Постоји много опција за вежбање за мушкарце. У ствари, толико да може постати прилично збуњујуће покушавајући да одлучите коју врсту тренинга треба да пратите. Да би процес био што лакши за корисника, овај чланак вам пружа преглед најчешћих планова вежбања за мушкарце. Навешћу предности и недостатке за сваки да бих вам помогао да одлучите шта је најбоље за вас.

Вежба за цело тело

Вежба за цело тело подразумева рад целог тела сваки пут када тренирате. У зависности од тога колико пута желите да радите своје мишиће сваке недеље, радићете два или три тренинга недељно. Иако ће сваки тренинг бити мало дужи од подељене рутине, нећете морати да тренирате толико пута недељно.

Вежбе за цело тело су добра полазна тачка за почетнике. Имаће користи од само једне, или највише две вежбе недељно. То значи да почетници могу да изведу тренинг целог тела од 12-14 вежби са 3 сета од 10-12 понављања. Ово би требало да будете у могућности да завршите за око 75 минута.

Како прелазите са почетног на средњи ниво, додаваћете још вежби. Ово може учинити вежбање целог тела предуго. Ако се протеже дуже од 90 минута, почиње да се јавља озбиљан умор од тренинга.

Вежбе за цело тело такође вам пружају доста времена за опоравак између тренинга. Рутинске вежбе узастопне поделе могу бити веома напорне, иако свакодневно тренирате различите мишиће.

Предности тренинга за цело тело:

• Временски ефикасније.
• Погодно започетнике.
• Мање шансе за умор од тренинга.
• Мање дана вежбања недељно.

Недостаци тренинга за цело тело:

• Вежбе могу бити предуге када почнете да додајете вежбе.
• После 90 минута може доћи до замора од тренинга.

Горњи део тела / доњи део тела

Подела горњег/доњег дела тела дели тело на пола. Првог дана тренирате мишиће горњег дела тела. Ово укључује следеће делове тела:

• пекторали
• Најшира леђа
• Трапезиус
• Управљач кичме
• Делтоиди
• Трицепс
• Бицепс
• Абдоминалс

Другог дана тренирате доњи део тела. Следећи мишићи ће се радити на овој сесији:

• Куадрицепс
• Глутес
• Задње тетиве
• Телад

Одмах видимо да постоји значајна разлика у деловима тела између горњег и доњег дела тела. То значи да ће ваш тренинг првог дана бити доста дужи од другог дана. Да бисте уравнотежили време, можете одабрати да додате мишиће горњег дела тела у тренинг доњег дела тела. Најчешће бирани су делтоиди, бицепси или трицепси.

калистенички програм за почетнике

Ова врста сплит-а је природна прогресија од тренинга за цело тело након што сте тренирали око шест месеци. Међутим, поново ћете наићи на проблем да морате да радите превише вежби да бисте вежбали цело тело док напредујете у тренингу.

Да бисте радили сваки мишић у горњем делу тела, мораћете да се ограничите на једну или две вежбе по делу тела. Одабир сложених покрета који покрећу више од једног зглоба и раде неколико мишићних група заједно је ефикасна стратегија за ову врсту тренинга.

На сплит-у горњи/доњи део тела, тренираћете четири дана недељно, радећи сваку мишићну групу два пута. Најчешћи недељни распоред је следећи:

Понедељак	уторак	Среда	четвртак	петак	Субота	недеља
Уппер	Ниже	Одмори се	Уппер	Ниже	Одмори се	Одмори се

Предности раздвајања горњег/доњег дела тела:

• Омогућава вам да се фокусирате на једну половину тела.
• Идеално за тренирање сваког дела тела два пута недељно и још 3 дана одмора недељно.

Недостаци раздвајања горњег/доњег дела тела:

• Може радити само једну или две вежбе по делу тела.
• Вежбе за горњи део тела ће бити дуже осим ако не додате мишиће горњег дела тела тренингу доњег дела тела

Подела делова тела

Подела делова тела укључује поделу тела на три или четири дела и тренирање само два или три дела тела дневно. Ево како изгледа типична тродневна подела тела:

Први дан:

• Груди
• Трицепс

Дан два:

• Назад
• Бицепс

Дан Три:

• ноге
• Делтоиди

Ова врста тренинга вам омогућава да се више специјализујете за сваки део тела. Уместо само једне или две вежбе, сада можете да урадите три или четири вежбе по делу тела. Пошто радите само неколико делова тела, ваше вежбе се могу завршити за 60 минута.

