати на горњи део тела, али ће вам такође помоћи да изградите снагу доњег дела тела и језгра.

Различити планови вежбања код куће и у теретани

Планови кућног вежбања ће се фокусирати само на вежбе са телесном тежином, али их можете користитиотпорне тракеи другу опрему ако им имате приступ.

колико протеина вам је потребно да добијете мишиће

Вежбе у теретани ће подразумевати да имате приступ свој теретани опреми: утега, бучица, машина, каблова, траке за трчање итд.

Они ће укључивати ЛИСС (уравнотежено стање ниског интензитета) и ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) кардио сесије.

Стога, немојте оклевати да прилагодите ове рутине вежбања према вашим потребама.

Вежбе ће се мењати и повећавати тежину сваке недеље.

план исхране за жене које изгубе тежину

Неки тренинзи ће бити тежи од других и организовани су на начин да се у потпуности опоравите између тренинга.

Сваки план обуке траје 4 недеље.

Показаћемо вам прве две недеље сваког тренинга.

Ево неких термина за обуку које ћемо користити:

РПЕ: Стопа перципираног напора је начин да се измери интензитет активности, који се креће од 0 до 10. У тренингу снаге, РПЕ 10 (максимални напор) значи да нема понављања у резерви, док 8 РПЕ (снажно) значи 2 понављања у резерва. На пример, 8 понављања к 2 РПЕ значи да морате да пронађете тежину довољно тешку да урадите 10 понављања, али изводите само 8 понављања (2 понављања у резерви). Неуспех: изводите покрет све док не будете могли да радите више понављања. Замислите то као РПЕ 10. На пример, 10 понављања к неуспех значи да ћете морати да пронађете тежину коју можете да подигнете за 10 понављања, ништа више. Алтернативни: десна страна, лева страна, десна страна итд.

Ево планова тренинга за мушкарце (изоставили смо загревање и хлађење):

• 3-дневна рутина мушког вежбања код куће
• Тродневна вежба у теретани за мушкарце
• Петодневна рутина мушког вежбања код куће
• Петодневна вежба у теретани за мушкарце

3-дневна рутина мушког вежбања код куће

Недеља 1

• Дан 1: Вежба за горњи део тела А
• Дан 2: Одмор
• Дан 3: ХИИТ тренинг за ноге и језгро
• Дан 4: Одмор
• Дан 5: Вежба за горњи део тела Б
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Дан 1: Кућни тренинг за горњи део тела А

Кућни тренинг за горњи део тела А #1 | Поновите 4 пута

• Бочно ходање рукама за потискивање: 12 понављања
• Екстензија леђа: 12 понављања
• Склек на леђима: 10 понављања
• Одмор: 1 минут

Кућни тренинг за горњи део тела А #2 | Поновите 3 пута

• Пике пусх уп: 8 понављања
• Супермен: 10 понављања
• Диамонд Пусх Уп: 8 понављања
• Одмор: 1 минут

Кућни тренинг за горњи део тела А #2 | Поновите 3 пута

• Плио пусх уп до тапкања рамена: 8 понављања
• Суперман повлачење: 10 понављања
• Делфински склекови: 8 понављања
• Одмор: 1 минут

3. дан: ХИИТ вежба за ноге и језгро | Поновите 4 пута

• Прескок чучањ твист: 30 секунди
• Наизменични скок искорак на ротацију трупа: 30 секунди
• В седење са ногом на страну: 30 секунди
• Одмор: 20 секунди
• Бурпи: 30 секунди
• Чучањ до укрштених стопала: 30 секунди
• Крос планинар: 30 секунди
• Одмор: 20 секунди
• Искорак уназад: 30 секунди
• Наизменични скок са једне ноге на подизање листова: 30 секунди
• Од планка до пуног планка: 30 секунди
• Одмор: 20 секунди

Дан 5: Вежба за горњи део тела код куће Б

Кућни тренинг за горњи део тела Б #1 | Поновите 4 пута

• Обрнути снежни анђео ка Супермену: 15 понављања
• Подигните до савијања тигра: 12 понављања
• Суперман држите за лат пулл: 10 понављања
• Одмор: 1 минут

Кућни тренинг за горњи део тела Б #2 | Поновите 3 пута

• Пас надоле за отпуштање: 10 понављања
• Алтернативни супермен: 10 понављања
• Обрнути склек: 8 понављања
• Одмор: 1 минут

