Уз мноштво доступних справа и опреме за теретану, од којих свака циља на ваше мишиће на јединствен начин, може бити велики изазов открити које су најефикасније опције, а које најгоре.

Међутим, ако желите да појачате своју рутину вежбања, никада не можете погрешити са вежбама са кабловима. У ствари, кабловске машине имају многе предности у изградњи снаге и циљању на мишићна влакна у поређењу са другом опремом за теретану.

Овај чланак ће заронити дубоко у предности укључивања кабловске машине у вашу рутину вежбања и како да је користите за изградњу боље и јаче грађе.

Која је разлика између вежби са сајлом и слободних тегова?

За разлику од бучица и шипки, вежбе са кабловима одржавају конзистентну напетост током читавог опсега покрета, дајући бољу прилику за раст ваших мишићних влакана.

С друге стране, слободни тегови нуде максималну тензију на средини покрета, са смањеном тензијом на почетку и на крају. Узмите, на пример, бенцх пресс; ви једноставно балансирате тежину на врху са мало или нимало активације мишића грудног коша.

Пружање дужег времена под тензијом мишићима значи да они морају да раде теже и ефикасније, што резултира ефикаснијим повећањем снаге и развојем мишића.

Ако волите да користите бучице и шипке, али изгледа да сте погодилиплато, можда бисте желели да размислите о преласку на вежбе са кабловима за нове и већестимуланс за раст мишића.

Дршке за кабловске машине

Кабловске машине значајно побољшавају ефикасност ваших тренинга употребом различитих додатака. Различити хватови или додаци могу значајно утицати на угао и осетити опекотине у вашем циљном мишићу.

мио репс значење

Ево неких од најчешћих типова хватаљки за каблове:

• Лат барови
• Цурл барс
• Ужад и шипке за трицепс
• Ручне шипке
• Ручке за редове
• Анкле Страпс

Најбоље кабловске вежбе

Лице вуче

Повлачење лица стимулише задњи део делта, што се често занемарује у вежбама за рамена. Ова вежба вам нуди тродимензионални раст рамена, а такође циља на замке и мишиће горњег дела леђа.

Ова вежба је одличан начин да се супротставите повлачењу мишића грудног коша и спречите заокруживање рамена напред, омогућавајући вам да имате равномернији и симетричнији став.

Прилог:Захват ужета

Како се то ради:

1. Поставите ременицу више од ваше висине
2. Станите лицем према машини
3. Ухватите конопац са обе руке, са длановима окренутим један према другом
4. Направите неколико корака уназад, омогућавајући рукама да се потпуно испруже
5. Учврстите језгро и лагано се нагните уназад са благо савијеним коленима. Ставите своју тежину на пете
6. Повуците конопац према лицу, а лактове држите високо и широко
7. Држите рамена окренута уназад тако што ћете на крају стиснути лопатице
8. Полако се вратите на почетну позицију
9. Поновите 10-15 понављања у 3 сета

Бочно подизање нагнутог кабла

Ова вежба је ново и побољшано бочно подизање бучице, које вам омогућава да стимулишете средње делте у различитим угловима уз сталну напетост.

Прилог:Рукохвати

Како се то ради:

1. Поставите ременицу кабла на најнижу могућу поставку
2. Станите са левом страном окренутом према машини и стопалима у ширини кукова
3. Левом руком ухватите тело машине за каблове и станите довољно далеко од машине да створите напетост на каблу
4. Нагните се мало према десној страни и десном руком ухватите рукохват
5. Полако подигните десну руку до 90 степени, благо савијајући лакат
6. Полако се вратите на почетну позицију
7. Поновите 10-15 понављања за 3 сета на свакој страни

Ево програма вежбања који ће вам помоћи да изградите снажан горњи део тела:

Гурање ужета за трицепс

За разлику од других вежби за трицепс као што су лом за лобање или бенцх пресс, продужетак трицепса мање оптерећује зглобове лактова и омогућава природнији пут кретања.

предности дневних витамина

Ово смањује ризик од повреда, а истовремено обезбеђује бољи опсег покрета и напетост на различитим деловима трицепса.

