Тхе Пластиц Еффецт

Стално нам се говори да будемо сигурнизагрејте се и истегните пре и после тренинга, али зашто је то толико важно и да ли заиста прави разлику? Када треба да се истежете? Постоји ли прави начин да се то уради? Због тога вам нудимо овај чланакЗагревање и истезање за било који тренинг, тако да можете разумети важност истезања мишића.

Наша тела су лудо ефикасна, а они који се јако труде знају неке од невероватних подвига за које је способна. Нажалост, такође јестеврло лако се повредитиако нисте пажљиви. Најлакши начин да смањите ризик од повреде, осим једноставног правилног извођења вежбе, јесте да се уверитетело се загрева и растежепре него што почнете да дижете тешке или одете у даљину.

Шта је пластични ефекат?

Пластични ефекат је лака аналогија за то како мишић реагује на загревање и истезање. Баш као танка пластика, када је мишић охлађен и неутралан, ако га изненада оптеретите тежином или га повучете против отпора, постоји велика шанса да ће пластика или мишић пукнути или поцепати.„Охлађени“ мишићи се лакше оштећују, јер можда нису спремни да поднесу силу коју им стављате док вежбате.

Најлакши начин да се смањи ризик од повреде мишића је тако што ћете га „загрејати“.Када се пластика загреје и примени сила, има више снаге и растеже се и обликује онако како желите. Још боље, када се пластика загреје, а затим охлади, има тенденцију да остане у том новом растегнутом положају.

Исто важи и за мишиће, када завршите са вежбањем, истезање док се хладите спречава да се мишићи превише затегну, што смањује укоченост и ону одложену бол у мишићима коју осећате у наредних дан или два после.

Загревање и хлађење

Постоје два основна начина да загрејете тело да бисте га припремили за тренинг или активност. Можете учинити адинамичко загревање, или можете да загрејете одређене мишиће или делове тела док пролазите кроз вежбање са ациљано загревањеили сетове за загревање.

чучећи боси против ципела

Динамичко загревање

Када је у питању истезање пре тренинга, морате бити опрезни. Само истезање такође може довести до напетости у мишићима и довести вас у већу опасност од оштећења. Постоје две врсте истезања:Статички и динамички

Динамичко истезањеукључује више од једног пара мишића који се користи у глатком покрету. Искорак у ходању је пример динамичког истезања, јер користите многе мишиће обе ноге да бисте извели покрет, као и различите мишиће у трупу или „језгру“ да бисте били стабилни док се крећете. То је континуирани динамички покрет који загрева многе мишиће одједном.

Ово јенајбезбеднији и најефикаснији начин да се загрејете и припремите мишиће за вежбање.Низање серије динамичних вежби заједно може да загреје цело тело у кратком временском периоду и да се презнојите пре него што сте и подигли тежину.

Пример брзог 5-минутног динамичког загревања може изгледати овако:

• Висока колена (30 секунди):Уместо да само марширате или скачете с ноге на ногу, када подигнете ногу, користите руке да повучете колено до груди да бисте га испружили.

• Екстензије (30 секунди к2) и планинари (30 секунди к2):Ротирајте између вежби сваких 30 секунди у 4 круга. За екстензије, подигните једну ногу и супротну руку на под или усправно.

• Бурпи (30 секунди к2) и Лунгес (30 секунди к2):Ротирајте између вежби сваких 30 секунди у 4 круга. За искораке, направите искорене у ходању да бисте укључили више мишића.

• Висока колена (30 секунди)

Динамичко загревање је најбоље урадити пре тренинга снаге и без одмора како бисте се знојили док то радите.

Циљано загревање

Када очајнички желите да прескочите загревање, можете једноставно да загрејете мишиће које планирате да користите у вежби снаге радећи исту вежбубез теговаили самање тежине.Урадите сет за загревање пре него што започнете стварне серије, или урадите вежбу са телесном тежином која циља исте мишиће.

Многе вежбе са телесном тежином су динамични покрети, тако да такође можете да урадите брзих 30 секунди или да одредите количину тог одређеног истезања/вежбе пре него што започнете вежбу снаге. Ово је једина врста загревања која се може уградити у тренинг, јер се загревате за сваку вежбу док идете.

Ово загревање омогућава вашем телу да се навикне да изводи покрет са тим мишићима пре него што додатестрес великих тежина или јак удар.

Што се тиче загревања за кардио, ради исто. Ако трчите, возите бицикл, идете на елиптику, шта год да радите, увек требапочните полако и радите до веће брзине.Споро напредовање делује као загревање само по себи, а као бонус, издвајање времена за прелазак на бржу брзину или већи интензитет спречава вас да пребрзо сагоревате и одржава ваш пулс и крвни притисак стабилним док се повећава , уместо да се повећа, што може бити опасно по ваше здравље.

Добар интервал за кардио тренинг је 2 минута. Толико је отприлике времена потребно вашем телу да се прилагоди новој брзини или интензитету, тако да ће благо повећање или смањење интензитета на свака 2 минута спречити да ваш крвни притисак или број откуцаја срца не порасту пренагло.

Охладити

Хлађење је једнако важно као и загревање и најбоље га је радити након пуног тренинга, а не током или између вежби. Са кардио-ом је једноставно као загревање уназад,полако смањујући брзину и интензитетза одржавање крвног притиска и откуцаја срца стабилним и расхлађивање тела.

Што се тиче тренинга снаге, ту долази до статичког истезања.Статичко истезањеобично укључује само један пар мишића који се истеже. Пример статичког истезања је подизање руке изнад главе и преклапање иза главе и врата да истегнете трицепс. Користи се само пар мишића трицепса/бицепса, а ви једноставно стојите „статично“ док држите истезање.

Изоловање мишића и њихово истезање је добро након што су урађени, јер као што је већ поменуто, када се расхлађујете, истезање мишићасмањује затегнутост и промовише несметан раст и поправку.

Затегнути мишићи могу ограничити кретање и узроковати укоченост и бол, што је нешто што желите да избегнете што је више могуће. ДОМС или бол у мишићима са одложеним почетком (укоченост и затегнутост које осећате до 48 сати након тренинга) је смањен. Иако бол долази са осећајем постигнућа, исто тако и могућност кретања следећег дана након напорног тренинга.

Укратко

• Мишићи су попут пластике, лакше се ломе када се охладе и лакше се истежу када се загреју.
• Правилно загрејани и истегнути мишићи могу смањити могућност унутрашњих повреда.
• Правилно охлађени мишићи смањују ефекте одложених болова и затегнутости мишића након тренинга.
• Динамичко истезање се може користити за загревање пре тренинга, а статичко истезање се може користити после тренинга за хлађење.