2. недеља

• Дан 1: ХИИТ вежба за цело тело
• Дан 2: Одмор
• Дан 3: Вежба за горњи део тела и језгра
• Дан 4: Одмор
• Дан 5: Вежбање ногу
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Дан 1: ХИИТ за цело тело код куће | Поновите 3 пута

• Високо колено за скок чучањ: 30 секунди
• Пусх уп отпуштање за суперман лат пуллдовн: 30 секунди
• Планк пиштољ: 30 секунди
• Одмор: 30 секунди
• Клизачица: 30 секунди
• Плио пусх уп до тапкања раменом: 30 секунди
• Руски обрт: 30 секунди
• Одмор: 30 секунди
• Попречни трзај у стојећем положају: 30 секунди
• Долпхин пусх уп: 30 секунди
• Лепршави ударац до подизања ноге у седећем положају: 30 секунди
• Одмор: 30 секунди

Дан 3: Вежбање за горњи део тела и језгра | Поновите 3 пута

• Склекови у коленима са степеницама: 1 минут
• Продужење леђа: 1 минут
• В седење подизање ногу: 1 минут
• Одмор: 30 секунди
• Ротација од даске до пуне даске: 1 минут
• Полагање лат пуллдовн до слегања раменима: 45 секунди
• Крцкање до додира ножног прста: 1 минут
• Одмор: 30 секунди
• Подигните се до ходања даском: 1 минут
• Подни трицепс: 1 минут
• В седење држите молитву гурање: 1 минут
• Одмор: 30 секунди

Дан 5: Вежбање ногу | Поновите 3 пута

• Пулс у чучњу затвореника: 15 понављања
• Мртво дизање једне укочене ноге: 10 понављања (десна страна)
• Мртво дизање једне круте ноге: 10 понављања (лева страна)
• Одмор: 30 секунди
• Алтернативни обрнути попречни искорак до бочног одскока: 20 понављања
• Лежећа шкољка са стране: 15 понављања (десна страна)
• Лежећа шкољка са стране: 15 понављања (лева страна)
• Одмор: 30 секунди
• Клизачица до скока са једне ноге: 1 минут
• Алтернативни птичји пас укрштајте колено до лакта: 22 понављања
• Задржавање жабљег глуте моста: 1 минут
• Одмор: 30 секунди

Тродневна вежба у теретани за мушкарце

Недеља 1

• Дан 1: Пусх тренинг А
• Дан 2: Одмор
• Дан 3: Вјежба повлачења А
• Дан 4: Одмор
• Дан 5: Вежба за ноге А
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Дан 1: Вјежба у теретани А

Пусх Гим Воркоут А #1 | Поновите 4 пута

• Понижење на грудима: 10 понављања к 9 РПЕ (брзина уоченог напора -> 1 понављање у резерви) (урадите их уз помоћ ако је потребно)
• Одмор: 90 секунди

Пусх Гим Воркоут А #2 | Поновите 3 пута

• Потисак са бучицама на клупи: 8 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пусх Гим Воркоут А #3 | Поновите 3 пута

• Потисак на клупи неутралног хвата: 8 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Муха са ниским каблом у грудима: 10 понављања к неуспех
• Одмор: 1 минут

Пусх Гим Воркоут А #4 | Поновите 4 пута

• Бочно подизање рамена бучице: 8 понављања к неуспех
• Савијено подизање задње делте: 8 понављања к неуспех
• Потисак седећи: 8 понављања к неуспех
• Алтернативно подизање предњег седења: 8 понављања к неуспех
• Одмор: 90 секунди

Дан 3: Вјежба у теретани А

Пулл Гим Воркоут А #1 | Поновите 4 пута

• Иатес ред за обрнути хват: 8 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пулл Гим Воркоут А #2 | Поновите 4 пута

• Т-бар ред: 10 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пулл Гим Воркоут А #3 | Поновите 4 пута

• Лат пулл довн: 12 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пулл Гим Воркоут А #4 | Поновите 4 пута

• Супермен: 1 минут
• Одмор: 1 минут

Пулл Гим Воркоут А #5 | Поновите 3 пута

• Увијање седеће: 1 минут
• Одмор: 1 минут

Дан 5: Вежбање у теретани за ноге А

Тренинг за ноге А #1 | Поновите 4 пута

• Чучањ: 6 понављања к 8 РПЕ (брзина уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Лег Гим Воркоут А #2 | Поновите 3 пута

• Америчко мртво дизање: 10 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Тренинг за ноге А #3 | Поновите 3 пута

• Екстензија ногу: 12 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Прегиб ногу: 12 понављања к 9 РПЕ
• провлачење кабла: 12 понављања к 9 РПЕ
• Одмор: 90 секунди