Држач за употребу:Захват ужета

Како се то ради:

1. Користите високу ременицу на машини за каблове
2. Станите лицем према машини, стопала у ширини кукова
3. Лагано се савијте у куку да бисте омогућили пун опсег покрета трицепса
4. Ухватите конопац са обе руке
5. Савијте лактове под углом од 90 степени, држећи их близу тела
6. Испружите руке, гурајући конопац надоле док вам руке не буду потпуно испружене
7. Полако се вратите на почетну позицију
8. Поновите 10-15 понављања у 3 сета

Прегиб кабла за бицепс

Контролисано кретање способне машине смањује ослањање на замах, који се обично дешава током прегиба са бучицама. Ово подстиче бољу форму, повећано ангажовање мишића и ефикаснији тренинг.

Прилог:Цурл бар

Како се то ради:

Арнолд вежба за груди

1. Поставите кабловску машину на ниску поставку
2. Станите лицем према машини, стопала у ширини кукова
3. Ухватите шипку хватањем испод руке
4. Држите лактове уз тело
5. Савијте шипку према грудима, одржавајући напетост на бицепсима одоздо према горе.
6. Полако се вратите на почетну позицију
7. Поновите 10-15 понављања у 3 сета

Цабле Фли:

Кабелска мушица ефикасно изолује грудне мишиће са већим опсегом покрета, омогућавајући потпуно истезање и контракцију грудних мишића.

Штавише, ужад се може изводити под различитим угловима, омогућавајући вам да циљате одређене области грудног коша за развијенију фронталну грађу.

Прилог:Рукохвати

Како се то ради:

1. Поставите ременицу на високо, средње или ниско да промените угао у зависности од циљаног мишића
2. Причврстите две појединачне ручке на ременице на машини за укрштање каблова
3. Станите у средину машине са једном ногом мало испред друге
4. Ухватите ручке хватом преко руке, длановима окренутим напред.
5. Лагано савијте лактове и подигните груди
6. Скупите руке испред груди, стежући мишиће груди
7. Полако се вратите у почетну позицију
8. Поновите 10-15 понављања у 3 сета

Савети за коришћење кабловске машине

Подесити

Подесите висину и тежину котура према вашим потребама и врсти вежбе коју ћете изводити. Било би шкодило да затражите помоћ од тренера или партнера за тренинг када подешавате машину за ваш тренинг.

Изаберите одговарајућу тежину

Изаберите тежину која ће вам омогућити да вежбу урадите у правилној форми. Када су у питању вежбе са сајлом, ваша форма и време под напетошћу су важнији од тога колико су тешки сетови. Зато почните са лакшим теговима и постепено их повећавајте како постајете јачи.

Контролишите кретање

Избегавајте да користите замах или трзаве покрете када изводите вежбу. Тежина може бити претешка ако не можете да изведете вежбу од 10 понављања, а да не нарушите форму. Размислите о смањењу тежине како бисте повећали ефикасност вежбе и избегли повреде.

Одржавајте напетост

Искористите све предности константне напетости коју обезбеђује машина за каблове. Најбоље је држати циљне мишиће укључене и под напетом током читавог опсега покрета.

Суштина:

Укратко, машина са кабловима је свестрана теретана која вам помаже да ефикасно циљате мишиће уз сталну напетост. Да бисте оптимизовали своје вежбе, фокусирајте се на правилну форму, контролисане покрете и напредак.

Експериментишите са додацима да бисте циљали одређене мишићне групе, и увек запамтите да се загрејете,истезање,и опоравити се. Иако кабловске машине могу додати додатни ниво изазова вашим вежбама, дугорочно ћете бити захвални на резултатима.

Референце →

• 1. Сигнориле, Ј.Ф., Рендос, Н.К., Хередиа Варгас, Х.Х., Алипио, Т.Ц., Регис, Р.Ц., Елтоукхи, М.М., Наргунд, Р.С., & Ромеро, М.А. (2017). Разлике у активацији мишића и кинематици између тренинга заснованог на каблу и селектованог тренинга са теговима. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 31(2), 313–322.хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000001493
• 2. Фиелдс, И. А. Ц., Вианна, Ј. М., Гуимараес, М. П., Оливеира, Ј. Л. Д., Хернандез-Москуеира, Ц., да Силва, С. Ф., & Марцхетти, П. Х. (2020). Различите вежбе за рамена утичу на активацију делтоидних делова код особа које су обучене за отпор. Јоурнал оф Хуман Кинетицс, 75, 5–14.хттпс://дои.орг/10.2478/хукин-2020-0033