Дакле, завршили сте сесију вежбања. Било је лепо кретати се. Урадили сте своје серије и понављања. Узели сте оброк после тренинга. Мало си се опустио па се истуширао. Али нешто је било чудно.

Смета вам зашто не осећате „печење“ у мишићима током вежби. То вас тера да се запитате да ли је ваш тренинг ефикасан или не.

Питања су вам пала на памет: Можда нисам учинио довољно да осетим „опекотину“? Шта ако је време које сам уложио узалуд? Да ли ће моји мишићи расти? Да ли ћу изгубити масноћу?

Овај чланак ће говорити о свему што треба да научите о опекотинама које осећате током вежбе и како можете да примените ове информације у свом тренингу.

вежбе периферне срчане акције

Шта је 'Бурн'?

Осећај опекотина долази од производње млечне киселине.

Када вежбате, ваши мишићи се контрахују концентрично (скраћујући), ексцентрично (продужавање), а понекад и изометријски. Овај процес користи велики део ваше енергије, а тело више воли да генерише већину свог горива користећи кисеоник.

Док вежбате, почињете да дишете брже и плиће у покушају да напајате своје мишиће више кисеоника. Нажалост, овај процес је спорији од ваше потребе за брзом енергијом.

Дакле, ваши мишићи ће покушати да генеришу гориво користећи глукозу. Са мање кисеоника у телу, ствара се супстанца позната као лактат да разгради више глукозе, омогућавајући да се производња енергије настави.

Како ваша потреба за кисеоником наставља да расте, ваше тело производи више млечне киселине, стварајући киселије окружење. Овај пораст киселости унутар мишићног ткива изазива опекотине које осећате током вежбања.

Зашто не можете да осетите „опекотину“ током вежбања?

То једноставно значи да не вежбате оним интензитетом у којем су ваши мишићи лишени кисеоника.

Ако желите да доживите опекотину, морате повећати производњу млечне киселине. То можете учинити тако што ћете додатно изазвати мишиће повећањем запремине или интензитета ваше вежбе.

Можете да повећате број понављања, повећате темпо или додате више тегова својој вежби ако желите да јуритеефекат сагоревања.

Да ли је млечна киселина лоша за мишиће?

Дефинитивно не.

Супротно популарном веровању, накупљање млечне киселине није узрок болова у мишићима са одложеним почетком (ДОМС). У ствари, 75% млечне киселине се поново претвара у глукозу, пружајући вашим мишићима више горива за функционисање.

Опекотина коју осећате је заправо добра врста нелагодности. Може деловати као сигнал да су ваши мишићи довољно изазовни.

8-недељни програм за губитак тежине

Овај осећај можете користити као референтну тачку да знате да се ваш мишић приближава отказу, што је одличан стимуланс за раст мишића, посебно за почетнике у дизању.

Ево плана за жене који ће вас натерати да осетите опекотину:

А за мушкарце:

Да ли је 'опекотина' неопходна?

Брзи одговор је НЕ.

Гоњење опекотина само ће створити више млечне киселине у телу. Стога, тренинг за одређени осећај опекотина неће аутоматски довести до бољег раста мишића, губитка масти или повећања снаге.

дневна рутина

Не морате стално да тренирате до неуспеха да бисте постигли квалитетне резултате у теретани. Студије показују да је правилна периодизација кључ за постизање бољег тела или физичке снаге. Права количиназапремину, фреквенцију и одморје оно што ваши мишићи требају да одражавају ваш напоран рад у теретани.

Понекад нећете доживети исти ефекат опекотина у својим вежбама, што је сасвим у реду јер многи фактори, као што су киселост крви, хормони и друге варијабле, могу утицати на овај процес. Поред тога, овај ефекат опекотина нема никакве везе са микротраумом коју наносите својим мишићима да бисте постигли раст.

Бонус Тип

Без обзира на ваш програм обуке, све се своди на оптимизацију ваше рутине и максимизирање ваших добитака.

Суштина је да желите да тренирате на начин који омогућава вашем телу да се опорави брже и боље.

У зависности од ваших жеља, могли бистеподићи теже или лакшесве док имате одржив режим који одражава равнотежу између вашег вежбања и опоравка.

Само у овој фази опоравка, видећете значајна побољшања у свом телу, физичкој снази и издржљивости мишића док доследно вежбате.

Референце →

1. Сцхване, Ј., ет ал. (2016). Да ли је млечна киселина повезана са одложеним појавом болова у мишићима?. Тхе Пхисициан Спортсмедицине. 11(3), 124-131.хттпс://дои.орг/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Ротх, С. (2006). Зашто се млечна киселина накупља у мишићима? И зашто изазива бол? Сциентифиц Америцанхттпс://ввв.сциентифицамерицан.цом/артицле/вхи-доес-лацтиц-ацид-буил/
3. Царролл, К., ет ал. (2019). Адаптације влакана скелетног мишића након тренинга отпора коришћењем максимума понављања и релативног интензитета. Спорт (Базел, Швајцарска), 7(7), 169.хттпс://дои.орг/10.3390/спортс7070169
4. Нобрега, С. Р., ет ал. (2018). Ефекат тренинга отпора на отказивање мишића наспрам вољног прекида високог и ниског интензитета на мишићну масу и снагу. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 32(1), 162–169.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000001787