план оброка за мршављење и добијање мишића за жене

Тренинг само два дела тела по тренингу такође вам омогућава да интензивније тренирате сваки мишић. Када радите три или више вежби у тренингу, ниво вашег умора ће бити прилично висок до тренутка када почнете да вежбате три и даље. Као резултат тога, нећете моћи да тренирате тако интензивно као на првој и другој вежби.

Обично радите сваку мишићну групу два пута недељно на деоници тела. Ево како изгледа типична подела:

Понедељак	уторак	Среда	четвртак	петак	Субота	недеља
Груди/трицепси	Леђа/Бицепс	Ноге/делтоиди	Одмори се	Груди/трицепси	Леђа/Бицепс	Ноге/делтоиди

Као што видите, ова подела тренинга вам омогућава само један слободан дан недељно. То је прилично посвећеност теретани и можда није практично за заузете људе.

Предности раздвајања делова тела:

• Тренирајте само два дела тела по сесији.
• Омогућава већи интензитет на сваком делу тела.
• Може да уради неколико вежби по делу тела.

Недостаци подела тела:

• Омогућава само један слободан дан недељно.

Ево плана вежбања који треба да проверите:

Пусх/Пулл/Ногс

Пусх/Пулл/Легс је тродневни сплит. Једног дана радите своје ноге. Остала два дана поделите горњи део тела између вежби гурања и повлачења. Мишићи који потискују горњи део тела су следећи:

• Груди
• Трицепс
• Делтоиди

Мишићи за повлачење горњег дела тела су:

• Назад
• Трапезиус
• Бицепс

Ево како изгледа подела Пусх/Пулл/Легс:

Понедељак	уторак	Среда	четвртак	петак	Субота	недеља
Гурни	Повуци	ноге	Одмори се	Гурни	Повуци	ноге

Вежбе гурање/повлачење/ноге су популарне међу дизачима снаге јер им омогућавају да се фокусирају на једно од три велика подизања сваког дана вежбања:

• Потисак са клупе на дан преса
• Мртво дизање на дан повлачења.
• Чучањ на дан ногу.

Вежбе за гурање/повлачење/ноге се обично заснивају на сложеним вежбама са неколико помоћних вежби. Да бисте могли да постигнетеидеална учесталост тренингаради сваке мишићне групе два пута недељно, мораћете да тренирате шест дана недељно. То ће вам дати само један дан ван теретане сваке недеље.

Предност пусх-пулл тренинга је у томе што нема случајног тренинга неког дела тела. Пошто на дан гурања радите само своје мишиће гурања, не постоји могућност да се мишић за повлачење користи као секундарни покретач. Иста ствар на дан повлачења. Као резултат тога, ваши мишићи су у стању да се потпуније опораве између одређених дана вежбања.

Предности за гурање/повлачење/ноге:

• Нема случајног тренинга неког дела тела на дан одмора.
• Омогућава вам да изградите своје вежбе око притиска на клупи, мртвог дизања или чучњева.

Гурање/Повлачење/Ноге недостаци:

• Даје вам само један дан одмора недељно.

Резиме

Сада имате згодан преглед најчешћих планова вежбања за мушкарце. Анализирајте предности и недостатке у складу са вашим циљевима обуке и околностима како бисте одлучили шта ће вам најбоље одговарати.

Такође препоручујем да испробате неколико различитих планова да бисте сазнали који је најбољи. Дајте сваком плану шестонедељни пробни период и водите дневник тренинга да бисте знали како се осећате након тренинга, резултате које постижете и како се уклапа у ваш распоред.

ради отмицу кука

Референце →

1. Сцхоенфелд БЈ, Гргиц Ј, Криегер Ј. Колико пута недељно треба да се тренира мишић да би се повећала мишићна хипертрофија? Систематски преглед и мета-анализа студија које испитују ефекте учесталости тренинга са отпором. Ј Спортс Сци. 2019. јун;37(11):1286-1295. дои: 10.1080/02640414.2018.1555906. Епуб 2018 17. дец. ПМИД: 30558493.
2. Готтсцхалл ЈС, Давис ЈЈ, Хастингс Б, Портер ХЈ. Време и интензитет вежбања: колико је превише? Инт Ј Спортс Пхисиол Перформ. 28. фебруар 2020.;15(6):808-815. дои: 10.1123/ијспп.2019-0208. ПМИД: 32365286.