Већина нас вежба јер желимо да изгледамо боље. Није да смо сујетни, али губљење неке мршавости око задњице или накупљање масе на грудима чини да се осећамо сигурније и поносније што живимо у својим телима. Ипак, иако то можда не схватамо, највећа корист од редовног вежбања је то што позитивно утиче на наше хормоне, што резултира неким прилично невероватним унутрашњим променама.

Важност хормона

Ваш хормонални систем контролише све што се дешава у вашем телу. Регулише ваш шећер у крви - ако је превисок или пренизак, онда су вам хормони у неравнотежи. Такође контролише функцију црева. Затвор и синдром иритабилног црева су повезани са регулацијом хормона. Чак и контролише вашу телесну тежину. Ако сте један од оних људи који се дебљају само гледајући храну, то је знак да је ваш хормонски систем неуравнотежен. Иста је ствар ако стално једете, али не можете да добијете на тежини.

Хормони регулишу ћелијску активност. Они или стимулишу или блокирају одређене реакције. Такође се користе за поправку и обнову мишићних ћелија и уско су повезани са производњом енергије.

калистенични тренинг за ноге

Вежбање дубоко утиче на хормонални систем. У ствари, сваки пут када вежбате, позитивно утичете на најмање 18 различитих хормона.Вежбање стимулише хормоне раста.Такође стимулише раст ткива, што помаже у успоравању процеса старења. Поред тога, вежбање покреће хормонални процес који мобилише масне киселине као извор додатне енергије, стимулишући разградњу масти и помажу у балансирању нивоа шећера у крви.

Ендокрини систем и вежбе

Тхеендокрини системодговоран је за ослобађање хормона из жлезда у циркулацију тела. Ови хормони делују на специфичне рецепторе за обављање низа функција током и после вежбања. Ови укључују:

• Регулисање метаболизма ћелија
• Олакшавање кардиоваскуларног одговора на вежбање
• Олакшавање транспорта хормона, као што је инсулин, кроз ћелијске мембране
• Модулација синтезе протеина за поправку мишића након вежбања

Сваки пут када вежбате, мењате структуру својих ћелија. Хормони су потребни да помогну телу да изврши ове промене.

Краткорочни и дугорочни хормонски одговори

Почетне промене изазване вежбањем су неуронске адаптације. Тело ће научити да ефикасније користи више моторних јединица и регрутује више мишићних влакана. То су краткорочне адаптације које контролише нервни систем.

Дугорочне адаптације захтевају да ваше ћелије развију рецепторска места која су у стању да се држе повећаних нивоа хормона који се производе вежбањем. Ово захтева време.

Као резултат потребе да ћелије развију рецепторска места како би преузеле повећан проток хормона произведених вежбањем, што дуже вежбате, ваше тело постаје ефикасније у коришћењу хормона који су стимулисани вежбањем.

Вежба коју треба да испробате:

Специфични хормонски одговори

Ендорфини

Вежбање стимулишеендорфини, који су хормони који заустављају бол. Вежбање се сматра једним од најмоћнијих антидепресива због своје способности да стимулише ослобађање ендорфина. Такође стимулише хормон који лучи штитну жлезду, као и пролактин, хормон који помаже мајкама које доје да производе млеко.

Хормони стреса

Сви знамо да је вежба одличнаослобађач стреса. Разлог је тај што подстиче ослобађање два кључна хормона који ослобађају стрес:

• Епинефрин
• Нор-епинефрин

Ови хормони помажу централном нервном систему и мозгу да правилно раде како би помогли у управљању стресом. Поред тога, нор-епинефрин покреће наш систем за сагоревање масти тако да брже сагоревамо калорије. Најбољи начин да норепинефрин пролази кроз тело је интензиван кардио тренинг.

вазопресин

Још један хормон који се стимулише вежбањем јевазопресин, који контролише лучење воде из бубрега. Људи који пате од задржавања воде, о чему сведоче натечени прсти и очи и отечена стопала, откриће да ће редовна вежба помоћи да се ово стави под контролу.

Хипофиза и надбубрежне жлезде

Хипофиза је главна контролна жлезда у мозгу. Ради у сарадњи са хипоталамусом да контролише тело. Вежбањепојачава активностхипофизе.

У надбубрежним жлездама, вежбање помаже да се стимулише ослобађање кортизола, који је природни кортизон. Ако имате било каква упална стања као што су фибромиалгија или артритис, редовна вежба ће произвести природни кортизол како би се зауставио повезани бол. Кортизол се ослобађа као резултат стреса, укључујући стрес током вежбања. Може помоћи у метаболизму масти за гориво и претварању протеина у енергију.

