Опште је познато да кардио-аеробне вежбе могу сагорети значајне калорије и помоћи вам да смањите масноћу. Међутим, једно критично питање је то дуготрајнокардио сесијетакође може разбити мишиће и смањити вашу снагу.

Али шта ако постоји начин да сагорете тоне калорија и смањите масноћу, али и даље очувате мишиће док вам омогућава да изградите снагу у том процесу?

Уђите у тренинг метаболичке отпорности или МРТ. Комбиновањем најбољих вежби снаге у кружну рутину са минималним периодима одмора, можете доживети најбољи тренинг за сагоревање масти и изградњу мишића који може да промени састав вашег тела.

да ли абдукторима кука расту глутеуси

У овом чланку ће се говорити о томе како тренинг метаболичког отпора може повећати издржљивост, снагу и оптимизовати састав вашег тела.

Како функционише тренинг метаболичке отпорности?

Тренинг метаболичког отпора комбинује рутине тренинга високог интензитета кардиоваскуларног и тренинга снаге. МРТ користи велике мишићне групе вашег тела за извођење великог обима покрета што резултира значајном потрошњом енергије.

Тренинг метаболичког отпора ради повећањем метаболичких или енергетских трошкова извођења вежби. Појачани метаболизам током МРТ максимизира потенцијал вашег тела да сагорева калорије цео дан, чак и након вежбања.

Да би овај тренинг функционисао, морате дати свој најбољи физички напор кроз серију сложених вежби за тело у кратком, али интензивном периоду.

Овај тренинг вам даје најбоље од оба света. МРТ чини ваш тренинг краћим од традиционалног кардио тренинга или рутине тренинга снаге, док вам омогућава да развијете темељну снагу и издржљивост.

Предности МРТ-а

Спалите тоне калорија

Што се више крећете, губите више калорија. Што брже и интензивније радите одређене покрете, трошите више енергије. МРТ користи предности овог принципа и може бити невероватно ефикасна техника мршављења без губитка тешко стечених мишића.

Комбинација краћих периода одмора, покрета високог интензитета и сложених вежби у тренингу метаболичког отпора изазива већи утрошак енергије него традиционална кардио рутина у стабилном стању.

Једна сесија тренинга метаболичког отпора може сагорети између 200-600 калорија у зависности од тога колико напорно радите са својим тренингом, што МРТ чини моћним алатом за ослобађање од ускладиштених масти.

Брже гради више мишића

Тренинг метаболичке отпорности се фокусира на коришћењесложени покрети телапри високом интензитету што доводи до повећаног ангажовања мишићних влакана и додатно их исцрпљује током вежбе.

Ово даје стимулацију и покреће ослобађањехормони раста,тестостерон, и друге биохемикалије у крви, које доводе до хипертрофије или раста мишића. Временом, доследан МРТ тренинг ће вам помоћи да постигнете виткију грађу него само традиционално дизање тегова.

Повећава метаболизам чак и у мировању

Тренинг метаболичког отпора побољшава'ефекат афтербурн'феномен у коме тело наставља да сагорева калорије сатима након вежбања. Повећава вашу потрошњу калорија и значајно доприносименаџери тежинет и фитнес.

Када тренирате користећи МРТ протоколе, изградићете више мишићне масе захваљујући компонентама тренинга снаге. Пошто су мишићно ткиво метаболички активније од масног ткива, повећање мишићне масе повећава брзину метаболизма у мировању или брзину којом ваше тело сагорева калорије док се одмара.

Побољшава састав тела

Када тренирате са чистом кардио аеробном вежбом или кардио у стабилном стању, ризикујете сагоревање не само калорија и масти, већ и мишићног ткива.

С друге стране, МРТ посебно циља и гради мишиће док сагорева ускладиштене масти омогућавајући вам да одржите и сачувате чисту мишићну масу док губите тежину и побољшавате композицију тела.

Развија кардиоваскуларно здравље

Током МРТ-а, ваше срце ради без престанка да би пумпало више крви која носи витални кисеоник до ваших мишића како би одржало корак са интензитетом и темпом вашег тренинга. Што је још важније, ово вам омогућава да изградите кардиоваскуларну издржљивост и ојачате срчане мишиће.

На крају, штедите драгоцено време док истовремено постижете два циља – развијате снагу мишића и издржљивост. Кардиоваскуларне предности МРТ-а су довољне да одбаците своје 'кардио дане' и више се фокусирате на своје естетске или бодибилдинг циљеве.

вежба за цело тело у теретани за жене

Боља метаболичка адаптација

Ваше тело одговара на захтеве кроз које му постављате. Доследно укључивање МРТ-а у вашу фитнес рутину може довести до дугорочних промена у вашем метаболизму.

