Ове идеје за доручак са мање од 400 калорија ће вам одлично започети слободан дан. Ове идеје за доручак могу вам помоћи да распоредите дневни унос калорија. Неколико унапред измерених опција оброка може олакшати праћење калорија, било да покушавате да одржите, добијете или смршате.

За оброк након тренинга или ужурбано јутро када нећете имати времена за ужину средином јутра, доручак од 400 калорија може бити довољан. Ове идеје за доручак су нутритивно избалансиране, обезбеђујући мешавину протеина, здравих масти и влакана за доручак код куће и ван куће.

Каша од банане и мушкатног орашчића

• Време припреме: 5 мин
• Време кувања: 10 мин
• Порције: 4

Овас обилује угљеним хидратима, влакнима и протеинима, али има мање масти и протеина од већине других житарица. Многи витамини и минерали су у изобиљу. Банане су једно од воћа које се највише конзумира на планети. Они су препуни есенцијалних хранљивих материја, али превише их једе може проузроковати више штете него користи.

Макронутријенти

гхд машина како се користи

• Калорије: 357 кцал
• Протеини: 4,9 г
• Масти: 23,2 г
• Угљени хидрати: 33 г

Састојци

• 3 шоље кокосовог млека
• 1 1/2 шоље традиционалног ваљаног овса
• Прстохват соли
• 1 1/2 кашике јаворовог сирупа
• 2 средње банане, исечене дијагонално
• 1 кашичица млевеног мушкатног орашчића

Упутства

1. У великој шерпи на средње јакој ватри, загрејте млеко до кључања. Помешајте зоб и со у посуди за мешање. Доведите воду до кључања. Смањите на средњу температуру. Кувајте 5 минута уз стално мешање дрвеном кашиком или док се каша не згусне.
2. Скините посуду са ватре. Покријте и оставите да одстоји 5 минута (каша ће се охладити и мало згуснути док стоји). Додајте јаворов сируп и добро промешајте.
3. Напуните посуде смесом. Послужите са парчетом банане и прстохватом мушкатног орашчића. Послужите.

Супер смоотхие за доручак

• Време припреме: 5 мин
• Време кувања: 00 мин
• Порције: 1

Кељ је једна од намирница са најбогатијим хранљивим материјама на свету јер има много хранљивих материја и мало калорија. Кељ садржи многе моћне антиоксиданте, као што су кверцетин и кемпферол, који пружају низ здравствених предности.

вежбајте пет дана у недељи

Макронутријенти

• Калорије: 204 кцал
• Протеини: 4,5 г
• Масти: 6 г
• Угљени хидрати: 37,8 г

Састојци

• 1 мала банана, смрзнута, нарезана
• 1 свежа урма без коштица, сецкана
• ½ кашике чиа семена
• 1 шоља незаслађеног бадемовог млека
• ½ шоље листова кеља исечених

Упутства

1. Помешајте све састојке у блендеру док се добро не сједине. Додајте спанаћ или кељ и мешајте док не постане глатко.

Печено јаје у авокаду

недељни план вежбања калистенике

• Време припреме: 10 мин
• Време кувања: 15 мин
• Порције: 6

Макронутријенти

• Калорије: 277 кцал
• Протеини: 8,2 г
• Масти: 24,6 г
• Угљени хидрати: 9,1 г

Састојци

• 3 авокада, преполовљена и очишћена од семенки
• 6 великих јаја
• Кошер со и свеже млевени црни бибер, по укусу
• 2 кашике сецканог свежег коријандера

Упутства

1. Загрејте рерну на 425 степени Фаренхајта. Премажите лим за печење непријањајућим спрејом или га лагано науљите.
2. Кашиком одвојите око две кашичице меса авокада, или више ако је потребно, и направите мали удубљење у средини сваког авокада.
3. 1 јаје, нежно разбијено и убачено у бунар, жуманце нетакнуто. Поновите са преосталим јајима, зачините по укусу сољу и бибером.
4. Ставите у рерну на 15-18 минута, или док се беланца не стегну, али жуманца још буду текућа.
5. Послужите одмах са цилантром на врху, по жељи.

Киноа палачинке са јагодама

• Време припреме: 15 мин
• Време кувања: 20 мин
• Порције: 4

Киноа нуди много протеина за тако мало семе: једна кувана шоља има 8 грама. Киноа је један од ретких потпуних извора протеина који се налазе у биљкама. Ово указује на то да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина вашег тела. Упркос томе, киноа има већи садржај калорија од других извора протеина.

Макронутријенти

• Калорије: 362 кцал
• Протеини: 14,1 г
• Масти: 8,4 г
• Угљени хидрати: 59,2 г

Састојци

• 1 1/3 шоље киное
• 2 велике банане
• 3 јаја
• 1/2 шоље незаслађеног бадемовог млека
• 1 кашичица екстракта ваниле
• 1 кашичица прашка за пециво
• ½ шоље природног јогурта
• ½ шоље свежих јагода
• 1 тбсп. душо

Упутства

1. У процесору за храну самељите киноју док не добије крупно брашно. Промешајте 1 банану, јаја, млеко, екстракт ваниле и прашак за пециво док не постане глатко.
2. Попрскајте велики тигањ за пржење уљем и загрејте на средње јакој ватри. Напуните посуду са 1/4 шоље (60 мл) теста. Кувајте 1-2 минута са сваке стране, или док не порумени и потпуно не буду готови. Држите на топлом док припремате преосталих 8 палачинки са преосталим тестом.
3. Преосталу банану нарежите на танке кришке. Додајте кашичицу јогурта, јагоде и остатке банане у палачинке. Прелијте медом одозго.

Чоколадни чиа пудинг

• Време припреме: 15 мин
• Време кувања: 00 мин
• Порције: 2

Чиа семенке садрже кверцетин, антиоксиданс који вам може помоћи да избегнете разне болести, укључујући срчана обољења. Семе је такође богато влакнима, што може помоћи у снижавању крвног притиска и, као резултат, минимизирати ризик од срчаних обољења. Чиа семенке имају висок садржај влакана.

Макронутријенти

шта јести пре тренинга

• Калорије: 355 кцал
• Протеини: 8,8 г
• Масти: 13,9 г
• Угљени хидрати: 60,2 г

Састојци

• 1 шоља незаслађеног бадемовог млека
• 2 кашике какао праха (незаслађеног)
• 2 кашике меда
• 2 кашике чиа семена
• 2 исечене банане
• Рендана црна чоколада - украс

Упутства

1. У посуди за мешање помешајте бадемово млеко, какао прах, мед и чиа семенке. Оставите у фрижидеру најмање три сата или преко ноћи након што покријете поклопцем.
2. Половину пудинга сипајте у чашу и на врх ставите нарезане банане. Поновите претходне кораке.
3. Послужите са додатном црном чоколадом наренданом преко.