Ваш пулс показује ниво напора. У овом чланку ћемо вас научити шта су зоне за тренинг откуцаја срца и како вам оне могу помоћи да брже напредујете.

Шта је тренинг откуцаја срца?

Тренинг откуцаја срца је начин да користите проценат вашег максималног откуцаја срца (мерено у откуцајима у минути) за вежбање у одређеном напору. Неке обуке би захтевале више труда од других. Откуцаје срца проверавате помоћу паметног сата, монитора откуцаја срца или провером пулса.

Мора да мислите 'Зашто је ово важно? Сви моји тренинзи су интензивни'. Након интензивног тренинга, осећате умор, што смањује ваше укупне перформансе јер се ваше тело опоравља. Када се ваше тело потпуно опорави (после 2-3 дана), ваш учинак ће бити већи него што је био. То је прогресивно преоптерећење.

Због тога спортисти никада не тренирају великим интензитетом сваки дан, иначе не би могли да наступају. Они више воле умерени интензитет, јер то ставља ваше тело под мањи стрес. Ово се односи на анаеробни тренинг (нпр. дизање тегова) и аеробни тренинг (нпр. трчање).

Кључно је да мењате интензитете: висок, умерен, лаган... поновите (у зависности од ваших циљева).

Који је мој максимални број откуцаја срца (МХР)?

Мораћете да израчунате свој максимални број откуцаја срца да бисте дефинисали своје зоне тренинга.

Ваш максимални број откуцаја срца (МХР) се може израчунати по овој формули:

Максимални број откуцаја срца = 220 откуцаја у минути - ваше године.
• За наше примере узећемо пример некога ко има 30 година.
• на пример. МХР = 220 - 30 = 190 откуцаја у минути

Које су различите зоне тренинга откуцаја срца?

Различите зоне тренинга су проценат вашег максималног откуцаја срца:

Зона 1: Здраво срце и зона опоравка
• Циљани број откуцаја срца: 50-60% МХР
• Процена откуцаја срца (30 година): 95-114 откуцаја у минути
• Предности: Побољшава укупни метаболизам и помаже у опоравку.
• Напомене: Добро за дан одмора.
• Сензације: Осјећате се врло лако на мишићима и дисању. Требало би да будете у могућности да причате док то радите.
• Пример активности: Ходање.

Зона 2: Зона управљања тежином
• Циљани пулс: 60-70% МХР
• Процена срчане фреквенције (30 година): 114-133 откуцаја у минути
• Предности: Помаже у сагоревању калорија и побољшава издржљивост.
• Напомене: Добро за дан активног опоравка.
• Сензације: Осјећа се угодно са малим оптерећењем мишића. Могли бисте да причате док то радите.
• Пример активности: џогирање.

Зона 3: Аеробна зона
• Циљани број откуцаја срца: 70-80% МХР
• Процена откуцаја срца (30 година): 133-152 откуцаја у минути
• Предности: Побољшава издржљивост и аеробну снагу.
• Напомене: Већина спортиста на дуге стазе проводи већину свог времена тренинга у овој зони. Такође ћете имати тенденцију да будете у овој зони ако тренирате са теговима.
• Сензације: Умерено дисање и средње оптерећење мишића. Могли бисте да причате док то радите.
• Пример активности: Трчање.

Зона 4: Анаеробна зона
• Циљани пулс: 80-90% ХМР
• Процена срчане фреквенције (30 година): 152-171 откуцаја у минути
• Предности: Побољшава максималне перформансе, издржљивост и сагорева много калорија.
• Напомене: Већина спортиста на кратким стазама већину свог времена тренинга проводи у овој зони. Такође ћете бити у овој зони ако се бавите спортовима високог интензитета (нпр. хокеј, тенис...)
• Осећај: тешко дисање и умерен до висок замор мишића. Мучио би се да причаш.
• Пример активности: Дизање тегова.

