Група мишића која ће, када је потпуно развијена, учинити најдраматичније побољшање ваше грађе су ваша рамена. Потпуно развијена рамена пружају ширину вашег горњег дела тела која наглашава толико жељени В-облик. Заобљена громада рамена такође изгледају импресивно испод мајице. У мајици без рукава, потпуно развијене делте, са сваком од 3 главе које су јасно оцртане, говори свету да сте огромна, поцепана звер.

У овом чланку ћете научити све што треба да знате да бисте изградили рамена која импресионирају.

Анатомија рамена

Тхеделтоиднимишићна група се састоји од три главе:

• Предња глава (предња делта)
• Бочна глава (бочна делта)
• Задња глава (задња делта)

За разлику од трицепса, који је такође имао три главе, свака од делтоидних глава има посебну функцију са јединственим смером кретања. То је зато што имају јединствене тачке порекла и уметања мишићних влакана. Као резултат тога, тренинг делтоида је јединствен по томе што су потребне различите вежбе за рад сваке главе.

Предњи делтоид настаје на спољној половини кључне кости и умеће се у делтоидни туберозитет на хумерусу (надлактица). Ово је тачно поред уметања бочне главе, која потиче на спољној ивици акромиона. Задњи делтоид потиче од горњег гребена лопатице и умеће се у делтоидну туберозност хумеруса, поред друге две главе.

• Главна функција предње главе је да учествује у повлачењу хумеруса напред и нагоре, према кључној кости.
• Функција бочне главе је да подигне руку у страну.
• Примарна функција задње главе је да повуче руку уназад и, у много мањем степену, да споља ротира хумерус.

Идентификовање најбољих вежби за рамена

Да би вежба била ефикасна, она мора да опонаша природно кретање мишића. При томе ће пратити правац мишићних влакана од пуне контракције до потпуног проширења. Ако можемо да идентификујемо најбољу вежбу за рад сваке делтоидне главе, онда ћемо моћи да направимо идеалну вежбу за рамена да максимално стимулишемо све 3 главе. Добра вест је да можемо.

Дакле, урадимо то…

Најбоља вежба за предњи део главе

Седећи предњи делтоидни кабл

Предњи делтоид је укључен у повлачење руке напред и нагоре. Када то радите са длановима окренутим надоле или од себе, (као у бенцх прессу) биће минимално захватање делта у корист грудних мишића. Али када притиснете напред са длановима окренутим нагоре, максимално ангажујете предњу делту.

недељна рутина у теретани за жене

Померање руку из положаја под правим углом са стране са длановима напред, а затим их притискање напред и благо према горе у лучном покрету савршено ће опонашати функционално кретање предње делтоидне главе. Покушајте да урадите тај покрет одмах и осетићете да предња делта ради чак и без икаквог отпора.

Вежба која ће најбоље омогућити овај покрет је седећа преса предње делтоидне каблове. Ево како да то урадите…

1. Поставите клупу са наслоном 4 стопе испред машине за каблове, окренуту од ње. Поставите каблове у висини лактова када седите. У идеалном случају, размак између каблова треба да буде ширине рамена.
2. Седите на клупу са ручкама каблова у рукама.
3. Почните са рукама уз ребра, длановима нагоре и савијеним лактовима.
4. Притисните напред грабичним покретом да исправите руке испред себе.
5. Преокрените и поновите.

Најбоља вежба за бочну главу

Бочно подизање кабла

Бочна глава делтоида има само један задатак - да подигне руку у страну, са стране тела до тачке где је хумерус скоро окомит на труп. Најбоља вежба за симулацију овог покрета је бочно подизање једне руке у стојећем положају. Извођење ове вежбе са кабловима уместо бучицама обезбеђује оптерећење у раној фази тако да постоји већи отпор у првој трећини покрета и мањи отпор у последњој трећини. За разлику од бучица, отпор се не смањује на нулу на крају понављања.

Када постављате за подизање бочне сајле, подесите висину ременице на исти ниво као и ваш зглоб у почетној позицији. Ево како да урадите вежбу…

1. Станите бочно на машину са кабловима око 3 стопе испред ње. Ухватите ручицу спољном руком и руком са стране.
2. Окрените се од раменог зглоба да подигнете руку и извучете је у страну у положај који је мало мањи од управног.
3. Спустите под контролом и поновите.
4. Поновите са другом руком.

Важно је да избегавате склоност да се замахујете или на други начин користите замах када радите ову вежбу.

Најбоља вежба за задњи део главе

Цабле Реар Делт Флие

Функција задње делтоидне главе је да помери хумерус уназад. Мишићна влакна иду дијагонално надоле. Дакле, идеална вежба која прати правац природног кретања и смер мишићних влакана имаће ваше руке да се крећу дијагонално надоле и уназад. Вежба која то најбоље ради је задњи делт флие, који се ради на следећи начин…

1. Поставите ременице на машини са дуплим кабловима у висини рамена и мало шире од ширине рамена.
2. Уклоните ручке са крајева каблова и станите око три стопе испред машине, окренути према њој.
3. Ухватите крајеве каблова укрштено, тако да лева рука држи десни кабл и обрнуто.
4. Из почетне позиције, испружите руке испружене и прекрштене, спустите руке дијагонално доле до краја.
5. Преокрените под контролом и поновите.

Вежба за рамена коју треба да испробате:

Доносимо све заједно

Сада знате 3 најбоље вежбе које постоје за потпуни развој рамена. То су једине вежбе које икада треба да урадите. Наравно, постоје десетине других вежби које можете да урадите да бисте додали разноликост ако желите. Само имајте на уму да ниједан од њих није тако ефикасан као ова три, тако да ћете угрозити своје резултате.

Што се тиче серија и понављања, препоручујем комбинацију високих и ниских понављања на следећи начин.

• Први сет - 30 понављања
• Други сет - 20 понављања
• Трећи сет - 15 понављања
• Четврти сет - 10 понављања
• Пета серија - 8 понављања
• Шести сет - 6 понављања

Вежбе изводите овим редоследом…

даме вежбају рутину

• Седећи предњи делтоидни кабл
• Бочно подизање кабла
• Цабле Реар Делт Флие

Радите овај тренинг сваких 4-5 дана за најбоље резултате. Ускоро ћете открити да је фокусирање на максимално стимулисање сваке делтоидне главе кључ за развој дебелих, пуних, детаљних мишића рамена.

Референце →

• Анатомија мишића рамена