Већ сте то знали. Исхрана игра велику улогу у успеху фитнеса. Међутим, упркос обиљу информација доступних на мрежи, и даље је лако постати жртва заблуда и митова о исхрани и здрављу.

Ове заблуде могу довести до неефикасне или чак штетне дијететске праксе која може ометати напредак и потенцијално угрозити здравље на дуге стазе.

Али ево оснажујућег дела; ако желите да будете успешни у свом фитнес путовању, имате моћ да обратите пажњу на другу страну једначине – на оптимизацију исхране.

Овај чланак ће разоткрити неке од најчешћих заблуда о исхрани и пружити вам информације засноване на доказима које ће вас оснажити да доносите информисане одлуке како бисте могли да развијете уравнотежен и одржив приступ својим здравственим и фитнес циљевима.

шта је поента пре тренинга

7 Најчешће заблуде о исхрани

Заблуда 1: Требало би да уклоните масти из своје исхране

Ова заблуда је свеприсутан мит од 1970-их и 1980-их када су смернице за исхрану истакле смањење уноса масти како би се спречиле срчане болести и гојазност.

Као резултат тога, производи са ниским садржајем масти и без масти преплавили су тржиште, а људи су усвојили изузетно рестриктивну исхрану са ниским садржајем масти која може довести до недостатака хранљивих материја, оштећења функције мозга и хормонске неравнотеже.

Исхрана са мало масти је повезана са већим ризицима од повећања нивоа штетног холестерола, развоја инсулинске резистенције и метаболичких синдрома.

чињеница: Нису све масти створене једнаке.Неки су неопходни за оптимално здравље. Здраве масти, као што су мононезасићене и полинезасићене масти, играју кључну улогу у телу. Поред тога, дијета са високим садржајем масти више помаже у повећању губитка тежине него дијете са мало масти.

Предности здравих масти:

• Подржава функцију и развој мозга
• Одржава интегритет ћелијске мембране
• Помаже у апсорпцији витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К)
• Регулише упалу и имунолошку функцију
• Промовише осећај ситости и смањује глад
• Подржава производњу хормонаи баланс

Да бисте подржали опште здравље, препоручује се да у своју исхрану укључите здраве масти које се налазе у масној риби, орасима и маслиновом уљу.

Заблуда 2: Једење чисто је једини начин да се постигну резултати

'Чиста исхрана' је популарна реч у свету фитнеса и често се користи за описивање дијета које се фокусирају на целу, непрерађену храну уз избегавање рафинисаних шећера и вештачких састојака.

смеђа маст наспрам беле масти

Иако је намера иза овог приступа вредна дивљења, концепт 'чисте исхране' може бити рестриктиван и може довести до нездраве опсесије избором хране.

чињеница:Избалансирана исхрана која се састоји од целих намирница уз допуштање флексибилности и умерености кључна је за постизање и одржавање циљева здравља и фитнеса. Овај приступ фитнесу осигурава да добијате есенцијалне хранљиве материје, а истовремено спречавате осећај ускраћености и ограничења, што често може довести до јо-јо дијете или стресне исхране.

Флексибилан приступ исхрани помаже у спречавању менталитета 'све или ништа' који може пореметити напредак и довести до осећаја неуспеха.

Заблуда 3: Морате да 'детоксикујете' своје тело

Термин детокс је коришћен на мрежи и у маркетиншким материјалима, а да се не нуди оно што заиста значи. Ова заблуда сугерише да наша тела акумулирају токсине из околине, хране и начина живота и да се ови токсини морају уклонити посебним дијетама, суплементима или праксама.

Детокс дијете и производи често обећавају брзогубитак тежине, повећана енергија и побољшано опште здравље. Овај мит привлачи људе који траже брза решења за здравствене проблеме.

чињеница:Мало је научних доказа који подржавају ефикасност производа за детоксикацију. Већина ових дијета и производа није ригорозно проучавана, а тврдње њихових заговорника често су преувеличане или нису поткријепљене поузданим истраживањима.

Многи здравствени радници тврде да су дијете и производи за детоксикацију непотребни и потенцијално штетни, јер могу довести до недостатака хранљивих материја, дехидрације и других здравствених проблема.