Алдостерон, хормон који помаже у балансирању минерала, такође се стимулише вежбањем.

Тироидна жлезда

Штитна жлезда производи тироидни хормон, који контролише менталну јасноћу. Људи који се стално осећају нејасно и не могу да се сете основних информација вероватно ће открити да њихова штитна жлезда не ради како треба. А разлог зашто не ради како треба је тај што хормонски систем није у равнотежи. Вежба имамоћ да то исправи.Зато, након што кренете у брзу шетњу, осећате се као да вам мозак поново ради.

Штитна жлезда такође контролише функцију црева и количину калцијума у ​​вашим костима. Зато је вежба одлична борба против остеопорозе. Када је у питању остеопороза и ослобађање хормона штитасте жлезде, вежбе ношења тежине и јачања су се показале најефикаснијим.

Инсулин и глукагон

Вежбање такође помаже у регулисању функције панкреаса. Панкреас контролише производњу дигестивних ензима и шећер у крви. Дакле, људи са шећером у крви и проблемима са варењем могу имати само користи од вежбања.

Инсулин и глукагон су два хормона која ослобађа панкреас. Обоје имају виталну улогу у омогућавању да енергија буде доступна за вежбање. Вежбањепотискује ослобађање инсулинаиз панкреаса, истовремено повећавајући осетљивост на инсулин. Резултат је да је за исти ефекат потребно мање инсулина.

Током вежбања, апсорпција глукозе у нашим мишићима се убрзава. Повећано ослобађање глукагона олакшава повећање нивоа шећера у крви. Ова реакција ступа на снагу како вежба напредује и залихе гликогена се троше.

Резиме

Да бисте остварили хормоналне предности вежбања, поставите себи за циљ да вежбате сваки дан у трајању од најмање двадесет минута. Можете изабрати да урадите програм вежби отпора у понедељак, среду и петак и да идете у шетњу од 20-30 минута у уторак, четвртак, суботу и недељу.

Имајте на уму, такође, да вежба отпора не значи да морате да изађете и придружите се теретани. Можете добити одличан тренинг само са својимвежбе са телесном тежином,радећи вежбе као што су склекови или изводећи кардиоваскуларне активности у локалном парку. Или можете подесити својегаража теретанакод куће, што вам омогућава да вежбате кад год имате потребу.

Референце →

1. Хацкнеи АЦ, Лане АР. Вежбање и регулација ендокриних хормона. Прог Мол Биол Трансл Сци. 2015;135:293-311. дои: 10.1016/бс.пмбтс.2015.07.001. Епуб 2015. 5. август. ПМИД: 26477919.
2. Басо ЈЦ, Сузуки ВА. Ефекти акутног вежбања на расположење, когницију, неурофизиологију и неурохемијске путеве: преглед. Браин Пласт. 2017. 28. март; 2(2):127-152. дои: 10.3233/БПЛ-160040. ПМИД: 29765853; ПМЦИД: ПМЦ5928534.
3. хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/стресс-манагемент/ин-дептх/екерцисе-анд-стресс/арт-20044469
4. Ваде ЦЕ. Одговор, регулација и деловање вазопресина током вежбања: преглед. Мед Сци Спортс Екерц. 1984 Оцт;16(5):506-11. дои: 10.1249/00005768-198410000-00015. ПМИД: 6392809.
5. Смаллридге РЦ, Вхортон НЕ, Бурман КД, Фергусон ЕВ. Ефекти вежбања и физичке кондиције на осовину хипофиза-тироидна жлезда и на лучење пролактина код мушких тркача. Метаболизам. 1985 Оцт;34(10):949-54. дои: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. ПМИД: 4046839.
6. Цилоглу Ф, Пекер И, Пехливан А, Карацабеи К, Илхан Н, Саигин О, Озмердивенли Р. Интензитет вежбања и његови ефекти на хормоне штитне жлезде. Неуро Ендоцринол Летт. 2005 Дец;26(6):830-4. Ерратум у: Неуро Ендоцринол Летт. 2006 Јун;27(3):292. ПМИД: 16380698.
7. Рицхтер ЕА, Силов Л, Харгреавес М. Интеракције између инсулина и вежбања. Биоцхем Ј. 2021, 12. новембар;478(21):3827-3846. дои: 10.1042/БЦЈ20210185. ПМИД: 34751700.