Зона 5: Зона максималног напора
• Циљани пулс: 90-100% ХМР
• Процена откуцаја срца (30 година): 171-190 откуцаја у минути
• Предности: Побољшава перформансе, снагу мишића и снагу.
• Напомене: Већина спортова који захтевају спринтерску снагу (нпр. бициклизам, стаза...). Препоручује се да не проводите превише времена у овој зони, јер ствара велики замор и повећава ризик од повреда.
• Осети: Изузетно исцрпљујуће са тешким дисањем. Не би могао да причаш.
• Пример активности: Спринт.

У којој зони за тренинг откуцаја срца треба да тренирам?

Ваш пулс је одличан начин да измерите своје напоре. Циљ је да користите различите зоне тренинга откуцаја срца, стављајући нагласак на врсту тренинга која вам је потребна за ваше циљеве.

Ево неколико примера зона за обуку за различите циљеве:

• Ако је ваш циљ да будете тркач на дуге стазе, ваше зоне тренинга треба да изгледају овако:
  • Зона 1-2 (светле зоне): 15%
  • Зона 3 (Умерена зона): 80%
  • Зона 4-5 (тврде зоне): 5%

• Ако је ваш циљ да будете тркач на кратке стазе, ваше зоне тренинга треба да изгледају овако:
  • Зона 1-2 (светле зоне): 10%
  • Зона 3 (Умерена зона): 30%
  • Зона 4-5 (тврде зоне): 60%

• Ако је ваш циљ да будете дизач тегова, ваше зоне тренинга треба да изгледају овако:
  • Зона 1-2 (светле зоне): 10%
  • Зона 4-5 (тврде зоне): 20%
  • Зона 3 (Умерена зона): 70%

Ово су примери, ови бројеви могу да варирају у зависности од тога како су ваши циљеви, ваш опоравак и како је постављен ваш распоред.

Ево хибридног плана који ће вам помоћи да изградите све зоне за тренинг откуцаја срца:

Прилагодите своје зоне тренинга откуцаја срца према томе како се осећате

Све што треба да имате на уму је да ћете морати да прилагодите интензитет тренинга у складу са нивоом умора.

Умор не мора бити повезан са мишићима, може бити индиректан, попут вашег начина живота. На пример, била би ризична идеја да тренирате у зони 4-5 ако сте спавали само 4 сата.

Укратко

• Зоне тренинга откуцаја срца су начини да се вежбате користећи различите напоре.
• Ваш максимални број откуцаја срца МХР = 220 - ваше године.
• Важно је да тренирате у различитим зонама за тренинг срца у складу са вашим фитнес циљевима.
• Подесите своје зоне тренинга у складу са нивоом умора.

Референце →

Референце:

• Морено МР, Родас КА, Блоодгоод АМ, Давес ЈЈ, Дулла ЈМ, Орр РМ, Лоцкие РГ. Утицај аеробне кондиције на реакције на брзину откуцаја срца регрутованих помоћника за старатељство током кружних сесија тренинга. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх. 2020. 5. новембар;17(21):8177. дои: 10.3390/ијерпх17218177. ПМИД: 33167476; ПМЦИД: ПМЦ7663998.
• Неуфелд ЕВ, Вадовски Ј, Боланд ДМ, Долезал БА, Цоопер ЦБ. Стицање срчаног ритма и тренинг заснован на прагу повећава унос кисеоника на метаболичком прагу код триатлонаца: пилот студија. Инт Ј Екерц Сци. 2019. јануар 1;12(2):144-154. ПМИД: 30761193; ПМЦИД: ПМЦ6355121.
• Феста Л, Тарпери Ц, Скроце К, Ла Торре А, Сцхена Ф. Еффецтс оф Дифферент Траининг Интенсити Дистрибутион ин Рецреатионал Руннерс. Фронт Спортс Ацт Ливинг. 2020 Јан 15;1:70. дои: 10.3389/фспор.2019.00070. ПМИД: 33344993; ПМЦИД: ПМЦ7739641.