Обука

Принципи обуке

Замените ствари и остварите боље резултате

Извођење истих вежби може бити веома понављајуће. У овом чланку ћемо вас научити техникама тренинга које ће вам помоћи да промените ствари и добијете више резултата од ваших тренинга. Можете их користити да гурнете своје тело ближе неуспеху или да добијете брже сесије.

Суперсет / Трисет / Гиант Сет / Цирцуит

Овај метод вас тера да изведете две или више вежби леђа уз леђа пре него што се одморите. То је одличан начин да добијете већи волумен у кратком временском периоду.

Традиционална вежба:

Вежба 1, сет 1, 135 лбс
Одмори се
Вежба 1, сет 2, 135 лбс
Одмори се
Вежба 2, сет 1, 135 лбс
Одмори се
Вежба 2, сет 2, 135 лбс

Овим методом:

Вежба 1, сет 1, 135 лбс
Вежба 2, сет 1, 135 лбс
Одмори се
Вежба 1, сет 2, 135 лбс
Вежба 2, сет 2, 135 лбс
Одмори се

Прос

Можете постићи боље резултате ако их користите за антагонистичке мишићне групе (АПС - Антагонист Паиред Сетс), као што су: груди и леђа, бицепс и трицепс...
Можете да урадите више звука за краће време.
Добијате брже вежбе.
Потенцијално сагоревате више калорија.

Цонс

Можда нећете моћи да постигнете исту тежину због умора мишића и ЦНС-а (централног нервног система).
Вероватно бисте добили боље резултате снаге и хипертрофије користећи традиционалан начин.

Ево вежбе која користи суперсетове:

Одмор-Пауза

Одмор-паузу изводите тако што завршите сет, направите 10-30 секунди одмора, а затим извршите исти покрет са истом тежином. Можете их поновити онолико пута колико можете, али 2-3 пута би требало да буде довољно.

Традиционална вежба:

Вежба 1, сет 1, 135 лбс
Одмори се
Вежба 1, сет 2, 135 лбс
Одмори се
...

Овим методом:

Вежба 1, сет 1, 135 лбс
Одмор-пауза (10-30 секунди)
Вежба 1, сет 2, 135 лбс
... док не завршите

Прос

Можете да урадите више звука за краће време.
Добијате брже вежбе.
Потенцијално сагоревате више калорија.

Цонс

Имате већи ризик од повреде ако понављања изводите у лошој форми.
Можда нећете моћи да постигнете исту тежину због умора мишића и ЦНС-а (централног нервног система).
Вероватно бисте добили боље резултате снаге и хипертрофије користећи традиционалан начин.

Дроп сет

Овај метод се обично користи за гурање мишићне групе до отказа на крају тренинга. Урадите једну серију до неуспеха, затим смањите тежину и изведите исти покрет без одмора. Поновите ово 1-3 пута.

Традиционална вежба:

Вежба 1, сет 4, 135 лбс
Готово

Овим методом:

Вежба 1, сет 4, 135 лбс
Вежба 1, сет 4, 90 лбс
Вежба 1, сет 4, 45 лбс
Готово

Прос

Можете да урадите више звука за краће време.
Добијате брже вежбе.
Потенцијално сагоревате више калорија.

Цонс

Имате већи ризик од повреде ако понављања изводите у лошој форми.
Можда нећете моћи да постигнете исту тежину због умора мишића и ЦНС-а (централног нервног система).
Вероватно бисте добили боље резултате снаге и хипертрофије користећи традиционалан начин.

Укратко

Ове методе обуке ће вам помоћи да се приближите неуспеху што је више могуће,што ће вам помоћи да постигнете боље резултате.Имајте на уму да ће све ове технике додатно оптеретити ваш ЦНС (централни нервни систем) и тело, што вас може учинити уморнијим од традиционалног тренинга.