Врхунска вежба за бицепс за величину и снагу
Бицепси су били, јесу и увек ће бити показни мишић тела. Зато су они најистрениранији део тела; сваки момак жели напуњене пушке. Нажалост, већина момака их не успева да постигне. У свом ентузијазму, многи људи преоптерећују своје бицепсе, спречавајући их да се у потпуности опораве и расту. Други гомилају толику тежину на прегиб утега да потпуно покваре своју форму, радећи више леђа него руке. У овом чланку ћу изложити једноставну, али изузетно ефикасну вежбу за бицепсе да бих постигао максималну величину и снагу.
да ли је машина за отмицу кука добра
Анатомија бицепса
Бицепс брацхии мишић има два различита дела, или главе. Познати су као дуга глава и кратка глава. Обе главе имају своје порекло на лопатици, али на мало различитим тачкама, при чему кратка глава потиче више од дуге главе. И дуга и кратка глава се умећу у једну тетиву која прелази преко лакатног зглоба и повезује се са радијусом, или костом подлактице.
Функција бицепса је да испружи лакат. Такође игра мању улогу у флексији рамена, као када се рука подиже испред тела.
Из овог кратког прегледа анатомије бицепса сазнајемо једну важну тачку. Кад год бицепс ради свој посао савијања лакта, укључене су и дуга и кратка глава. Запамтите, такође, да је лакат зглобни зглоб; може се савијати само на један начин. Оно што то значи у практичном смислу теретане је да је немогуће изоловати ниједну од глава бицепса. Другим речима, не можете да урадите вежбу да бисте се фокусирали само на кратку или дугу главу како бисте променили облик мишића. Свака вежба коју радите подједнако ради на дугачкој и краткој глави.
Идентификовање најбољих вежби за бицепс
Као и за сваки мишић у телу, најбоље вежбе за бицепсе биће оне које померају мишић од његовог уметања до његове почетне тачке што је природније могуће. То значи савијање руке из потпуно испруженог положаја у онај где руке завршавају у нивоу рамена. Ово треба урадити са лактом са стране тела. Свака варијација овог природног положаја удаљава се од идеалног положаја тела за флексију бицепса.
Вежба која најбоље одговара овом идеалном обрасцу покрета је увијање у стојећем положају. Ова вежба такође прати идеалну криву снаге за бицепсе, при чему је отпор тежи на почетку покрета и мањи на крају понављања.
Видећете момке у теретани како се увијају на све замисливе начине, с тим што је главна разлика у углом надлактичне кости (надлактичне кости) у односу на торзо. Видећете их како раде увојке које почињу са испруженим рукама хоризонтално у линији са раменима, са рукама иза торза, а са њима испред на клупи за проповеднике. Ипак, све ове вежбе укључују потпуно исту флексију бицепса. Једина разлика је количина истезања која се ставља на бицепс у почетној позицији.
Ово пренапрезање бицепса у почетној позицији вежбе не доноси никакву корист. У ствари, то чини мишиће склонијим повредама. Такође се може активирати извођење увијања са рукама изнад нивоа рамена у почетној позицијиреципрочна инервација, где се супротстављене мишићне групе искључују. То је зато што ће се трицепси активирати.
1. Наизменично скретање са бучицама
Ова вежба прати природну функцију бицепса са лактом са стране тела. Извођење прегиба са бучицама, а не са шипком, омогућава вам да једнострано радите сваки од бицепса и спречавате да јача страна преузме контролу како би произвела неуједначен облик и развој. Такође се показало да извођење вежбе наизменично уместо увијања бучица заједно омогућава јачу контракцију мишића.
2. Алтернативни увијање кабла у стојећем положају
Извођење наизменичног савијања са машином за ременицу каблова омогућава вам да стојите мало испред отпора, што ствара отпор на бицепсе на самом почетку покрета. Не постоји почетни отпор када радите увијање са бучицама. Такође можете постићи јачу контракцију на крају увијања када користите каблове.
програми вежби за мушкарце
3. Наизменични прегиб са бучицама седећи
Верзија алтернативног скретања са бучицама у седењу је строжа јер елиминише могућност да унесете замах доњег дела тела у покрет. Алтернативни прегиб седећи такође пружа идеалну криву отпора за бицепсе.
Сетови и понављања
Бицепс брацхии је релативно мала мишићна група. То је такође мишић који долази у игру када радите са другим деловима тела, укључујући латице и замке. Стога је важно да не претренирате ову мишићну групу. Препоручујем да радите 8 серија за ову мишићну групу сваких 4-5 дана.
Ваш опсег понављања треба да буде довољно висок за унапређењесаркоплазматска хипертрофијаи да у потпуности активирате ваша спора мишићна влакна. Извођење неколико серија са високим бројем понављања такође ће напунити мишиће крвљу како би се подстакао ефекат пумпе. Такође би требало да буде довољно ниско да се промовишераст миофибриларних мишићаи удари у своја брза влакна.
Требало би да користите три горе поменуте вежбе – наизменични прегиб са бучицама у стојећем положају, наизменични прегиб са бучицама у стојећем положају и наизменични прегиб са бучицама седећи – да изградите своју рутину вежбања бицепса.
Један од начина да структуришете своје вежбе је да радите кроз вежбе током три тренинга у непрекидној ротацији, радећи само једну вежбу по тренингу. Урадите 8 серија за сваки тренинг на следећи начин:
- Први сет - 30 понављања
- Други сет - 20 понављања
- Трећи сет - 15 понављања
- Четврти сет - 10 понављања
- Пета серија - 10 понављања
- Шести сет - 8 понављања
- Седми сет - 8 понављања
- Сет осам - 6 понављања
Друга опција је да користите две вежбе по тренингу радећи по четири серије, са следећом шемом понављања:
вежбе за добијање струка пешчаног сата
- Први сет - 20 понављања
- Други сет - 10 понављања
- Трећи сет - 8 понављања
- Четврти сет - 6 понављања
Ево вежбе коју треба да испробате:
Резиме
Тренинг бицепса не би требало да буде компликован. Не морате да радите фенси вежбе из чудних углова и не можете да правите покрете да би бицепси били виши или мишићи стомака ширили. Све што можете да урадите је да савијете лакат скраћивањем и продужењем мишића. Најприродније, а самим тим и најбоље вежбе које треба да урадите су три верзије алтернативног увијања о којима смо горе говорили. Усредсредите се на та три потеза, стално радите на додавању отпора док и даље користите беспрекорну форму, а те пушке ће бити закључане и напуњене.
Референце →
