Вишемилионски посао је развијен око побољшања перформанси тренинга. Ипак, уз само шољицу кафе, тврде многи, можете добити исте предности као скупи пре тренинга.

Дакле, колико је користан старомодни цуппа јое пре вашег тренинга?

програми вежбања калистенике

Хајде да истражимо.

Шта је у кафи?

Када говоримо о предностима кафе за вежбање, склони смо да мислимо само на кофеин. Али ваша шољица кафе није само кофеин. Ево два додатна састојка у кафи који ће побољшати вашу способност вежбања:

• Хлорогенске киселине - могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви и смањењу брзине којом се угљени хидрати апсорбују.
• Ниацин, или витамин Б3, повећава ниво масти у крви и побољшава концентрацију.

3 начина на која кафа користи вашем тренингу

Ниво кофеина у крви достиже врхунац 45 минута након што попијете шољицу кафе. Кофеин ће путовати у сваки део вашег тела и утицати на ваше ћелије. Ево како ће на њих позитивно утицати:

Перформанце Боост

Кофеин је класификован као стимуланс јер утиче на централни нервни систем. Студије то показујуповећава ниво енергијеи повећава издржљивост мишића током вежбања. Утицај кофеина на централни нервни систем такође може убрзати време реакције мишића. [1] [2]

Студије су показале да кофеинска стимулација централног нервног система повећава снагу мишића при извођењу вежби отпора. Истраживачи нису сигурни како се то дешава.

Поред тога, кофеин подиже ниво адреналина у телу. Покреће се одговор бори се или бежи, што повећава физичку способност.

Због утицаја кофеина на централни нервни систем, осећаћете се мање истрошено током вежбања када узмете кофеин пре тренинга.

Вежба коју треба да испробате:

Фоцус Импровемент

Показало се да кофеин значајно утиче на делове церебралног кортекса мозга. Кофеин има утицај на побољшање фокуса, тако да ћете моћи боље да ојачате везу између ума и мишића и да останете фокусирани током вежбања. [3]

Такође је доказано да синтеза бета-ендорфина у телу расте са конзумацијом кофеина. Током и после вежбања, ови ендорфини изазивају природни ниво због којег се осећамо добро у вези са оним што радимо.[4]

Појачани губитак масти

Утицај кофеина на централни нервни систем укључује његову способност да покрене масне ћелије у телу да почну да се растварају. Епинефрин је хормон који контролише овај ефекат.

Стопа метаболизма у мировању (РМР) код особе може порасти за чак 11% као резултат ефеката кофеина који побољшава перформансе. Ваша способност сагоревања калорија ће се повећати са вашим РМР, што ће вам помоћи да постигнете негативан баланс калорија потребан загубитак масти.[5]

Вежбе за горњи део тела код куће

Недостаци кафе пре тренинга

Кофеин пре тренинга има низ неоспорних предности, али постоје и одређени ризици којих треба бити свестан. Четири потенцијална недостатка развијања навике за кафу пре тренинга су:

• Вежбање може ометати варење јер доводи до тога да тело преусмерава крв из желуца. Због тога се може појавити бол у стомаку. Као резултат тога, неки појединци могу радије да се уздрже од јела или пића пре вежбања.
• Осетљивост на кофеин може неке људе учинити нервозним и нервозним, као и да изазове надимање, гасове и друге проблеме са варењем.
• Уз кафу је теже заспати. Ако вежбате увече, кафа пре тренинга може вам отежати да заспите.
• Кофеин може изазвати енергетски пад око сат времена након конзумирања. То је зато што кофеин инхибира аденозин, који промовише сан и потискује узбуђење. Али онда, како ефекти кофеина нестају, нивои аденозина расту, чинећи вас уморнијим. Што више кофеина имате, ефекат краха ће бити израженији.