Људско тело већ има сложен и ефикасан систем за природно елиминисање токсина, а овај систем најбоље функционише када је подржан уравнотеженом исхраном, редовном физичком активношћу и адекватном хидратацијом.

Заблуда 4: Суплементи могу заменити уравнотежену исхрану

Суплементи су дизајнирани да попуне потенцијалне празнине у хранљивим материјама или да реше специфичне здравствене проблеме, али не могу да реплицирају сложену лепезу хранљивих материја и корисних једињења која се налазе у целој храни.

Суплементе треба узимати заједно са добро заокруженом исхраном. Уравнотежена исхрана која укључује разноврсно воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти остаје основа добре исхране.

чињеница:Целокупна храна нуди синергистичку мешавину витамина, минерала, антиоксиданата, фитокемикалија и влакана који заједно раде на унапређењу оптималног здравља. Хранљиви састојци у целој храни су често биодоступнији од оних у суплементима, што значи да их тело може лакше апсорбовати и искористити.

Штавише, многа цела храна садржи корисна једињења као што су фитокемикалије и антиоксиданси који се обично не налазе у суплементима. Ова једињења су повезана са смањеним ризиком од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и одређени канцери.

Заблуда 5: Доручак је најважнији оброк

Научни докази који подржавају ову тврдњу нису тако јаки као што многи људи верују. Док једедоручакможе бити од користи за неке појединце, није нужно најважнији оброк за све.

Чињенице:Када завршите са структуриранимиспрекидан постили временски ограничени пост, прескакање доручка може побољшати контролу шећера у крви и смањити упале у телу. Претходни доручак ће такође повећати шансе за смањење укупног уноса калорија током дана.

Истина је да важност доручка варира од особе до особе, у зависности од фактора као што су индивидуалне преференције, метаболичке потребе и укупни квалитет исхране. Неки људи могу да се осећају више енергије и фокусирани након доручка, док други можда неће осећати глад или се понашати једнако добро без њега.

Заблуда 6: Здрава исхрана је скупа

Ова заблуда често постаје изговор за многе људе да не следе циљеве фитнеса или да се врате у форму. Према истраживању из 2023. године, огромних 78% људи сматра да је здрава исхрана прескупа.

чињеница:Уз праве стратегије и одређено планирање, могуће је одржавати хранљиву исхрану уз придржавање буџета.

Савети за здраву исхрану уз ограничени буџет:

• Направите календар оброка и планирајте унапред да смањите импулсивне куповине
• Купујте целу храну на велико, као што су житарице, махунарке и смрзнуто воће и поврће.
• Изаберите сезонске производе, који су често приступачнији и лако доступни.
• Одлучите се за генеричке производе или производе робне марке, јер они често нуде сличан квалитет по нижој цени.
• Кувајте оброке код куће уместо да вечерате напољу или купујете унапред припремљене опције.
• Укључите у своје оброке приступачне биљне изворе протеина, попут пасуља и сочива.
• Смањите бацање хране на минимум креативним коришћењем остатака и правилно складиштењем кварљивих ствари.

Иако се здрава исхрана може чинити скупљом унапред, кључно је узети у обзир дугорочне трошкове лоших навика у исхрани. Исхрана без есенцијалних хранљивих материја и богата прерађеном храном може допринети развоју хроничних здравствених стања, као што су гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца.

лоше пре тренинга

Финансијски терет управљања овим хроничним болестима, укључујући медицинске трошкове, изгубљену продуктивност и смањен квалитет живота, може значајно надмашити трошкове одржавања здраве исхране.

Ево плана за жене који ће вам помоћи да сагоревате масти и останете здрави:

А за мушкарце:

Заблуда 7: Нискокалорична дијета је најбољи начин да изгубите тежину

Док је једноставна формула за мршављење Унесене калорије у односу на излазне калорије, претплата на екстремно нискокалоричну дијету може довести до дугорочних здравствених последица.

Нискокалорична дијета заиста може убрзати губитак тежине у кратком року, али придржавање рестриктивне нискокалоричне дијете може довести до смањења брзине метаболизма и промене хормона глади.