Ова постепена метаболичка адаптација омогућава вашем телу да постане ефикасније у коришћењу ваше ускладиштене енергије, побољша вашуосетљивост на инсулини оптимизујете ваш укупни метаболизам масти и коришћење хранљивих материја.

Вежбе за тренинг метаболичке отпорности

МРТ комбинује различите вежбе на различите начине како би створио изазовну и енергетски захтевну сесију вежбања. Ове вежбе се могу радити користећи тегове као што су бучице, шипке и гире као отпор.

Ево неких од најчешћих вежби које се користе у тренингу метаболичког отпора:

• Чучњеви
• Мртво дизање
• Лунгес
• Склекови
• Редови
• Притисак за рамена
• Кеттлебелл замаси
• Бурпеес
• Планинари
• Даске
• Конопац за скакање / Прескакање

Чак и ако идете на рутину МРТ тренинга високог интензитета, кључно је да користите одговарајућу форму, да почнете са одговарајућим тежинама или нивоима отпора и постепено напредујете како постајете јачи.

програми тренинга за мушкарце

Ево програма тренинга метаболичке отпорности за жене:

А за мушкарце:

Протокол за обуку метаболичке отпорности

Тренинг метаболичког отпора долази у многим облицима, укључујући суперсетове и кружне тренинге. Већина фитнес ентузијаста се слаже да је кружни тренинг најбољи за МРТ због природе кружних сесија које већ захтевају енергију.

МРТ се односи на извођење серије вежби без одмора између. Након завршетка круга, можете се одморити 1-2 минута. Извршите најмање 3 или 4 круга и безбедно се приближите свом лимиту.

1. коло:

Кружни тренинг који користи МРТ може изгледати овако:

1. Чучњеви: 3 сета по 12 понављања
2. Склекови: 3 сета по 10 понављања
3. Савијени редови: 3 сета по 12 понављања
4. Искорак у ходању: 3 сета од 10 понављања по нози
5. Планинари: 3 сета по 20 понављања
6. Одморите се 1 минут

2. коло:

1. Мртво дизање: 3 сета по 10 понављања
2. Потисак за рамена бучицама: 3 сета по 12 понављања
3. Замах са кеттлебеллом: 3 сета по 15 понављања
4. Планк: Држите од 30 секунди до 1 минута
5. Трчање на бициклу: 3 сета од 20 понављања по страни
6. Одморите се 1 минут

3. коло:

1. Кораци: 3 сета од 10 понављања по нози
2. Потисак груди са бучицама: 3 сета по 12 понављања
3. Лат Пуллдовнс: 3 сета по 10 понављања
4. Руски обрти: 3 сета по 15 понављања по страни
5. Бурпи: 3 сета по 10 понављања
6. Одморите се 1 минут

Оптимална дужина тренинга метаболичког отпора је око 20-30 минута, у зависности од ваше толеранције на вежбање.

Због природе МРТ-а високог интензитета, препоручује се да ограничите своје тренинге на 2-3 пута недељно и да имате једандан починкаизмеђу. Запамтите, одмор је такође кључна компонента ваше кондиције.

Суштина

Тренинг метаболичког отпора је веома ефикасан метод за изградњу снаге и издржљивости. Максимизира способност вашег тела да сагорева калорије и ускладиштене масти, што га чини одличним решењем за рутину и контролу телесне тежине.

Референце →

1. Брун, Ј., Јеан, Е., Гханассиа, Е., Флавиер, С., & Мерциер, Ј. (2007). Метаболички тренинг: нове парадигме вежбања за метаболичке болести са калориметријом вежбања за појединце. Анналес Де Реадаптатион Ет Де Медецине Пхисикуе, 50(6), 528–534.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.аннрмп.2007.04.008
2. Ихалаинен, Ј. К., Инглис, А., Макинен, Т., Невтон, Р. У., Каинулаинен, Х., Киролаинен, Х., & Валкер, С. (2019). Тренинг снаге побољшава метаболичке маркере здравља код старијих особа, без обзира на учесталост тренинга. Границе у физиологији, 10.хттпс://дои.орг/10.3389/фпхис.2019.00032
3. Нуњез, Т. П., Аморим, Ф. Т., Белтз, Н. М., Мермиер, Ц. М., Мориарти, Т. А., Нава, Р. Ц., Ван Дуселдорп, Т. А., & Кравитз, Л. (2020). Метаболички ефекти два протокола за кружни тренинг високог интензитета: Да ли је секвенца важна?. Часопис за науку о вежбању и фитнес, 18(1), 14–20.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.јесф.2019.08.001