Нежељени ефекти кафе

Већина људи углавном толерише до 400 мг кофеина дневно. Међутим, око један од десет људи је изузетно осетљив на кофеин. Једна шољица кафе, која има отприлике 95 мг кофеина, може изазвати следеће нежељене ефекте:

• повећан број откуцаја срца
• подрхтавање
• несаница
• узнемирен стомак
• анксиозност

Унос кофеина за труднице не би требало да прелази 200 мг дневно. Пре него што конзумирају кафу као део плана додатака за спорт или вежбање, требало би да разговарају са својим лекаром.

Колико кафе треба да попијете пре тренинга?

Истраживање Међународне асоцијације за спортске науке (ИССА) сугерише да, да би се побољшао учинак вежбања, особа треба да конзумира 0,9 до 2,7 мг кофеина по килограму телесне тежине. Доњи опсег је прихватљив за повремене кориснике теретане, док је горњи опсег најбољи за елитне спортисте издржљивости. Мушкарци треба да узимају мало више кофеина него жене.[6]

Ако сте мушкарац од 175 фунти који вежба у теретани три до четири дана сваке недеље, требало би да узимате отприлике 1,2 мг по фунти телесне тежине. То износи 210 мг кофеина (1,2 к 175) пре вежбања. Количина је упоредива са две пуне шоље.

Да би састојцима дали времена да прораде, покушајте да попијете кафу пре тренинга 45–60 минута пре него што кренете у теретану.

Пресуда

Добра је идеја да попијете шољицу кафе отприлике 45 минута пре одласка у теретану. У зависности од тога колико је ваш тренинг интензиван, користите распон доза од 0,9 до 2,7 мг и избегавајте кафу у року од 5 сати пре одласка у кревет. Радећи ове кораке, припремићете се за концентрисанији, енергичнији и ефикаснији тренинг.

Референце →

1. Гргић Ј, Гргић И, Пицкеринг Ц, Сцхоенфелд БЈ, Бисхоп ДЈ, Педисић З. Пробуди се и помириши кафу: суплементација кофеином и перформансе вежбања – кровни преглед 21 објављене мета-анализе. Бр Ј Спортс Мед. 2020 Јун;54(11):681-688. дои: 10.1136/бјспортс-2018-100278. Епуб 2019. 29. март. ПМИД: 30926628.
2. Цханг Д, Сонг Д, Зханг Ј, Сханг И, Ге К, Ванг З. Кофеин је изазвао широко распрострањено повећање ентропије мозга у мировању.Сци Реп. 2018;8(1):2700. Објављено 9. фебруара 2018. дои:10.1038/с41598-018-21008-6
3. Лее ЈБ, Лее ХЈ, Лее СЈ, Ким ТВ. Ниво допамина у крви повећан кофеином код мушкараца након трчања на траци. Цхин Ј Пхисиол. 2019. новембар-дец;62(6):279-284. дои: 10.4103/ЦЈП.ЦЈП_59_19. ПМИД: 31793465.
4. Јоинер МЈ, Цасеи ДП. Регулација повећаног протока крви (хиперемија) до мишића током вежбања: хијерархија конкурентних физиолошких потреба.Пхисиол Рев. 2015;95(2):549-601. дои:10.1152/пхисрев.00035.2013
5. Соутхвард К, Рутхерфурд-Марквицк КЈ, Али А. Ефекат акутног гутања кофеина на перформансе издржљивости: систематски преглед и мета-анализа. Спортс Мед. 2018. август;48(8):1913-1928. дои: 10.1007/с40279-018-0939-8. Ерратум у: Спортс Мед. 9. август 2018.;: ПМИД: 29876876.
6. Гуест НС, ВанДусселдорп ТА, Нелсон МТ, Гргић Ј, Сцхоенфелд БЈ, Јенкинс НДМ, Арент СМ, Антонио Ј, Стоут ЈР, Треклер ЕТ, Смитх-Риан АЕ, Голдстеин ЕР, Калман ДС, Цампбелл БИ. Став Међународног друштва спортске исхране: перформансе кофеина и вежбања. Ј Инт Соц Спортс Нутр. 2021. Јануар 2;18(1):1. дои: 10.1186/с12970-020-00383-4. ПМИД: 33388079; ПМЦИД: ПМЦ7777221.