чињеница:Истраживања су показала да људи који су претплаћени на нискокалоричне дијете често не успевају на свом путу губитка тежине и враћају изгубљену тежину у првих 6 година дијете и вежбања.

Поред потенцијала за поновно добијање на тежини, веома нискокалоричне дијете могу довести до недостатака хранљивих материја, умора и других здравствених проблема.

Уместо драстичног смањења калорија, одрживији приступ је фокусирање на конзумацију целе хране богате хранљивим материјама и стварање умереног калоријског дефицита комбинацијом исхране и физичке активности.

периферни систем деловања срца

Суштина:

Запамтите, кључ трајног успеха лежи у усвајању уравнотеженог, одрживог приступа који храни ваше тело, подржава ваше циљеве и побољшава ваше опште благостање.

Уместо да постанете плен модних дијета или брзих решења, фокусирајте се на развој здравог односа са храном, слушање потреба свог тела и постепене, дугорочне промене које можете одржавати током времена.

Референце →

1. Парк, С., Ахн, Ј., & Лее, Б.К. (2016). Исхрана са веома мало масти може бити повезана са повећаним ризиком од метаболичког синдрома код одрасле популације. Клиничка исхрана (Единбург, Шкотска), 35(5), 1159–1167.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.цлну.2015.09.010
2. Баззано, Л. А., Ху, Т., Реинолдс, К., Иао, Л., Бунол, Ц., Лиу, И., Цхен, Ц. С., Клаг, М. Ј., Вхелтон, П. К., & Хе, Ј. (2014). Ефекти дијета са мало угљених хидрата и мало масти: рандомизовано испитивање. Анали интерне медицине, 161(5), 309–318.хттпс://дои.орг/10.7326/М14-0180
3. Тобиас, Д. К., Цхен, М., Мансон, Ј. Е., Лудвиг, Д. С., Виллетт, В., & Ху, Ф. Б. (2015). Ефекат интервенција исхране са ниским садржајем масти у односу на друге интервенције исхране на дугорочну промену тежине код одраслих: систематски преглед и мета-анализа. Ланцета. Дијабетес и ендокринологија, 3(12), 968–979.хттпс://дои.орг/10.1016/С2213-8587(15)00367-8
4. Зилбертер, Т. и Зилбертер, Е. И. (2014). Доручак: прескочити или не прескочити?. Границе у јавном здравству, 2, 59.хттпс://дои.орг/10.3389/фпубх.2014.00059
5. Левитски, Д. А., & Пацановски, Ц. Р. (2013). Утицај прескакања доручка на накнадни унос енергије. Физиологија и понашање, 119, 9–16.хттпс://дои.орг/10.1016/ј.пхисбех.2013.05.006
6. Сиверт, К., Хуссаин, С. М., Паге, М. Ј., Ванг, И., Хугхес, Х. Ј., Малек, М., & Цицуттини, Ф. М. (2019). Ефекат доручка на тежину и унос енергије: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних студија. БМЈ (Уредник клиничких истраживања), 364, 142.хттпс://дои.орг/10.1136/бмј.л42
7. Клифтон П. (2017). Процена доказа за стратегије губитка тежине код људи са и без дијабетеса типа 2. Ворлд јоурнал оф диабетес, 8(10), 440–454.хттпс://дои.орг/10.4239/вјд.в8.и10.440
8. Фотхергилл, Е., Гуо, Ј., Ховард, Л., Кернс, Ј. Ц., Кнутх, Н. Д., Брицхта, Р., Цхен, К. И., Скарулис, М. Ц., Валтер, М., Валтер, П. Ј., & Халл, К. Д. ( 2016). Упорна метаболичка адаптација 6 година након такмичења 'Тхе Биггест Лосер'. Гојазност (Силвер Спринг, Мд.), 24(8), 1612–1619.хттпс://дои.орг/10.1002/оби.21538
9. Гафорд, Д. (2023, 5. јул). Статистика здраве исхране | јул 2023 | Лабораторија за роштиљ. Лабораторија за роштиљ.хттпс://тхебарбецуелаб.цом/хеалтхи-еатинг-статистицс/