Уђите у било коју теретану и видећете два табора људи; тренери са теговима и кардио публика. Иако постоји неколико оних који се неприметно крећу између њих двоје, већина посетилаца теретане држи се једног или другог кампа. Ако сте тренер тегова који мрзи саму идеју да станете на траку за трчање или крос-тренажер, имате изазов како да се ослободите вишка килограма и побољшате своју кардио кондицију.

Решење за које вероватно никада нисте чули јеПерипхерал Хеарт Ацтион или ПХА тренинг.У овом чланку ћемо распаковати ПХА тренинг, објашњавајући његове предности за тренере са теговима и пружајући 2 примера тренинга за почетак.

Шта је ПХА тренинг?

Тренинг активности периферног срца је развио 1960-их од стране бившег господина Америке, тзв.Боб Гајда. Боб је тражио систем тренинга са теговима који би урадио следеће:

• Сагорите телесне масти
• Одржавајте мишићну масу и снагу
• Побољшајте кардиоваскуларну (срце и плућа) фитнес

Боб је развио ПХА као облик тренинга са теговима који вас види како прелазите са једног главног дела тела на други у брзом низу. За разлику од кружног тренинга, где су вежбе насумично поређане, са ПХА тренингом прелазите са вежбе за горњи део тела на доњи део тела. Сврха је да се натера тело да пумпа крв из једног дела тела у други, чинећи срце да ради што је више могуће. Истовремено, радићете на мишићима са релативно великим бројем понављања.

ПХА укључује пребацивање између вежби што је брже могуће како би се срце задржало у кардио зони. Уместо да радите више серија за један део тела пре него што пређете на следећи, урадите један сет, а затим пређете на другу вежбу. Идеја је да се обезбеди непрекидан проток крви кроз цело тело, уз мало или нимало одмора између серија.

ФАЗАје одличан за хардцоре тренере са теговима јер користи сложене вежбе које већ раде. То је изузетно изазован облик тренинга који ће максимално оптеретити ваш кардиоваскуларни систем. Такође ће изградити и мишићну и кардиоваскуларну издржљивост док сагорева телесне масти, посебно када је упарен сасмањен унос калорија.

ПХА тренинг су користили многи врхунски спортисти да би се растргали уз очување мишићне масе, укључујући покојног, сјајног Бруса Лија.

Како се ПХА разликује од кружног тренинга

Пошто се брзо крећете кроз низ вежби, ПХА тренинг је облик кружног тренинга. Међутим, постоји неколико значајних разлика.

28-дневни план вежбања калистенике

ПХА тренинг не меша вежбу отпора са кардио вежбом као што је то обично случај са кружним програмом. Дакле, уместо да са тренинга са теговима пређете на кардио тренинг као што је трчање на лицу места, прелазите са једне вежбе на другу.

Са ПХА тренингом, ваш избор вежби за тренинг са теговима је такође другачији него код кружног тренинга. Избор вежби са ПХА су сложени покрети који захтевају највише енергије за извођење. Примери су бенцх пресс, чучњеви и мртво дизање.

Вежба која вам се може свидети:

Како да урадите ПХА тренинг

Постоји неколико начина за обављање ПХА обуке. Једна од најпопуларнијих је извођење три круга групе од 4-5 вежби након чега следи кратак одмор. Затим радите три круга друге групе од 4-5 вежби. Најбоље је користити једињење за разлику од изолационих вежби јер оне сагоревају више калорија и изазивају већи проток крви.

Ево примера 4-недељног ПХА програма…

Група прва:

• Чучњеви - 15 понављања
• Бенцх Пресс - 15 понављања
• Војна штампа - 15 понављања
• Обрнути трбушњаци - 15 понављања
• Везови са утегом - 15 понављања

Изведите три круга овог кола са апсолутним минимумом одмора између вежби. Одмарајте не више од 60 секунди између кругова. Ово ће бити веома захтевно за ваш кардио систем. Ако је превише тешко, смањите га на само два сета, а затим поново изградите на 3 сета током времена. Смањите тегове на вежбама да бисте могли да добијете број понављања без неуспеха у трећем сету. То ће вероватно захтевати коришћење 40-50 процената ваше нормалне тежине.

план исхране за жене које мршаве

Група два:

• Потискање бучица под нагибом - 15 понављања
• Потисак ногу - 15 понављања
• Брада - 10-15 понављања
• Подизање телади - 15 понављања
• Екстензија трицепса у лежећем положају - 15 понављања
• Мртво дизање укочених ногу – 20 понављања

Ваше ПХА вежбе треба да се обављају наизменично три дана у недељи (тј. понедељак, среда, петак или уторак, четвртак и субота). Друга опција је да смањите на две ПХА сесије недељно и урадите две традиционалне сесије тренинга са теговима. Многи људи преферирају овај приступ 50:50 јер им омогућава да раде и на губитку масти и на снази/добивању мишића у исто време.

Ако одлучите да радите ПХА два пута недељно са две конвенционалне сесије тренинга са теговима, ваши конвенционални тренинзи би требало да се састоје од поделе пола тела. Једног дана радите на грудима, леђима и рукама. С друге стране, ударите четворке, тетиве, глутеусе, листове и рамена. Изведите 6-8 серија по делу тела са понављањима у опсегу од 6-12 понављања.

ПХА савети за обуку

• Загрејте се уз неколико минута лаганих кардио активности, као што су бурпи или скакачи да бисте припремили своје срце за рад који је пред вама и да бисте подигли телесну температуру.
• Фокусирајте се на сложене, а не на изолационе вежбе да бисте максимално стимулисали срце и плућа.
• Смањите своју нормалну тежину за 50-60 процената како не бисте погрешили када радите 3 серије брзо узастопно.
• Користите опсег понављања између 15 и 20 понављања.
• Немојте тренирати до затајења мишића (смањите тежину ако морате).
• Након тренинга, охладите се тако што ћете ходати неколико минута како бисте омогућили да се ваш откуцај срца врати у нормалу.
• Промовишите опоравак након тренинга уз шејк који има 50:50 садржај угљених хидрата/протеина.

Референце →

• Тренинг периферне срчане акције (ПХА) као ваљана замена за интервални тренинг високог интензитета ради побољшања кардиоваскуларних промена у мировању и аутономне адаптације
• Тренинг активности периферног срца: оно што је старо је опет ново