2. недеља

опекотине мишића након тренинга

• Дан 1: Вјежба повлачења Б
• Дан 2: Одмор
• Дан 3: Пусх тренинг Б
• Дан 4: Одмор
• Дан 5: Вежба за ноге Б
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Дан 1: Вјежба у теретани Б

Пулл Гим Воркоут Б #1 | Поновите 4 пута

• Повлачење: 8 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви) (или их урадите уз помоћ траке отпора или машине)
• Одмор: 90 секунди

Пулл Гим Воркоут Б #2 | Поновите 4 пута

• Савијени ред са утегом: 10 понављања к 8 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пулл Гим Воркоут Б #3 | Поновите 4 пута

• Седећи ред каблова: 12 понављања к 8 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пулл Гим Воркоут Б #4 | Поновите 4 пута

• Хипер екстензија: 15 понављања
• Одмор: 1 минут

Пулл Гим Воркоут Б #5 | Поновите 3 пута

• Увијање ужета: 15 понављања
• Одмор: 1 минут

Дан 3: Вјежба у теретани Б

Пусх Гим Воркоут Б #1 | Поновите 4 пута

• Потисак изнад главе: 6 понављања к 9 РПЕ (брзина уоченог напора -> 1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пусх Гим Воркоут Б #2 | Поновите 3 пута

• Усправни ред каблова: 10 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
• Повлачење кабла: 10 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пусх Гим Воркоут Б #3 | Поновите 4 пута

• Потисак на клупи: 8 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Пусх Гим Воркоут Б #3 | Поновите 3 пута

• Обрнути потисак на клупи са бучицама: 8 понављања к 9 РПЕ (1 понављање у резерви)
• Полет бучица: 8 понављања к неуспех
• Одмор: 90 секунди

Дан 5: Вежбање у теретани за ноге Б

Лег Гим Воркоут Б #1 | Поновите 4 пута

• Румунско мртво дизање: 8 понављања к 8 РПЕ (брзина уоченог напора -> 2 понављања у резерви)
• Одмор: 90 секунди

Лег Гим Воркоут Б #2 | Поновите 4 пута

• Искорак уназад: 8 понављања к 8 РПЕ (десна страна)
• Искорак уназад: 8 понављања к 8 РПЕ (лева страна)
• Одмор: 90 секунди

Лег Гим Воркоут Б #3 | Поновите 3 пута

• Чучањ са кеттлебелл пехаром: 20 понављања к 7 РПЕ (3 понављања у резерви)
• Машина за отмицу кукова: 12 понављања к 8 РПЕ (2 понављања у резерви)
• Машина за привлачење кука: 12 понављања к 8 РПЕ
• Одмор: 90 секунди

Петодневна рутина мушког вежбања код куће

Недеља 1

• Дан 1: Вежба за горњи део тела А
• Дан 2: ХИИТ тренинг за ноге и језгро
• Дан 3: Вежба јоге А
• Дан 4: Вежба за горњи део тела Б
• Дан 5: ХИИТ вежба за цело тело А
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

2. недеља

понављања за хипертрофију против снаге

• Дан 1: Вежбање ногу
• Дан 2: Вежба за горњи део тела Ц
• Дан 3: Вежба јоге Б
• 4. дан: ХИИТ вежба за цело тело Б
• Дан 5: Вежба за горњи део тела и језгра
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Петодневна вежба у теретани за мушкарце

Недеља 1

• Дан 1: Пусх тренинг А
• Дан 2: Вјежба повлачења А
• Дан 3: Кардио ЛИСС
• Дан 4: Основни тренинг А
• 5. дан: ноге А
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

2. недеља

• Дан 1: Вјежба повлачења Б
• Дан 2: Пусх тренинг Б
• Дан 3: ХИИТ кардио тренинг
• Дан 4: Основни тренинг Б
• 5. дан: ноге Б
• 6. дан: одмор
• Дан 7: Одмор

Прилагодите планове вежбања према својим потребама

Можете пронаћи све рутине вежбања савидео снимци вежбања у апликацији Гимахолиц.

Ови планови тренинга за мушкарце могу се прилагодити вашем распореду и нивоу кондиције.

Можете променити неке промене, као што су: број серија, понављања, вежбе, вежбе, периоди одмора...

Шта је са исхраном?

Направили смо бесплатну е-књигу са детаљним плановима оброка:

Питања? Контактирајте нас

За питања, упите о прилагођеној исхрани и рутинама вежбања, контактирајте нас на:[е-маил заштићен]